Dalle ottime proprietà nutrizionali, il grano saraceno è spesso sottovalutato e preferito ai cereali più noti. Ma il saraceno non è un vero cereale e per questo è particolarmente adatto a chi soffre di intolleranza al glutine.
Ne parliamo con la dottoressa Dott.ssa Marianna Di Rienzo, Biologa Nutrizionista, specialista in Scienza dell’alimentazione.
Indice
Che cos’è il grano saraceno
Il grano saraceno, il cui nome scientifico è Fagopyrum esculentum, è una pianta annuale che appartiene alla specie delle Polygonaceae. A scopo alimentare, si usa soltanto la spiga che possiede chicchi triangolari di colore grigiastro. Non si tratta di un cereale, poiché non fa parte della famiglia delle Graminacee, come la quinoa, per questo che è considerato uno pseudocereale.
Tuttavia è ricco di proprietà nutrizionali e apporta numerosi benefici per la salute. Il grano saraceno, infatti, aiuta a tenere sotto controllo il peso e a prevenire il diabete. È, infatti, un’ottima fonte di sali minerali, di proteine di alto valore biologico, di aminoacidi essenziali e di antiossidanti. Inoltre, essendo uno pseudocereale è anche gluten free, perfetto per chi soffre di celiachia.
Come conferma la nostra esperta «il grano saraceno è una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle Poligonacee. Non fa parte quindi del gruppo dei veri e propri cereali, ma viene collocata tra gli pseudocereali, nei quali troviamo anche quinoa e amaranto.
Ricco di amido, rappresenta una fonte di carboidrati complessi, cioè carboidrati a lenta digestione che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a controllare l’appetito. Si distingue anche per la presenza di fibre solubili, come la pectina, di minerali quali ferro, fosforo, potassio e magnesio e di alcuni microelementi come zinco, rame e manganese; sono inoltre presenti le vitamine del complesso B.
Diversamente dai cereali è più ricco di proteine, circa il 12%, e contiene tutti gli aminoacidi essenziali, compresa la lisina, che lo rende un cibo ad alto valore nutritivo soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana. Il grano saraceno è inoltre privo di glutine e quindi adatto a chi soffre di celiachia».
Un po’ di storia
Il grano saraceno probabilmente arriva dalla Cina, dove è coltivato fin dal V-VI secolo d.C., per poi essere importato in Giappone e in India.
Si diffonde in Europa nel Medioevo, introdotto presumibilmente dai popoli mongoli che, con le loro migrazioni, lo diffusero in alcune zone della Polonia e della Germania.
La coltivazione si diffuse invece intorno al XV-XVI secolo in Francia e successivamente nelle regioni del Nord Italia (specialmente nelle zone alpine, prealpine e pedemontane) e in Austria.
Nel territorio valtellinese, in particolare, la prima testimonianza scritta risale al 1616, quando Giovanni Guler Von Weinech, governatore della valle dell’Adda, stilando una relazione sui principali prodotti agricoli della valle nel Terziere di mezzo (Valtellina), riferisce “questa regione produce altresì granaglie e legumi d’ogni sorta: frumento, segale, orzo, avena, piselli, fave, lenticchie, miglio, finocchio, grano saraceno”.
In questa zona quindi la coltivazione del grano saraceno era in passato particolarmente sviluppata, come dimostrano anche i piatti tipici della tradizione valtellinese (pizzoccheri, sciatt, polenta e ravioli ottenuti da farina di grano saraceno).
Negli ultimi anni la coltivazione del Fagopyrum esculentum in Valtellina sta progressivamente scomparendo, anche nelle zone dove, un tempo, era particolarmente sviluppata.
Proprio per questo, la farina ottenuta dal molino ancora attivo nel territorio proviene in gran parte dalla macinazione del grano saraceno proveniente da Cina e Russia.
Per non disperdere la semente del grano saraceno autoctono, un gruppo di agricoltori valtellinesi si è unito in una cooperativa, sostenuta dall’associazione slow food, per far crescere, nel tempo, gli appezzamenti di Fagopyrum esculentum e sensibilizzare i giovani a coltivare questo alimento davvero unico.
Grano saraceno: proprietà nutrizionali
Il grano saraceno non è né un cereale, né un legume ma racchiude le peculiarità nutrizionali dell’uno e dell’altro. Il seme è composto soprattutto da amido e da proteine di elevato valore biologico (cioè che contengono aminoacidi essenziali come lisina, treonina e triptofano).
Proprio perché non è un vero cereale, non contiene glutine, quindi può essere inserito nella dieta di chi è intollerante a questa proteina, o meglio complesso proteico.
Le vitamine più rappresentate sono quelle di gruppo B, nutrienti essenziali quando si tratta di ottimizzare l’efficienza del metabolismo (aspetto cruciale per il mantenimento del peso forma). Invece, tra i sali minerali spiccano potassio, fosforo, ferro, calcio e zinco. Tra i composti bioattivi ad azione antiossidante, troviamo la rutina e i tannini che rafforzano la parete dei capillari. Non mancano poi flavonoidi come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina, tutte sostanze in prima linea per contrastare lo stress ossidativo e l’invecchiamento cellullare.
Vediamo il contenuto nutrizionale della farina di grano di saraceno (per 100 g di prodotto).
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 13.2 |
| Energia (kcal) | 368 |
| Proteine (g) | 8.1 |
| Lipidi (g) | 1.5 |
| Carboidrati disponibili (g) | 84.9 |
| Fibra alimentare (g) | 2.1 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 220 |
| Calcio (mg) | 12 |
| Fosforo (mg) | 150 |
| Ferro (mg) | 2 |
| Zinco (mg) | 2.60 |
| Vitamine | |
| Tiamina – B1(mg) | 0.28 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.07 |
| Niacina – B3 (mg) | 2.80 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.40 |
| Folati totali (µg) | 54 |
I benefici del grano saraceno
Come per tutti gli altri pseudocereali, il grano saraceno comporta una serie di benefici per il nostro benessere e la salute dell’organismo.
Utile per la gestione della glicemia
Il grano saraceno fornisce fibre e possiede un indice glicemico medio-basso. Ciò significa che ha un effetto moderato sui livelli di zucchero nel sangue e può anche abbassare la glicemia. Gli studi suggeriscono che questo effetto potrebbe essere dovuto ai carboidrati solubili presenti nel grano saraceno che rendono le cellule più sensibili all’insulina e possono rallentare la digestione dello zucchero.
È inoltre importante ricordare il contenuto di d-chiro-inositolo, una sostanza che, secondo alcuni studi, aumenterebbe la risposta delle cellule all’insulina, contrastando l’insulino-resistenza tipica nel diabete di tipo 2.
Privo di glutine
È un alimento naturalmente privo di glutine, che lo rende adatto a chi soffre di celiachia. Tuttavia, se è necessario evitare il glutine nella dieta, è importante controllare le etichette quando si acquista un prodotto a base di grano saraceno. Questo perché alcuni prodotti commerciali, come alcuni tipi di noodles, possono essere composti utilizzando grano saraceno in combinazione con altri tipi di grano, pertanto conterranno glutine.
Oltre ad essere adatto all’alimentazione dei celiaci, è soprattutto un alimento noto per essere una buona fonte di fibre, caratteristica che lo rende un prezioso alleato per salute dell’intestino e nella lotta conto la stipsi.
Ricco di antiossidanti
Il grano saraceno ha un profilo antiossidante davvero straordinario, migliore di quello di molti cereali come l’avena o il frumento. Oltre a contenere composti vegetali bioattivi come la rutina, è una delle fonti alimentari più ricche di d-chiro inositolo. Si tratta di una sostanza che svolge molte funzioni utili al nostro organismo. Sembra, infatti, ridurre i livelli di insulina circolante, i livelli di androgeni liberi e incrementare il tasso di ovulazione. Tutto ciò consente un miglioramento della sensibilità all’insulina, della funzione ovulatoria, dell’iperandrogenismo, della pressione arteriosa e della concentrazione dei trigliceridi nel sangue.
Alleato della salute del cuore
Contiene fitocomposti che favoriscono la salute del cuore, come la rutina. Tra i cereali e gli pseudocereali, infatti, è la fonte più ricca di rutina, un antiossidante dai numerosi benefici.
Secondo gli studi può ridurre il rischio di malattie cardiache, prevenendo la formazione di coaguli di sangue e riducendo l’infiammazione e la pressione sanguigna.
Uno studio pubblicato Am. J. Clin. Nutr. condotto su 850 adulti cinesi, ha collegato l’assunzione di grano saraceno a una riduzione della pressione sanguigna e a un miglioramento del profilo lipidico del sangue, compresi livelli più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e livelli più elevati di colesterolo HDL (buono). Sembrerebbe che questo effetto sia dovuto a un tipo di proteina che lega il colesterolo nel sistema digestivo, impedendone l’assorbimento nel sangue.
Fonte di fibra
Il grano saraceno è ricco di fibre, soprattutto di fibre insolubili e di un tipo specifico, l’amido resistente. Si tratta di sostanze particolarmente benefiche per la salute dell’intestino. Quest’ultimo, nello specifico, è la parte di amido che resiste al processo di digestione. La sua peculiarità, infatti, è che non può essere attaccato dagli enzimi digestivi dell’intestino tenue, che abitualmente scindono i carboidrati, arrivando integro nell’intestino crasso, dove può essere fermentato dalla flora batterica intestinale (microbiota). In questo modo, fa da nutrimento al microbiota, poiché i batteri benefici che vivono nell’intestino usano queste fibre come carburante, per aumentare di numero e contemporaneamente produrre sottoprodotti organici preziosi per la funzionalità intestinale.
Come includere il grano saraceno nella propria alimentazione
Come ci spiega la nostra nutrizionista «in commercio si trova come seme o come farina. Il seme o chicco viene decorticato per essere cucinato, meglio se tostato prima, e diventa un’alternativa a primi piatti a base di riso o di orzo. La farina che se ne ricava, invece, si può impiegare per preparare pasta fresca o secca, da sola o mescolata a farina di frumento, di farro o di mais. Ne sono un esempio i prodotti tipici regionali come i pizzoccheri della Valtellina. La farina di grano saraceno non è panificabile da sola a causa dell’assenza di glutine; è però possibile produrre il pane impiegando fino al 30% di farina di grano saraceno sul totale e aggiungendo la farina di frumento. In cucina la farina si presta bene anche alla preparazione di torte, crepes, biscotti e polenta, in associazione ad altre farine di cereali.
Ecco alcuni esempi.
- Pancake di grano saraceno: mescolare farina di grano saraceno, uova, latte e un pizzico di sale per ottenere una pastella. Cuocere in una padella calda per 2-3 minuti per lato.
- Risotto di grano saraceno “granotto”: tostare il grano saraceno in una pentola con olio d’oliva, quindi aggiungere brodo vegetale, verdure e vino bianco. Cuocere per 20-25 minuti fino a quando il grano saraceno non diventa morbido e cremoso».
Controindicazioni
Il grano saraceno solitamente non presenta particolari controindicazioni. In caso di intolleranze o allergie, occorre ovviamente chiedere il parere del medico, soprattutto se si stanno assumendo terapie farmacologiche a base di farmaci anticoagulanti.
Anche la rutina (polifenolo antiossidante) potrebbe interferire con l’azione di diversi medicinali. Pertanto la valutazione medica è necessaria in questi casi.
Afferma poi la Dott. Di Rienzo «nonostante i suoi benefici, il grano saraceno contiene fitati, sostanze chiamate “antinutrienti” che, se introdotte in quantità eccessive, potrebbero interferire con la capacità del corpo di assorbire ferro e altri minerali».
Usi in cucina del grano saraceno
In mancanza di controindicazioni si può dare spazio alla fantasia tra i fornelli e rendere il grano saraceno protagonista di gustose insalate insieme a verdure come zucchine e carote, magari aggiungendo un po’ di feta o un primo sale. Un’altra possibilità per portarlo in tavola è usarlo come ingrediente principale per sfiziose polpette, per un aperitivo all’insegna della salute. È perfetto anche per dolci soffici e gustosi. Farcito con marmellata di ribes, come da tradizione altoatesina, è l’ideale per la colazione o la merenda. È l’ingrediente base anche per biscotti rustici e friabili, sempre per colazioni all’insegna dello sprint mattutino.
Insomma, sono tanti gli usi in cucina del grano saraceno, per ricette sfiziose e originali.
Fonti bibliografiche
- Healthline, Buckwheat: Nutrition Facts and Health Benefits
- BBC Good Food, Top 5 health benefits of buckwheat
- Obes. Res. Effects of D-chiroinositol added to a meal on plasma glucose and insulin in hyperinsulinemic rhesus monkeys
- Food Research International, Rutin and flavonoid contents in three buckwheat species Fagopyrum esculentum, F. tataricum, and F. homotropicum and their protective effects against lipid peroxidation
