Attacchi di fame: perché si verificano e come gestirli

Indice

Perché le diete falliscono

Tutte le diete funzionano perché sono pensate per indurre un gap energetico tra quanto si mangia e quanto si consuma giornalmente. Tra i tanti modelli alimentari sono da escludere quelli che hanno una struttura bizzarra e che impongono regole assolutamente antisociali. Ridurre all’estremo l’apporto calorico ha come effetto quello di indurci a fare continue deroghe alla dieta sotto la spinta di attacchi di fame irrefrenabile.

Fame fisica versus fame emotiva

Nella mia visione la dieta deve essere uno stile di vita, una sana abitudine da portare avanti senza troppa fatica. Fortunatamente questa è una convinzione che condivido con molti miei colleghi.

Dunque, la dieta potrebbe essere questione di abitudine ma tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare. Quante persone che si apprestano a seguire una dieta partono già scoraggiate perché sanno che la sfida più ardua sarà quella di resistere alle tentazioni? E quante tra queste vanno alla ricerca di qualche magico integratore che possa aiutarli a gestire la fame? Tanti, ovviamente.

Poiché sono convinta che la conoscenza renda consapevoli e che la consapevolezza possa potenziare la nostra forza di volontà, spendo sempre due parole sulla fame. Importante è saper distinguere tra la fame vera e propria e la fame emotiva o fame nervosa come la chiamano in tanti. Allora potremmo iniziare con il dire che la fame emotiva solitamente:

è molto selettiva, ad esempio biscotti sì, mela no;
è accompagnata da uno stato di irrequietezza;
non si ferma quando siamo sazi ;
può causare vergogna e sensi di colpa.

Chi di noi non è stato mai colto da un attacco di fame dopo una giornata stressante, una delusione, una lite?

Attacchi di fame notturni

Durante il sonno la percezione degli stimoli (fame, sete, minzione…) è abolita. Se dovessimo svegliarci ogni volta che la nostra vescica è piena non riusciremmo a godere di un buon sonno ristoratore. Come può accadere, allora, che alcune persone si svegliano abitualmente nel bel mezzo della notte con un bisogno irrefrenabile di mangiare? Gli esperti parlano di Sindrome da Alimentazione Notturna o Night Eating Syndrome che assieme alla bulimia o alla anoressia rientra tra i disturbi del comportamento alimentare. Sembra che alla base di questo disturbo vi sia una ridotta sintesi di serotonina, l’ormone del buonumore, che oltre a favorire il sonno induce un senso di sazietà. Per questo in alcuni casi si suggerisce una terapia a base di inibitori del reuptake della serotonina (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors o SSRI). Oltre alla terapia farmacologica può essere utile adottare alcune strategie:

strutturare un’alimentazione basata su cinque pasti (colazione, due spuntini, pranzo e cena) in modo da assumere più calorie nella prima parte della giornata;
eliminare il caffè o le altre bevande contenenti caffeina;
non assumere bevande alcoliche prima di andare a dormire (l’alcol può apparentemente favorire l’addormentamento ma il sonno che consegue ad un suo abbondante consumo non è di buona qualità);
migliorare l’igiene del sonno: si tratta di imporsi di non lavorare dopo cena, evitare di utilizzare il computer o altri device elettronici, di guardare film o di ascoltare musica che allertano il nostro sistema nervoso (andrebbe bene della musica classica al posto della musica rock e un buon libro potrebbe essere l’alternativa ad un film adrenalinico).

Voglia di dolci

Immaginatevi questo scenario preistorico. Un salto indietro di 50.000 anni e siamo nel Serengeti. L’uomo che torna dalla caccia con la sua preda ha dovuto spendere una quantità enorme di energia, probabilmente più di 2000 kcal. La prima cosa che fa è cercare di compensare questa perdita. Dovrà assumere cibo per almeno 2000 kcal. Ma siamo sicuri che il giorno dopo e quello dopo ancora la caccia andrà a buon fine? 2000 chilocalorie non bastano, deve mangiare di più. Da qui, proprio da qui, deriva il nostro craving per i cibi densi di energia. Immagino che intuiate quali sono gli alimenti più densi di energia, quelli ricchi di zuccheri e di grassi. Dov’è che troviamo tanti zuccheri e grassi contemporaneamente? Nei dessert. Ecco perché, anche dopo un pasto abbondante, ci sembra di poter dire che per il dessert c’è sempre spazio.

Consigli per gestire gli attacchi di fame

Siamo tutti geneticamente portati a non resistere alle tentazioni alimentari perché i nostri geni sono stati selezionati dalle carestie. I meccanismi che regolano la fame sono più potenti di quelli che inducono la sazietà. Chi sperimenta questa difficoltà ogni volta che si mette a dieta è pronto a darsi la colpa di tutto. Si convince di avere scarsa forza di volontà, di essere poco determinato.

L’industria alimentare di certo non ci aiuta. Conoscete l’espressione bliss point? Tradotta letteralmente significa “punto di beatitudine” e consiste in un ben calibrato mix di grassi, zuccheri e sali tali da mandare in estasi le papille gustative! Quando decidiamo di metterci a dieta lo facciamo con la corteccia prefrontale che è la parte razionale del nostro cervello. È anche la parte più costosa di tutti i meccanismi cerebrali. Se siamo stanchi e affamati (come quando ci imponiamo di fare tanto sport e di mangiare poco) la corteccia prefrontale funziona male e si diventa vittime della parte impulsiva che risiede nelle zone più profonde del nostro cervello. Ecco perché fare leva sulla forza di volontà a volte non funziona.

Quando si tratta di dieta non conviene essere rigidi come un soldato pretoriano. In questo caso il rischio di scadere nell’ortoressia è alto: si tratta di un’attenzione patologica alle regole alimentari, alla scelta del cibo e alle sue caratteristiche. Vi faccio due esempi. Sei un ragazzo e ti sei imposto delle precise regole alimentari da combinare con un allenamento piuttosto faticoso. I tuoi amici ti invitano per una pizza e una birra e tu rinunci. E rinunci ogni volta. Sei una ragazza, hai iniziato la dieta per colpa di quella tua tendenza ad accumulare grasso sulle cosce. Ora che ti senti soddisfatta del tuo corpo ti imponi tre ore di allenamento al giorno e un’alimentazione a scarso apporto di carboidrati e di grassi. Il tuo fidanzato sa che si esce solo dopo cena.

Da queste consapevolezze nascono quindi una serie di strategie da mettere in atto ogni giorno:

riposare e preservare l’energia (ritmo sonno-veglia conservato, strategie di gestione dello stress, ottimale distribuzione delle calorie);
fare in modo di non avere a portata di mano i tipici alimenti consolatori;
concedersi ogni tanto una deroga alla dieta (vanno benissimo gli schemi ciclici che alternano giorni più ipocalorici a giorni di maggiore libertà).