Calcolo del Consumo Calorico nelle Attività Sportive

Attenzione! Queste formule sono teoriche e pensate per essere utilizzate dal maggior numero possibile di persone adulte, pertanto non considerano le specificità proprie di ogni singolo individuo. I risultati ottenuti vanno quindi utilizzati come riferimento generale e non vanno intesi come valori rigorosi a cui attenersi.

Cos’è il consumo calorico

Il consumo calorico corrisponde al dispendio di energie che avviene quotidianamente in relazione al dato anagrafico, all’altezza, al genere, alle sessioni di allenamento, alle ore di riposo, e al tipo di allenamento svolto e per quanto tempo. Ovviamente le calorie che introduciamo con la dieta vanno a compensare questo dispendio calorico; Con l’aumentare dell’età abbiamo un bisogno di un numero sempre inferiore di calorie per mantenere costante il proprio peso corporeo. Per quale ragione si considera l’altezza come fattore rilevante? Più una persona è alta, più grandi saranno la superficie e la massa che necessitano di energia o calorie. In breve: più si è alti, più calorie si consumano.

All’aumentare dell’attività aumenta anche il fabbisogno calorico. Il fabbisogno calorico rivela pertanto il rapporto con lo sport e con le ore dedicate allo stesso. Anche il modo in cui conduciamo le ore al lavoro, studiando o in ufficio incide molto sul dispendio calorico generale, in quanto il corpo si abitua a un andamento sedentario. Per calcolare quando si consuma, si deve sempre considerare che tipo di sforzo fisico si compie ogni giorno o diverse volte a settimana e per quanto tempo, ovvero quanto dura una sessione.

Va considerato che il consumo calorico non avviene solo durante lo sforzo fisico, ma noi continuiamo a bruciare anche dopo esserci allenati; anche al termine dell’attività fisica si brucia per dare rifornimento energetico, smaltire i cataboliti e per andare ad attivare e assicurare tutti i processi delicati di metabolismo cellulare.

Come calcolare il consumo calorico

Il fattore importante quindi resta sempre conoscersi. Il punto principale non dovrebbe mai essere quello di dimagrire ma di avere in mente un piano globale dove, oltre alla perdita di peso, si considerano anche le vitamine e i minerali che si perdono attraverso il sudore espulso durante lo sforzo fisico.

Il calcolo delle calorie giornaliere rappresenta un insieme di fattori complessi che si combinano:

• in primo luogo, il metabolismo basale, che va a incidere come fattore per circa il 60-70%;
• poi l’azione dinamica specifica degli alimenti (10%);
• il lavoro fisico non legato allo sport (10-20%);
• la componente legata all’attività sportiva (10-20%).

Andare a stimare il consumo calorico legato all’attività fisica non è sempre qualcosa di immediato. Diciamo che, di base, se non svolgi uno sport in modo regolare, dovresti cercare di stare almeno attivo/a un minimo (l’ideale sarebbero i famosi 10.000 passi al giorno, avendo il tempo di farli) e magari unendo 2 allenamenti a settimana. Se cammini in media consumi 0,5kcal/km/kg, se corri in media 1kcal/kg/kg. Ovviamente i valori si discostano anche in base al genere. Se invece ci si allena con i pesi si consuma mediamente 300kcal orarie (ovvio poi dipende da quanto si solleva).

Nel calcolare il consumo calorico si possono anche fare stime in merito a quanto si dovrebbe consumare: la sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure) indica la quantità di calorie che si dovrebbero consumare nell’arco di una giornata, sempre in base all’attività fisica e in relazione al proprio personale obiettivo (mantenimento, dimagrimento, costruzione massa magra, aumento massa muscolare, miglioramento di definizione e tono, etc).

Gli sport che fanno bruciare più calorie

Se volete veramente bruciare calorie e provare il brivido dell’altezza, potreste dedicarvi all’arrampicata, che coinvolge mente e corpo, vi consente di creare una connessione profonda con la natura e vi mette in contatto con i vostri limiti fisici. Ottimo anche il lavoro che si compie con la resistenza dell’acqua. Che ti piaccia nuotare a delfino, farfalla, stile, dorso o che ti piaccia semplicemente combinare gli stili, il nuoto ti consente di bruciare e tonificare simultaneamente.

Estremamente faticoso e in grado di far bruciare tante calorie anche la pallamano, che crea anche una struttura forte e aumenta la resistenza globale. Se vi piace stare all’aria aperta e ve la sentite di sfidare anche salite impegnative, via libera al ciclismo; potete andare in gruppo o in solitaria e decidere che tipi di percorso volete affrontare, aumentando in modo graduale il livello di impegno.

Bene anche la corsa, sempre facendo attenzione all’appoggio podalico e andando a costruire una buona base di fiato e di resistenza muscolare. La corsa dovrebbe trovarvi con una buona consapevolezza dei vostri limiti fisici, dei precedenti infortuni. L’arto inferiore va sempre mantenuto in ottima salute e lo stesso per quel che riguarda l’articolazione coxofemorale: onde evitare problemi con l’avanzare degli anni legati a usure da carichi gestiti male, sia rispetto al peso che deriva dal rachide sia rispetto alla spinta che si riceve dal suolo. Il piede, in particolare, con la sua articolazione tibiotarsica (caviglia) e sottastragalica (caviglia e calcagno) andrebbe sempre mantenuto in forma e mobilizzato in modo naturale. A volte correre sull’asfalto permette di bruciare tante calorie ma contemporaneamente rischia di esporci a distorsioni, lussazioni, dolori articolari, gonfiori. Va sempre valutato il carico di lavoro e non si deve eccedere ma preparare il corpo ai chilometri che si vogliono percorrere.

In sintesi, va benissimo fare qualsiasi tipo di sforzo fisico che vi porta a bruciare, ma tenete sempre in mente la salute del tessuto di sostegno (ossa, cartilagini, tendini, legamenti) e del bilanciamento del sistema nervoso centrale e periferico. Costruite forza piano piano e in questo modo aiutate anche il metabolismo a funzionare nel modo corretto.

Tra gli altri sport che fanno bruciare molte calorie ricordiamo la boxe, che impiega tutto il corpo e favorisce torsioni, rotazioni, flessioni del tronco e permette di fidarsi delle gambe, bruciare attraverso i colpi, diventare reattivi/e, aumentare il livello di attenzione e di reazione, gestire l’ansia e sudare molto in modo costruttivo anche per il carattere.

Per quanto riguarda gli sport che si praticano in gruppo o insieme ad altri, ricordiamo l’aquagym, la danza, le sessioni di stretching o di lavoro aerobico. Non fate mai confronti o paragoni con altri nella classe e cercate sempre di seguire la lezione rispettando il vostro corpo, la vostra respirazione e spingendovi oltre i limiti solo quando sentite davvero di volerlo fare.

di Elisa Cappelli, Pilates trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista