Arriva sempre dagli Stati uniti la nuova moda alimentare amata dalle star: è la dieta dell’uovo sodo, per tornare in forma in poco tempo e senza troppi sacrifici.
Questo regime alimentare basato su uova bollite aiuterebbe a perdere peso, anche grazie al potere saziante dell’uovo, alla presenza di grassi “buoni” (colesterolo a parte) e di proteine ad alto valore biologico. L’uovo è anche poco calorico, con appena 128 kcal per 100 g di alimento (circa 70 kcal a uovo).
Vediamo allora cos’è la dieta dell’uovo sodo, cosa mangiare e quali sono le controindicazioni. Lo facciamo insieme alla Dott.ssa Ilaria Ernesti, Medico specialista in Scienza dell’alimentazione e Dottore di ricerca in Scienze endocrinologiche e metaboliche.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta dell’uovo sodo?
La dieta dell’uovo sodo è un regime alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati che promette di perdere peso in pochi giorni. Si tratta di una dieta piuttosto restrittiva basata prevalentemente su un solo alimento, l’uovo bollito.
Tutto nasce nel 2018 da un libro della nutrizionista Arielle Chandler, “The Boiled Egg Diet”, che offre un piano alimentare con ricette, cibi consentiti e alimenti da evitare. Nonostante ci siano delle varianti, alla base c’è comunque il consumo di uova o di altri alimenti proteici, con verdure non amidacee e una o due porzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati. La promessa è di perdere almeno 11 kg in due settimane.
Come ci spiega la nostra esperta: “prima di tutto dobbiamo definire cosa si intende per “dieta dell’uovo sodo”. Cliccando su Google si arriva a differenti risultati che promuovono questa dieta come una dieta last minute per perdere 3-5 kg prima dell’estate. La dieta delle uova consiste nel mangiare uova sode a colazione, pranzo e cena, alternandole però con alimenti proteici come carne e pesce. Questo significa introdurre prevalentemente proteine e in minima parte grassi, eliminando carboidrati dalla nostra alimentazione. In questo regime alimentare il nostro organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi” dove l’energia non è fornita dai carboidrati ma appunto, da grassi e proteine”.
Alla base c’è quindi il consumo di uova sode, da 4 a 6 al giorno, l’esclusione di bevande zuccherate e alcolici, bere molta acqua (ma anche tè o tisane sempre senza zucchero) e non superare le 800-1000 calorie circa al giorno. A colazione sono previste almeno 2 uova sode, accompagnate da verdure non amidacee (cioè prive di amido) e un frutto con pochi carboidrati, come ad esempio il pompelmo. Pranzo e cena, invece, sono sempre a base di uova bollite e verdure non amidacee (come gli asparagi, cavoli, carciofi, melanzane e verdure a foglia verde), oppure si possono sostituire le uova con carne di pollo o pesce.
Inoltre, è da evitare il cibo spazzatura, ricco di grassi, sale e zuccheri, e non sono previsti gli spuntini tra un pasto e l’altro. Per dolcificare, niente zucchero, ma sono concessi i dolcificanti. Pane e pasta sono vietati. Fra le raccomandazioni c’è poi quella di praticare attività fisica regolarmente per almeno mezz’ora al giorno.
Si può seguire questa dieta da pochi giorni a una settimana, ed è consigliata soprattutto a chi già segue uno stile di vita sano e svolge regolare attività fisica.
Infatti, è importante sottolineare che si tratta di un approccio nutrizionale che si basa principalmente sul consumo di un solo alimento e per questo non è adatta a tutti. Anzi, è sconsigliata a chi soffre di problemi al fegato o alla cistifellea, ai diabetici e a chi soffre di iperlipidemia e colesterolo alto. Quindi, niente fai da te e consultare il proprio medico prima di avventurarsi in questa dieta.
Dieta dell’uovo sodo: cibi consentiti
Questa dieta prevede principalmente il consumo di uova, alimenti proteici magri e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati.
Sono consentite le bevande prive di calorie, come acqua, tè, infusi e tisane, caffè non zuccherati e senza latte o panna.
Tra gli alimenti permessi ci sono:
- uova intere e albumi
- carne magra: pollo, pesce e tagli magri di agnello, manzo e maiale
- verdure non amidacee: spinaci, cavoli, rucola, broccoli, peperoni, zucchine, cavolo cappuccio e pomodori
- frutti a basso contenuto di carboidrati: limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
- bevande: acqua, bibite dietetiche, tè, tisane, orzo e caffè non zuccherati
- erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
- latticini a basso contenuto lipidico (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggio poco grassi.
Dieta dell’uovo sodo: cibi vietati
Sono da limitare, se non da eliminare, tutti gli alimenti con un alto contenuto in carboidrati, comprese le verdure amidacee, i cereali e vari frutti.
Idem per le bevande zuccherate o gassate e per i cibi industriali come snack, dolci e salati, alimenti pronti e surgelati e fast food.
Tra i cibi da evitare ci sono:
- verdure amidacee: patate, patate dolci, legumi, mais e piselli
- frutta ad alto contenuto di carboidrati: banane, ananas, mango e frutta secca
- Cereali: pane, pasta, quinoa, cuscus, farro, grano saraceno e orzo
- alimenti trasformati: pancetta, salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
- bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive
Vediamo di seguito un esempio di menù della dieta dell’uovo sodo. È possibile associare agli alimenti previsti, come dopo-pasto, anche un pompelmo, ricco di vitamine e sali minerali, a basso contenuto di carboidrati e dagli effetti drenanti che aiutano a sgonfiare la pancia.
| Colazione | 2 uova sode |
| Pranzo | 1 uovo sodo e 100 g di pesce o pollo bollito, alla griglia o in padella con poco olio + insalata o altra verdura cruda |
| Cena | 1 uovo sodo e una porzione di carne bianca o pesce, oltre a verdura cruda |
| Spuntini | frutta |
Perché l’uovo sodo fa dimagrire?
Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame.
Lo conferma anche una ricerca pubblicata su “International Journal of Food Sciences and Nutrition”, secondo la quale il consumo di uova procura un senso di sazietà maggiore rispetto a un pasto con lo stesso apporto calorico ma più ricco di carboidrati.
L’uovo poi è nutriente, proteico e ricco di vitamine e sali minerali.
Uovo sodo, proprietà nutrizionali e benefici
L’uovo è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti utili alla salute e adatto a tutti, adulti, bambini e anziani. Con 128 kcal/100 g, contiene 12,4 g di proteine (sempre per 100 g), 8,7 g di grassi e 371 g di colesterolo. I carboidrati sono praticamente assenti.
Le vitamine, in particolare le idrosolubili, come quelle del gruppo B, sono coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi e acidi grassi, nella regolazione energetica, nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e nelle funzioni cerebrali. Le liposolubili, invece, come D ed E sono utili per le ossa e possiedono proprietà antiossidanti. La vitamina A invece aiuta la vista, così come la luteina e la zeaxantina, carotenoidi dall’azione protettiva per lo sviluppo di malattie degenerative dell’occhio.
Tra i sali minerali spiccano il fosforo (210 mg/100 g), seguito da potassio, sodio, calcio, iodio e ferro. Anche i folati sono ben rappresentati con 39 µg/100 g.
Le uova, inoltre, grazie alla lecitina, una sostanza implicata nella regolazione del colesterolo, proteggono il sistema cardiovascolare e i vasi sanguigni.
Sono tante le proprietà delle uova ed è un alimento che rientra a pieno titolo in una dieta corretta ed equilibrata. Quante uova si possono mangiare a settimana? Secondo la piramide alimentare 2-3, per due volte a settimana.
Aggiunge la Dott.ssa Ernesti: «rispetto a una dieta basata solo sul consumo di uova, diversa è la situazione se analizziamo le caratteristiche nutrizionali delle uova, introducendole in un’alimentazione varia ed equilibrata, o all’interno di un regime dietoterapico chetogenico controllato. Le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere il trofismo muscolare (sono fonti di proteine di buona qualità). I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista. Inoltre la colina apportata dalle uova aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, molecola associata ad un aumento del rischio cardiovascolare. Un recente studio ha evidenziato che un adeguato consumo di uova può anche essere protettivo nei confronti dell’insorgenza da KA del colon-retto: gli autori ipotizzano che questo effetto può essere dovuto alla presenza di numerosi elementi anti-ossidanti (selenio, carotenoidi, vitamina E), che nell’insieme agiscono proteggendo la cellula dal danno dello stress cellulare. Tuttavia, fonti di dosi elevate di colesterolo contenuto nel tuorlo, possono essere dannosi per la nostra salute. Un recente studio condotto su un campione di più di 27.000 persone ha dimostrato che un eccessivo consumo di uova e di conseguente aumento di colesterolo, è associato a un aumentato rischio di morte per cause cardio-vascolari».
La dieta delle uova sode aiuta davvero a perdere peso?
Come abbiamo visto, si tratta di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati.
Ciò vuol dire che seguire questa dieta porterà a introdurre meno calorie di quelle utilizzate dall’organismo per produrre energia e un deficit calorico è uno dei fattori basilari per il controllo del peso.
Alcuni studi hanno rilevato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo, ha aumentato significativamente la perdita di peso e migliorato altri fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna. Inoltre, uno studio su 164 persone in sovrappeso o obese ha evidenziato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per almeno 20 settimane ha migliorato significativamente il metabolismo e diminuito i livelli dell’ormone della fame, la grelina, rispetto a una dieta ricca di carboidrati.
Tuttavia, le ricerche in tal senso non hanno portato a conclusioni definitive e coerenti. Infatti, non è chiaro se la potenziale perdita di peso o i possibili benefici per la salute di una dieta a basso contenuto di carboidrati durino nel tempo. Servono sicuramente altri studi.
Controindicazioni
Mangiare uova sode tutti i giorni non è facile. Passato l’entusiasmo iniziale è una dieta difficile da sostenere a lungo termine, così come è difficile soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Sono, infatti, consentiti solo pochi alimenti specifici, aumentando il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto seguendo la dieta per molto tempo.
Ad esempio, i cereali integrali sono ricchi di fibre, necessarie alla salute intestinale, vitamine e sali minerali utili al nostro benessere. Le verdure amidacee come le patate, invece, sono ottime fonti di vitamina C, potassio e magnesio. Tuttavia, entrambi questi gruppi di alimenti non sono consentiti in questa dieta.
Inoltre, un uovo fornisce soltanto circa 70 calorie, quindi una dieta a base di uova non fornisce tutta l’energia sufficiente per affrontare la giornata.
Una restrizione calorica prolungata, infine, può causare gravi effetti collaterali come bassi livelli di energia, ridotta funzione immunitaria, diminuzione della densità ossea, disturbi del ciclo mestruale, ecc.
Infine, non è una dieta adatta a chi soffre di trigliceridi e/o colesterolo alto o altre malattie a carico del fegato e dell’apparato cardiovascolare.
Conclude la nostra esperta: «lo stato di metabolico di chetosi, inoltre, se non correttamente integrato e supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali è dannoso per il nostro organismo, esponendoci anche a possibili alterazioni del ritmo cardiaco, crampi muscolari, cefalea e danno d’organo (ad esempio, fegato e reni). Si tratta quindi di una dieta squilibrata, assolutamente non raccomandabile, dannosa per persone che soffrono già di calcoli della colecisti, diabete o altre patologie metaboliche»
Fonti:
- Nutrients, Role of Dairy Foods, Fish, White Meat, and Eggs in the Prevention of Colorectal Cancer: A Systematic Review of Observational Studies in 2018-2022.
- Circulation, Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis.
- Healthline, Boiled Egg Diet Review: All You Need to Know.
- StatePearls, Low carbohydrate diet.
- BMJ, Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial.
