Bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche: cosa sono e differenze

Cosa sono le bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche, a che servono e in cosa differiscono tra loro

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cosa sono e differenze

Esistono delle bevande che permettono di integrare nutrienti rispetto alla normale alimentazione, andiamo a vedere quali sono:

Bevande isotoniche

La definizione va a riguardare un fattore specifico, ovvero l’osmolarità del plasma (indipendentemente dai soluti). Sono anche chiamate bevande elettrolitiche, mantengono quindi la stessa pressione del nostro sangue. Per prestazioni sportive importanti, questo tipo di bevande diventano fondamentali, come anche per quegli allenamenti che hanno una durata che supera i 60 minuti. Oltre a quelle in commercio, possiamo fare un esempio generico di bevanda isotonica che possiamo creare noi stessi/e: 2 parti di acqua, la spremuta di due o un’arancia, mezzo cucchiaino di sale su 1 litro di liquido, un cucchiaino di miele.

Molte bevande che si comprano sono aromatizzate a vari sapori come lime, limone o ribes nero. Le migliori contengono una riserva rapida e facilmente digeribile di carboidrati, contengono molto sodio, fanno reintegrare velocemente i fluidi, sono compatibili con una dieta vegana ovvero non mettono eccessivamente sotto sforzo i reni.

Va detto che alcune di queste bevande, principalmente tra quelle in commercio, hanno un tasso di acidità molto elevato e vanno quindi a incrementare la produzione di succhi gastrici, il che, alla lunga, ha un impatto particolarmente negativo sui nostri denti. Buona idea sarebbe lavare i denti o comunque introdurre dell’acqua in bocca per evitare di lasciare la componente acida nel cavo orale. Vanno sempre verificate le calorie, che a volte sono elevate e non solo per la componente di zucchero.

Bevande ipotoniche

Le bevande ipotoniche presentano un numero minore di particelle sciolte per litro in confronto al plasma. Questo è per esempio il caso dell’acqua o di un succo di frutto molto diluito con l’acqua frizzante. I liquidi vengono assimilati molto rapidamente dal corpo, ma in caso di sollecitazioni prolungate non compensano la perdita di sali. Idratano tanto il corpo e hanno dei nutrienti che vengono assorbiti molto rapidamente dall’intestino. Ottime per non incorrere in disidratazione dei tessuti specie durante la stagione molto calda.

Bevande ipertoniche

Ipertonico significa che la concentrazione di particelle rilasciate è maggiore di quella nel nostro plasma – il corpo deve quindi prima diluire queste bevande. Per fare questo esso sottrae liquidi al proprio sangue. Questo tipo di bevande rilasciano energia da spendere sul medio-lungo periodo e non sono troppo idonee per sforzi di breve durata o per richieste del corpo immediate. Sono di solito ricche di carboidrati e quindi funzionano per sforzi di una certa durata.

Quando sono utili

Il grande nemico per quel che riguarda questo tipo di bevande? Lo zucchero. Dovremmo bere ogni giorno almeno 1-2 litri sotto forma di bevande non zuccherate per stare bene, ma spesso lo zucchero si insidia nelle bevande che permettono di “ricaricare le batterie”. La quantità di liquidi persi vanno reintegrati in modo funzionale, evitando di immettere lo zucchero che devasta le ossa, ostacola la circolazione, diminuisce il potere cognitivo, danneggia i tessuti, mette a rischio di diabete.

Quotidianamente durante l’attività sportiva ci vorrebbe un’assunzione di circa 0,4-0,8 litri all’ora di questo tipo di bevande. Attenzione alle “bollicine”; il gas vi gonfia e rischia di appesantirvi. Lo zucchero ricade tra i cosiddetti “veleni bianchi” come anche le farine ultraprocessate che diminuiscono il potere di assorbimento dei nutrienti e abbassano in modo rilevante le difese immunitarie.

Come consumarle

Questo tipo di bevande sono pratiche, utili e di immediato uso. Non andrebbe mai dimenticato che l’acqua rimane il nutriente fondamentale per l’omeostasi del nostro organismo. Dovremmo quindi evitare di entrare in eccessiva ossessione con questo tipo di prodotti, ma usarli invece con cautela e consapevolezza. Se il vostro problema principale rimane la disidratazione, la vostra bevanda deve prevedere una concentrazione lievemente inferiore (ovvero ipotonica) oppure identica (ossia isotonica) a quella del plasma. Dovete quindi ricercare la dicitura: “isotonico” oppure “isosmolare” per essere sicuri/ di comprare quel che corrisponde al vostro bisogno.

Sicuramente una miscela non vale l’altra e bisogna sempre considerare quanto e come ci si allena. Queste bevande vanno inserite all’interno delle nostre strategie nutrizionali, all’interno del piano alimentare. Dovete sempre considerare di alternare con acqua o con acqua di cocco, bevanda nutriente dai molteplici benefici per l’organismo. Per non andare in disidratazione o in carenza di nutrienti diventa anche importantissimo avere alcune accortezze importanti a livello dell’alimentazione quotidiana: evitare troppe farine o lieviti e introdurre frutta (senza fare combinazioni eccessive con altri alimenti per evitare fermentazione), usando meno sale, esplorando anche il mondo delle tisane e andando a scegliere verdure a foglie verdi.

Anche il fumo e gli alcolici vanno a denutrire, a intaccare l’organismo, “mangiandosi” elementi importanti per le ossa e la circolazione. Si tratta di veri e propri nemici del cuore, che lo rendono meno efficiente e ne ostacolano la fisiologia. Bisogna chiarire che anche l’abbinamento di energy drink e attività fisica intensa è particolarmente pericoloso per le persone con problemi al cuore, spesso non diagnosticati (come capita ai bambini e ai giovani adulti), arrivando persino a provocare aritmie e problemi a livello della fibrillazione. Quando consumate energy drinks per reintegrare, attenzione a non ricorrere oltre le due o tre volte al giorno, non eccedete. Non mescolate mai con alcolici. Bisogna ricordare che molte bevande energetiche sono commercializzate come bibite e non come integratori alimentari; per questo sono sottoposti a norme imposte dagli enti che regolano i produttori di alimenti, riportando sulle confezioni la lista degli ingredienti e le informazioni di tipo nutrizionale. Prima di consumarle ti consigliamo sempre di dare uno sguardo anche sommario all’etichetta e andare a vedere gli ingredienti principali.