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Cos’è il metabolismo
Con il termine metabolismo si indicano tutte le reazioni chimiche che avvengono in modo continuo all’interno delle nostre cellule. Gli alimenti che ingeriamo ogni giorno, infatti, vengono scomposti in molecole sempre più piccole lungo l’apparato digerente che poi vengono assorbite e trasportate alle cellule degli organi e tessuti dove possono essere utilizzate per produrre energia o per sintetizzare nuove molecole utili al nostro corpo. Le reazioni metaboliche che portano alla sintesi di nuove molecole partendo dalle sostanze assunte attraverso il cibo sono dette reazioni anaboliche, mentre quelle in cui vengono degradate molecole allo scopo di produrre energia sono reazioni cataboliche.
Il metabolismo energetico, quindi, include tutte le reazioni coinvolte nell’immagazzinamento e nell’uso di energia, ognuna delle quali è finemente regolata da numerosi segnali. Il metabolismo energetico è dato dalla somma di:
- metabolismo basale, che è quello che incide maggiormente sul totale del dispendio energetico quotidiano e riguarda l’energia necessaria alle funzioni vitali dell’organismo;
- energia consumata in ogni tipo di attività svolta durante la giornata, ad esempio il lavoro, lo studio e l’esercizio fisico;
- la termogenesi indotta dagli alimenti, che riguarda l’energia necessaria per digerire e metabolizzare il cibo.
Per accelerare il metabolismo è possibile agire su questi tre fattori, influenzati non solo da quanto cibo ingeriamo e dalla qualità degli alimenti che consumiamo, ma anche dai livelli di stress, dalla quantità e qualità di esercizio fisico e da altri aspetti.
Come accelerare il metabolismo
Accelerare il metabolismo è in genere un’esigenza comune in chi desidera perdere peso e ritrovare la forma fisica. Una dieta dimagrante non può infatti essere troppo restrittiva per diversi motivi. In primo luogo, assumere una quantità di calorie molto al di sotto del proprio fabbisogno causa degli attacchi di fame difficilmente gestibili e ha un impatto psicologico elevato, motivi che rendono diete molto ipocaloriche impraticabili nel lungo periodo. Inoltre, introdurre poche calorie può portare a carenze nutrizionali importanti, assolutamente dannose per la salute dell’organismo.
Chi vuole perdere peso o evitare di riprendere i chili persi dopo il termine di una dieta dovrebbe seguire un regime alimentare leggermente ipocalorico e aumentare il dispendio energetico. Per consumare più calorie, di seguito vediamo cosa si può fare per accelerare il metabolismo.
Esercizio fisico e movimento
Accelerare il metabolismo significa sostanzialmente fare in modo che il nostro organismo abbia bisogno di più energia e che, di conseguenza, consumi una quantità maggiore di calorie ogni giorno per le funzioni vitali. Il metabolismo basale, come abbiamo visto, è quello che più incide sul totale del dispendio energetico: in una persona sedentaria è pari a circa il 65% ma questa percentuale può aumentare grazie all’attività fisica. L’esercizio fisico praticato con costanza aumenta infatti la quantità di massa magra, cioè di muscolo e abbinato a un’alimentazione equilibrata consente di ridurre la massa grassa. Poiché il metabolismo muscolare è molto superiore a quello del tessuto adiposo, muscoli tonici e ben sviluppati portano nel tempo a un incremento del metabolismo basale.
Chiaramente l’esercizio fisico è in grado anche di aumentare il metabolismo durante l’attività fisica, non solo a riposo. Quando si pratica uno sport si consumano calorie e, mano a mano che la muscolatura si sviluppa, l’energia richiesta per eseguire gli esercizi aumenta. Un buon programma di allenamento, in grado di accelerare il metabolismo senza provocare stress eccessivo all’organismo, dovrebbe includere un riscaldamento iniziale, una serie di esercizi di tonificazione muscolare e uno stretching finale per un totale di 30-40 minuti. I benefici dell’allenamento sul metabolismo si vedono con il tempo, quindi la quantità di esercizio deve essere sempre proporzionata al proprio grado di allenamento e tale da poter essere portata avanti regolarmente nel tempo, variando il programma ogni due o tre mesi per stimolare mente e corpo, che altrimenti si adattano al tipo di attività.
Oltre a praticare esercizio fisico è possibile accelerare il metabolismo muovendosi di più durante la giornata, ad esempio spostandosi a piedi o in bicicletta per le commissioni quotidiane, scegliere le scale anziché l’ascensore, prendersi delle pause dallo studio e dal lavoro al computer per alzarsi e fare qualche passo avanti e indietro ogni 30-60 minuti o contrarre volontariamente la muscolatura dei vari distretti del corpo. Si tratta di piccoli accorgimenti che non portano certo a risultati miracolosi ma che sommati tra loro portano a un incremento delle calorie consumate durante la giornata.
Alimentazione per accelerare il metabolismo
Come abbiamo già detto, una dieta troppo ipocalorica presenta numerosi svantaggi. Ridurre le calorie sotto una certa soglia, inoltre, porta a un rallentamento del metabolismo portando il corpo a consumare meno calorie e ad accumulare più riserve nel tessuto adiposo. La dieta deve essere dunque bilanciata e, se si vuole perdere peso, poco restrittiva.
Per accelerare il metabolismo a tavola è bene:
- evitare di saltare i pasti e gli spuntini: piccoli pasti ravvicinati nel tempo, aiutano infatti a mantenere elevato il metabolismo;
- è poi importante non escludere nessun macronutriente dalla dieta, se non si vuole rallentare il metabolismo. Carboidrati, grassi e proteine sono fondamentali e devono essere dunque sempre presenti nell’arco della giornata. Per quanto riguarda i carboidrati, sono da preferire quelli complessi, ricchi di fibre e a basso indice glicemico, mentre i grassi e le proteine dovrebbero provenire per la maggior parte da alimenti di origine vegetale;
- Infine è molto importante assicurare al corpo la giusta quantità di acqua anche grazie al consumo regolare di frutta, verdura e tisane, che forniscono all’organismo altre sostanze benefiche oltre all’acqua, come vitamine, minerali e molecole dall’azione antiossidante.
Rimedi naturali
Esistono alcuni rimedi naturali che possono aumentare la termogenesi e dunque accelerare il metabolismo, la cui assunzione è spesso consigliata durante le diete dimagranti. Si tratta ad esempio del tè verde e di altre piante contenenti caffeina come caffè e guaranà. Altre erbe utili per accelerare il metabolismo sono la garcinia, il matè, l’alga fucus e spezie come il peperoncino, la curcuma e lo zenzero. Va sottolineato che questi rimedi possono essere un aiuto ad accelerare il metabolismo se contemporaneamente si segue un’alimentazione bilanciata e se si svolge un regolare esercizio fisico e che nessun integratore è in grado di accelerare da solo il metabolismo senza un intervento sullo stile di vita.
