Gli esperti di benessere e nutrizione lo affermano da sempre: per avere una dieta sana ed equilibrata è molto importante che i prodotti ittici, tra cui pesce azzurro e pesce bianco, abbiano una presenza prominente.
Il pesce è un ingrediente chiave per il nostro benessere, tanto che si consiglia di consumare da due a quattro porzioni di pesce a settimana, di cui almeno due di pesce azzurro.
Ma perché? Il motivo è semplice: il pesce è un alimento completo e sano che fornisce alti valori proteici biologici, tra cui vitamina D, vitamina E, vitamina A, fosforo, e altri nutrienti.
Ma sai distinguere il pesce bianco dal pesce azzurro? E conosci le principali differenze tra i due tipi di pesce? Se ogni volta che vai dal tuo pescivendolo di fiducia o al supermercato non sai cosa scegliere, qui troverai tutte le risposte che cerchi.
Indice
Pesce bianco: caratteristiche
Il pesce bianco è noto anche come pesce magro perché ha un contenuto di grassi che non supera il 2% del suo peso totale. Le specie di pesce bianco più conosciute sono il merluzzo fresco, la spigola, la sogliola e il nasello. Questo tipo di pesce è ideale per le diete dimagranti grazie alla sua leggerezza e alle significative proprietà nutrienti.
Il pesce bianco, infatti, è di facile digestione. Sia alla griglia, bollito o al vapore, il pesce bianco è l’ideale quando si soffre di qualche tipo di disturbo allo stomaco o quando si vuole restare leggeri.
Ha poche calorie e per questo viene consigliato a chi vuole tenere sotto controllo il peso: 100 grammi di pesce bianco contengono solo tra le 70 e le 90 calorie circa.
Questo non vuol dire che si tratti di un pesce poco nutriente, anzi. Il pesce bianco contiene principalmente vitamina B ed è anche ricco di fosforo, che contribuisce al mantenimento e al rafforzamento di ossa e denti.
Le proteine del pesce bianco, inoltre, hanno un alto valore biologico fornendo gli aminoacidi necessari per il funzionamento ottimale dell’organismo.
Alcuni esempi di pesce bianco:
- Merluzzo
- Orata
- Megrim
- Nasello
- Rana pescatrice
- Suola
- Rombo
Come cucinare il pesce bianco
Il pesce bianco è ottimo quando è cucinato in modo semplice e leggero: alla piastra, al vapore, bollito o al forno. Poi basta aggiungere aglio, prezzemolo e un filo d’olio per avere un secondo dietetico ma ricco di gusto.
Inoltre, puoi usare il pesce bianco, ad esempio la rana pescatrice, anche per realizzare ottimi ragù di pesce e sughi per la pasta. Basta davvero poco, un’aggiunta di olive e capperi e anche un semplice merluzzo diventa un piatto da re.
Eccezionale è anche la cottura al cartoccio, con cui solitamente si preparano l’orata o il nasello. E poi, ovviamente, il pesce bianco è buonissimo anche fritto. Il merluzzo e il baccalà, in particolare, si prestano a essere impanati e fritti e poi mangiati caldi.
Pesce azzurro caratteristiche
A differenza del pesce bianco, il pesce azzurro è ricco di acidi grassi: ha, infatti, il 5% di grassi abbondanti in acidi grassi polinsaturi (a differenza del pesce bianco che ne ha solo il 2%), ovvero omega 3, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo LDL.
Per questo, il consumo di pesce azzurro aiuta a prevenire rischi cardiovascolari e problemi di circolazione. Inoltre, contiene tra il 18% e il 20% in più di proteine ad alto valore biologico.
Ciò è dovuto al fatto che i pesci azzurri durante il loro ciclo vitale compiono grandi migrazioni e per questo accumulano grandi quantità di grasso nei muscoli. Questo non accade con i pesci bianchi, che nuotano in acque più calme e il loro spostamento è generalmente breve.
Come il pesce bianco, il pesce azzurro è ricco di vitamine e minerali, oltre che di aminoacidi. In particolare, contiene la lisina, un aminoacido che favorisce la corretta crescita e sviluppo dei bambini, e il triptofano, coinvolto nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del sangue.
Tra le vitamine, nel pesce azzurro troviamo A e D e anche un alto contenuto di vitamina E, la cui proprietà più significativa è l’antiossidante. Anche la vitamina B12 ha una presenza molto importante in questo tipo di pesce.
Infine, sodio, potassio e calcio sono minerali che abbondano nel pesce azzurro. Alcuni esempi di pesce azzurro:
- Acciughe
- Sgombro
- Tonno
- Tonno bianco
- Pesce spada
- Salmone
- Triglia
- Sardina
Come cucinare il pesce azzurro
Come il pesce bianco, anche quello azzurro si presta benissimo alla cottura alla griglia o al forno. Sia secondi che primi con il pesce azzurro possono essere considerati piatti di notevole spessore, non solo perché sani e nutrienti, ma anche perché eccezionalmente gustosi.
Il pesce azzurro è utilizzato anche marinato per preparare antipasti sfiziosi o addirittura può essere mangiato crudo, se opportunamente abbattuto e trattato. Alici, triglie e sardine danno il loro meglio se fritte.
In qualsiasi modo lo prepari, un buon piatto di pesce azzurro è sano, nutriente e assolutamente delizioso al palato.
Differenza tra pesce azzurro e pesce bianco
Contrariamente a quanto si possa credere, il pesce bianco e il pesce azzurro non si classificano in base al colore, ma alle loro caratteristiche organolettiche e alla composizione.
La principale differenza tra il pesce bianco e il pesce azzurro risiede nel loro contenuto di grassi. Come abbiamo già detto, il pesce bianco ha a malapena tra lo 0,1% e il 2% di grasso, mentre il pesce azzurro contiene tra l’8 e il 15% di grasso; tuttavia, questi sono tutti acidi grassi sani.
Questa differenza nasce dal fatto che il pesce bianco vive nelle profondità dell’oceano, dove è più facile alimentarsi e per questo motivo si sposta poco durante la sua esistenza. Al contrario, il pesce azzurro prolifica soprattutto nel Mar Mediterraneo e in banchi, per cui tende a “viaggiare” molto per procurarsi cibo e allontanarsi da possibili avversità.
I grassi forniti dal pesce azzurro sono insaturi, tra cui i più importanti sono gli Omega 3, consigliati per prendersi cura del cuore, ridurre il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue, regolare la pressione sanguigna, prevenire le malattie degenerative.
Inoltre, gli acidi grassi Omega 3 sono anche considerati potenti antinfiammatori di cui il nostro corpo necessita perché non riesce a produrli da solo. Pertanto, devono essere assimilati attraverso la dieta.
Il pesce bianco è anche particolarmente digeribile, ecco perché è l’ideale anche per chi ha problemi, anche momentanei, di stomaco. Il pesce azzurro, invece, date le sue proprietà nutritive, viene consigliato soprattutto ai bambini in fase di crescita e alle donne in gravidanza.
La carne del pesce bianco in genere è molto tenera e dal gusto delicato. Il pesce azzurro, invece, ha un gusto più deciso e un intenso profumo di mare. Quest’ultimo, inoltre, presenta una carne dalla consistenza più fibrosa e compatta.
Esistono poi i pesci bianchi che possono essere considerati semi-grassi a seconda dei periodi in cui vengono pescati. Si tratta della spigola e dell’orata, che in inverno sono più ricchi di grasso, mentre in estate tendono ad essere più magri.
Un modo per distinguere facilmente il pesce bianco dal pesce azzurro osservandolo è la forma della coda: dritta o a ventaglio per il pesce bianco, a forma di freccia per il pesce azzurro.
Pesce azzurro e pesce bianco: quale scegliere
Il pesce è considerato un alimento nutriente e sano, qualsiasi sia la tipologia. Piuttosto che capire quale scegliere, quindi, l’importante è inserirne sempre almeno 4 porzioni a settimana nella nostra dieta.
Se si sta seguendo un regime ipocalorico è preferibile mangiare pesce bianco, soprattutto merluzzo e nasello, ed evitare tipologie particolarmente grasse, come il salmone. Al contrario, il pesce azzurro è particolarmente indicato per coloro che praticano sport o body building, perché sono in grado di fornire energia sufficiente e vitamine.
Il pesce bianco deve essere preferito anche da chi ha problemi di digestione o di colesterolo alto. Oltre alla tipologia di pesce utilizzata, è preferibile scegliere anche tipi di cottura leggeri che utilizzano pochi grassi.
Questo vuol dire che, seppur una frittura di pesce è un piatto che fa leccare i baffi a tantissimi, nel menù quotidiano è meglio preferire pesce cotto al forno o alla griglia.
