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Carboidrati e dieta
Ben 12 milioni di persone non mangiano la pasta, soprattutto la sera, per paura di ingrassare e in un periodo in cui le diete iperproteiche sembrano andare per la maggiore, la domanda sorge spontanea: ma i famigerati carboidrati fanno ingrassare davvero?
In realtà – fanno sapere i nutrizionisti – l’unica vera accortezza restano le porzioni: non sono i carboidrati in sé che fanno aumentare di peso, ma un loro consumo eccessivo. Quando si mangiano senza regole pasta, pane, dolci e prodotti da forno rispetto a quanto il nostro corpo ne ha realmente bisogno, viene stimolata da parte del pancreas un’alta dose di insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di peso.
Secondo le raccomandazioni riportate nelle Linee guida per una sana alimentazione (Rev 2018) è bene che circa la metà dell’energia della dieta provenga proprio dai carboidrati e che essi siano per la gran parte complessi, in forma di amidi, e per una parte minore semplici (zuccheri).
L’importanza dei carboidrati deriva dal fatto che essi vengono digeriti, assorbiti e utilizzati dall’organismo facilmente per assicurare alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia.
I carboidrati, tra l’altro, se scelti con cura e mangiati nelle giuste quantità, non solo sono indispensabili per l’efficienza mentale e la concentrazione, ma se vengono addirittura eliminati dalla dieta quotidiana possono causare una serie di problemi quali riduzione della funzionalità tiroidea, incremento del colesterolo, variazione dell’acidità corporea, dell’urina e della saliva, transito intestinale rallentato.
5 carboidrati amici della linea
I carboidrati sono contenuti in moltissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale. Ma quali scegliere se si sta seguendo una dieta dimagrante, e quanto mangiarne?
- Sì a frutta e verdura. Per quanto riguarda le verdure, i nutrizionisti raccomandano di preferire quelle amare come la cicoria, il radicchio, il crescione, la scarola e la rucola, da consumare in porzione libera (un piattino) all’inizio del pasto per due motivi: la fibra contenuta dilata le pareti dello stomaco, aumentando il senso di sazietà; aiutano a tenere costante la glicemia e dunque la produzione di insulina. Tra la frutta, andrebbero invece limitati uva e fichi per l’alto contenuto di zuccheri.
- Ottimi anche i cereali e derivati (grano, orzo, farro, farina…): grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà e stimolano la motilità intestinale. Quanto mangiarne? Sono consigliati almeno 45 g di cereali al giorno, consumati a colazione o aggiunti direttamente in zuppe e minestre.
- Anche i legumi (piselli, ceci, fave, fagioli…) sono carboidrati che, secondo gli esperti, non andrebbero mai esclusi dalla propria dieta in quanto contengono grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Per il ricco apporto di proteine, vengono chiamati la “carne dei poveri”. Sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte alla settimana e la dose consigliata è di circa 80-90 grammi pesati a crudo.
- Via libera anche alla pasta. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Public Health pare che mangiare pasta a cena migliori il riposo notturno e non faccia ingrassare. Il consumo dell’alimento più amato dagli italiani – fanno sapere i ricercatori – favorisce infatti la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Una dieta con la pasta è dunque possibile: importante è abbinarla con i cibi giusti, come spiega il dott. Corrado Pierantoni nell’articolo. La dose ideale? Secondo gli studiosi, meglio non superare i 100 grammi a persona, meglio se integrale e condita con olio a crudo.
- Per quanto riguarda il pane, si consiglia di evitare quello con aggiunta di grassi (per esempio preparato con lardo). Decisamente meglio il pane integrale, specialmente se di segale: per il suo basso apporto di glutine e basso carico glucidico si è rivelato l’alleato più utile anche per chi sta a dieta. Il consiglio comune da parte del mondo scientifico è quello di non associarlo altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (pasta, cereali, legumi, patate eccetera).
Miele e soprattutto zucchero, anche presenti nei dolci e nei prodotti da forno, andrebbero invece usati con moderazione.
