Come mangiare 10 porzioni di frutta e verdura al giorno? Ecco cosa consiglia la nutrizionista

È risaputo che mangiare frutta e verdura faccia bene alla salute, ma quanta ne dovremmo consumare al giorno? Vediamo insieme le proprietà, i benefici e cosa ci dice il mondo scientifico.

L’importanza della frutta nella dieta

Come abbiamo già detto i vegetali e in particolare la frutta sono una componente essenziale nella nostra alimentazione e per la nostra salute. Ma per quale motivo?

A questi appartengono delle proprietà nutrizionali decisamente importanti e fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo ma che raggiungono, però, solo al loro stadio di completa maturazione. Per questo motivo è fondamentale ed è bene ricordare l’importanza di consumare frutta di stagione e, possibilmente, che abbia affrontato meno tragitto possibile per arrivare sulle nostre tavole.

Tornando all’importanza nutrizionale di questi alimenti, evidenziamo che essi sono costituiti principalmente da:

Acqua: essa include dall’80 al 96% del peso totale della frutta (il massimo-circa il 94%- lo ritroviamo nell’anguria)
Vitamine: particolarmente ricca in vitamina C, che svolge un ruolo cruciale nel sostenere il sistema immunitario, promuovendo la formazione del collagene e migliorando l’assorbimento del ferro (in buona quantità presente in kiwi e arance), vitamina A e il gruppo B, tra cui la vitamina B6, essenziale come effetto antiossidante e per il benessere e il mantenimento del sistema nervoso;
Sali minerali: ritroviamo una buona quantità di potassio e il magnesio, componenti che aiutano a mantenere l’equilibrio idrico, la salute muscolare e la funzione cardiaca.
Zuccheri: lo zucchero principalmente contenuto nella frutta è il fruttosio, che si differenzia dal saccarosio poichè ha un indice glicemico più basso, rendendolo così più adatto ad alimentazioni specifiche per patologie come il diabete e per la perdita di peso; ogni frutto presenta un contenuto variabile di questo zucchero, ad esempio i frutti rossi ne hanno solo 9 g ogni 100 g di prodotto, rispetto ai fichi (in 100 g, 16 g sono zuccheri).
Fibre: essenziali per la salute intestinale e utili a limitare l’assorbimento di alcune componenti nutrizionali quali i grassi e zuccheri, aiutano l’organismo a prevenire patologie come il diabete e le dislipidemie; non solo, ma la fibra alimentare contribuisce a incrementare il senso di sazietà e facilita il transito intestinale.

Il ruolo della verdura nella dieta

Quella che comunemente definiamo verdura, che secondo l’etimologia della parola stessa rappresenterebbe tutti quegli alimenti di origine vegetale di colore verde, rappresenta una categoria di pietanze che, associata alla frutta descritta in precedenza, diventa un elemento essenziale per la nostra alimentazione. Che sia verdura a foglia (lattuga, biete, spinaci), a fiore (carciofi, cavolfiori), a fusto (come sedano, finocchi, asparagi), a bulbo (ravanelli e il poco conosciuto daikon) o a frutto (come il pomodoro, il peperone o la melanzana), possiede delle caratteristiche nutrizionali essenziali per il nostro benessere, tra le quali:

un elevato contenuto di acqua, addirittura fino al 95%;
abbondanza di fibra alimentare;
scarso apporto energetico, dato l’elevato contenuto in acqua e la scarsa presenza di zuccheri, la maggior parte della verdura contiene pochissime calorie;
ricchezza vitaminica e salina: la verdura contiene dosi eccellenti di vitamine, soprattutto A, C, E, K e acido folico. Lo stesso vale anche per i sali minerali, tra i quali spiccano prevalentemente il potassio, il magnesio, lo zinco e il selenio. Non mancano ferro e calcio ma è bene ricordare che questi sono presenti essenzialmente in forma poco biodisponibile.
altre componenti nutrizionali come molecole non essenziali e non considerate nutrienti, ma estremamente salutari, che contribuiscono a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a contrastare lo stress ossidativo, come i fitosteroli, le lecitine e le sostanze fenoliche.

I benefici del consumo di frutta e verdura

Come abbiamo già accennato prima, i vegetali presentano molteplici proprietà nutrizionali che hanno notevoli effetti sulla salute del nostro organismo. In particolare, però, frutta e verdura giocano un ruolo fondamentale come:

Effetto diuretico e disintossicante, grazie alla prevalenza di potassio che facilita l’eliminazione dei prodotti del metabolismo azotato e l’eccesso di cloruri;
Effetto mineralizzante e vitaminizzante, essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso, cardiaco e immunitario;
Azione lassativa, fondamentalmente esercitata dalla fibra che stimola la peristalsi intestinale (anche se alcuni frutti contengono alte quantità di tannini che, al contrario, hanno proprietà astringenti come la varietà di mele cotogne, le nespole e i lamponi);
Azione stimolante la digestione determinata da alcuni acidi organici, come quello citrico, ascorbico, particolarmente contenuti negli agrumi, che stimolano la produzione di succhi digestivi;
Azione antiossidante e antinfiammatoria, legata alla presenza di molecole organiche quali antiossidanti e vitamine (in particolare la vitamina E);
Effetto preventivo, in particolare legato alla riduzione del rischio cardiovascolare e di malattie croniche, come diabete 2, tumori e malattie neurodegenerative, riduzione dei livelli di colesterolo e miglioramento della qualità della pelle.

È importante ricordarsi che la verdura dev’essere consumata e introdotta nella nostra alimentazione quotidiana sia in forma cruda, sia in forma cotta, in modo alternato. Infatti, quella cruda mantiene totalmente le sue caratteristiche nutrizionali, poiché non subisce danneggiamenti legati al calore o alla dispersione di nutrienti in acque. Quella cotta, però, nonostante abbia un valore nutrizionale ridotto, contiene fibre più digeribili e favorisce la peristalsi intestinale. Non solo, ma alcuni vegetali non sono edibili crudi, a causa della presenza di molecole anti-nutrizionali, come la solanina presente in melanzane e patate.

Cosa ci dicono le ricerche scientifiche

Nell’ aprile 2021 il Ministero della Salute ha pubblicato il documento “Salute a portata di mano: Decalogo per il consumo di frutta e verdura” nel quale, oltre ad essere descritte le principali proprietà di queste, aveva con obiettivo l’incremento di consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nelle famiglie italiane, oltre a sensibilizzare i genitori ad adottare e promuovere un’alimentazione varia, equilibrata e bilanciata, sia per i più piccoli che per tutta la famiglia. In particolare, questo decalogo non solo si focalizza su un consumo adeguato di frutta, verdura, legumi, cereali, ma anche sul consumo limitato di sale, dolci e bevande caloriche, l’importanza di conoscere le diverse risorse alimentari, la loro stagionalità e tradizionalità, avere più consapevolezza della filiera alimentare e le tecniche produttive, per poter scegliere consapevolmente e variare la dieta rendendola ricca e completa.

Quanto descritto in questo decalogo è in linea con quello proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dalla Food and Agriculture Organization (FAO), che raccomandano l’assunzione di 400 g di frutta e verdura al giorno (che si traducono, quantificandole, in cinque porzioni/giorno da 80 g circa l’una). Questo è facilmente raggiungibile se l’introduzione di frutta e verdura non viene localizzata soltanto nei pasti principali, ma anche nella colazione e negli spuntini, oppure come ingredienti di piatti più elaborati. Non solo, ma il suggerimento è sempre quello di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione e locali, non eccedere nella cottura delle verdure per limitarne gli effetti sia in termini di perdita di nutrienti sia per non ridurre eccessivamente la “croccantezza” dei prodotti e quindi la loro capacità di dare sazietà.

Tra le indicazioni è proposto l’utilizzo di ogni parte dei prodotti vegetali e dei residui: non sprecare e recuperare anche la polpa dei frutti per preparare, ad esempio, frullati, smoothie e centrifughe altamente ricche di vitamine e fibre. Oltre a frutta e verdura, il decalogo raccomanda, almeno 2-3 volte a settimana, il consumo di altri vegetali come legumi e di cereali integrali, suggerendone anche l’utilizzo associato, come ad esempio per preparare zuppe o insalate fredde.

Come abbiamo accennato, molte linee guida nazionali e internazionali raccomandano di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma solo l’8% riesce a soddisfare tale bisogno, come descritto dai dati epidemiologici recentemente pubblicati dall’Istituto superiore di sanità e relativi al biennio 2020-2021. Secondo questa analisi, infatti, la maggior parte della popolazione tra i 18 e i 69 anni (52%) riferisce di consumare una o due porzioni di frutta e/o verdura al giorno; il 38%, invece, ne consuma tre o quattro, e solo una piccola quota (2%), infine, dichiara di non consumarne affatto.

Non solo, ma secondo diverse revisioni, anche solo con 3-4 porzioni al giorno si potrebbe avere un notevole giovamento per la salute: il consumo di 200 gr tra frutta e verdura è associato ad una riduzione del 16% del rischio di malattia cardiaca, del 18% di ictus del 15% di mortalità precoce e del 4% di tumore, in particolare grazie ai i glucosinolati (particolarmente presenti nelle delle crucifere) che attivano gli enzimi che possono prevenire il cancro.

E’ bene citare, però, anche uno studio scientifico realizzato dall’ Imperial College London (Regno Unito) e pubblicato su International Journal of Epidemiology, affermante che i benefici legati al consumo di vegetali migliorerebbero ulteriormente se si raddoppiasse l’apporto giornaliero, ovvero 10 porzioni, pari a circa 800 gr al giorno. Revisionando 95 studi con dati riferiti fino a 2 milioni di individui, i ricercatori hanno stimato che 7,8 milioni morti premature potrebbero essere evitate ogni anno; non solo, ma che il rischio di molte patologie scenderebbe ulteriormente, in particolare:

riduzione delle malattie coronariche: con un consumo di 750-800 grammi di frutta, in particolare mele, pere, agrumi è stata rivelata una riduzione del rischio pari circa al 21%, che sale al 30% con le verdure, assumendo porzioni quotidiane di circa 600 gr, principalmente sottoforma di verdure a foglia verde; queste, ricche in beta-carotene e vitamina C, hanno mostrato associazioni inverse con la malattia coronarica.
prevenzione da ictus: lo studio mostra una riduzione del 33% con un consumo di circa 800 grammi di questi alimenti. Si tratta di mele, pere, agrumi e verdure a foglia verde.
prevenzione dalle patologie cardiovascolari: aritmie, infarto, angina pectoris, prime tra le case di morte nel nostro Paese, e altre che rappresentano tra le prime cause di morte in Italia, potrebbero ridursi del 28% a seguito di un elevato consumo giornaliero di frutta e verdura (800 gr.), principalmente pomodori, crucifere, mele, pere, agrumi, carote e verdura a foglia verde.
prevenzione per tutti i tipi di cancro: anche se, nello studio, le evidenze sono meno forti rispetto alle altre patologie sopra-descritte, i ricercatori londinesi hanno evidenziato una riduzione del rischio del 14% con un consumo di verdura e frutta pari a circa 600 grammi al giorno, in particolare verdure di color verde-giallo e crucifere.

Non solo, ma raddoppiare le porzioni di vegetali significa anche incrementare il senso di sazietà e, di conseguenza, ridurre l’introduzione di altre categorie di alimenti, fra cui quelli origine animale, unici a contenere colesterolo (la riduzione di quello circolante può essere dovuta a questo motivo).

Da sottolineare, però, che ogni gruppo alimentare apporta componenti indispensabili alla salute a al benessere del nostro organismo: variare, equilibrare, applicare metodi di cottura semplici e porre particolare attenzione alla provenienza, alla stagionalità e alla qualità dei prodotti rimane sempre la strategia vincente per mantenere il più possibile un buono stato di salute.

Un appunto particolare, però, dobbiamo farlo ai possibili rischi che un’alimentazione di questo tipo potrebbe provocare. La fibra, infatti, se assunta in grosse quantità, non viene sempre tollerata dall’intestino, che spesso reagisce con meteorismo, stipsi, diarrea e gonfiore addominale, condizioni fastidiose che vengono spesso mal sopportate dal soggetto. Anche in casi di patologie quali IBS (ovvero la sindrome del colon irritabile), o stati infiammatori cronici o transitori dell’intestino, si consiglia di non eccedere con il consumo di frutta e verdura, soprattutto cruda, nonostante tutti i benefici sopra-descritti.

Esempio di menù

Proviamo a vedere come inserire 10 porzioni tra frutta e verdura (quindi circa 800 g al giorno) all’interno di un menù giornaliero:

COLAZIONE	Latte parzialmente scremato Muesli 2 albicocche e una prugna (150 g)
SPUNTINO	Una mela (circa 150 g)
PRANZO	Riso basmati con zucchine (circa 150 g) e gamberetti Insalata mista di radicchio, rucola (circa 100 g) con aggiunta di 3 nociOlio Evo per condire e cucinare
SPUNTINO	Uno yogurt greco bianco (150 g) con aggiunta di frutti rossi (100 g)
CENA	Petto di pollo alla griglia Mix di verdure in padella (peperoni, melanzane e carote 200 g) Pane integrale Olio Evo per condire e cucinare