Tra gli ortaggi più popolari nei carrelli della spesa e tra i più facili da far crescere negli orti domestici, le zucchine sono ricche di nutrienti, a basso contenuto di amido e di sicuro un’ottima scelta per una dieta salutare. Come la maggior parte degli ortaggi, sono una miniera di nutrienti e sono una fonte significativa di vitamina C, che sostiene il sistema immunitario e favorisce la salute della pelle. Le zucchine contengono anche vitamine del gruppo B, come la niacina e l’acido folico, che sono importanti per la produzione di energia e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Le zucchine sono anche una buona fonte di minerali essenziali, tra cui potassio, magnesio e manganese. Il potassio svolge un ruolo chiave nella regolazione della pressione sanguigna e nel mantenimento dell’equilibrio idrico nel corpo. Il magnesio è importante per la salute delle ossa e dei muscoli, mentre il manganese contribuisce al corretto metabolismo degli zuccheri e dei grassi. Oltre a fornire una serie di nutrienti benefici, le zucchine offrono anche fibre, che sono fondamentali per una buona digestione e per mantenere un intestino sano.
Indice
Cosa sono le zucchine
Seppure comunemente incluse nella famiglia delle verdure, le zucchine in realtà sono un frutto. In particolare sono il frutto immaturo della pianta Cucurbita pepo. Come tutti i frutti, anche la pianta delle zucchine produce un fiore, molto simile a quello della zucca, edibile e ideale da consumare fritto o nei primi piatti, che spesso troviamo ancora attaccato alle zucchine più giovani. Le zucchine in generale sono frutti che vengono colti prima di aver raggiunto la completa maturazione che le porterebbe a diventare zucche.
Le zucchine crescono naturalmente in primavera e in estate, ma grazie alla coltivazione in serra sono disponibili tutto l’anno. Il periodo migliore per consumarle resta comunque quello che va da aprile a settembre.
Zucchine: tutte le qualità
La zucchina è uno tra gli ortaggi più versatili e più diffusi, appartenente alla famiglia delle cucurbitacee. La varietà più comune è la zucchina verde ma ne esistono di diverse tipologie, tutte buonissime e perfette per preparare tantissime ricette.
- Zucchine verdi: disponibili tutto l’anno, ma ricche di sapore solo in primavera ed estate, sono le più diffuse sul mercato (e le più accessibili). Ricche di acqua e delicate, sono buonissime in padella e al forno, così come al vapore
- Zucchine romanesche tonde: questa varietà è molto amata nella cucina italiana e si presta per essere svuotata e poi farcita con ingredienti diversi. Solitamente viene cotta al forno o arrostita in padella e si abbina bene alla carne e ai formaggi
- Zucchine trombetta: con una forma allungata e curva che ricorda una tromba con una polpa croccante e dolce grazie alla quale hanno conquistato il soprannome di “zucca estiva”
- Zucchine gialle: perfette per aggiungere un tocco di colore a piatti e insalate, hanno un sapore molto delicato e sono adatte alla preparazione di creme e vellutate
- Zucchine bianche: più delicate delle altre, hanno un sapore caratteristico che si abbina anche con il pesce. Sono buonissime preparate in un carpaccio con olio, limone e menta
- Zucchine lunghe fiorentine: più sottili delle altre e con delle striature evidenti, danno il meglio di sé fritte o ridotte in crema per preparare un risotto sorprendente, magari arricchito dai loro fiori
Zucchine: proprietà e valori nutrizionali
Ipocaloriche, ricche di acqua e fibre, sono interessanti anche per il loro contenuto in sali minerali (soprattutto per il potassio) e le vitamine come la A e la C. I valori nutrizionali che vediamo di seguito si riferiscono alle zucchine crude: dobbiamo aspettarci un vistoso calo vitaminico nel caso in cui vengano cotte mentre gli altri valori restano pressoché invariati.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 93,6 |
| Energia (kcal) | 16 |
| Proteine (g) | 1,5 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Amido (g) | 0,1 |
| Zuccheri solubili (g) | 1,8 |
| Fibra totale (g) | 1,2 |
| Sali minerali | |
| Sodio (mg) | 1 |
| Potassio (mg) | 290 |
| Calcio (mg) | 18 |
| Magnesio (mg) | 22 |
| Fosforo (mg) | 55 |
| Ferro (mg) | 0,5 |
| Rame (mg) | 0,47 |
| Zinco (mg) | 0,28 |
| Manganese (mg) | 0,22 |
| Vitamine | |
| Tiamina (mg) | 0,08 |
| Riboflavina (mg) | 0,12 |
| Niacina (mg) | 0,70 |
| Vitamina C (mg) | 11 |
| Vitamina A retinolo equivalente (μg) | 6 |
Zucchine: tutti i benefici per la salute
Le zucchine sono ricche di benefici importanti per il nostro benessere. Grazie alle loro interessanti proprietà nutrizionali, sono un alimento molto interessante per il nostro organismo, sotto vari aspetti:
- Sono antinfiammatorie: le zucchine svolgono un’azione antinfiammatoria naturale grazie a sostanze come l’acido brionolico e alle cucurbitacine contenute caratteristicamente dagli alimenti appartenenti alla famiglia botanica delle cucurbitacee. Anche la vitamina E svolge un’azione importante in questa direzione grazie all’azione combinata con i polisaccaridi e i polifenoli
- Sono antiossidanti: ideali per contrastare l’invecchiamento cellulare e i radicali liberi, le zucchine sono preziose alleate della conservazione cellulare. Quelle a buccia gialla poi, ricche di carotenoidi, possono svolgere un’azione antinfiammatoria ancora più interessante
- Sono idratanti: naturalmente ricche di acqua, le zucchine sono ortaggi ideali per idratare il nostro organismo mangiando. Preziose soprattutto in estate per reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, conservano la maggiore percentuale di acqua se cotte al vapore o lessate
- Favoriscono il transito intestinale: grazie alle fibre presenti, questi ortaggi favoriscono il transito intestinale a favore della prevenzione di malattie croniche e tumori al colon e all’intestino, ma anche per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri
- Sono amiche della gravidanza: l’acido folico contenuto nelle zucchine è importantissimo per il corretto sviluppo del feto
- Prevengono l’ipertensione: come tutti gli alimenti ricchi di potassio, svolgono un’azione preventiva nei confronti dell’ipertensione favorendo la salute cardiocircolatoria
Zucchine a dieta
“Con sole 16 kcal per 100 grammi di prodotto, le zucchine sono un ortaggio ricco di acqua, vitamine e fibre e ideale per essere integrato nelle diete ipocaloriche. Per beneficiare al massimo del loro contenuto vitaminico, provate a consumarle anche crude, affettate molto sottilmente e condite con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spruzzata di limone” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Nella dieta delle zucchine queste ultime è consigliabile che siano consumate crude o preparate in ricette che non ne innalzino l’apporto calorico. No quindi alle zucchine fritte, trifolate in olio abbondante o arrostite con condimenti eccessivi. Meglio puntare su cotture al vapore, al forno con poco olio oppure sulle zucchine grigliate, magari servite con un’emulsione con poco olio, succo di limone e menta.
Naturalmente povere di sale, sono ideali per prevenire la ritenzione idrica se consumate al naturale, magari utilizzando una spruzzata di limone al posto del sale. A renderle un alimento alleato della dieta, anche le loro note capacità sazianti, grazie alle quali sono spesso consigliate come contorno o come ingrediente jolly di primi piatti a base di pasta integrale, riso, farro o quinoa.
Come scegliere le zucchine?
Come abbiamo già visto, una delle principali caratteristiche delle zucchine è l’alto contenuto di acqua. Una caratteristica che deve essere preservata ed evidente al momento dell’acquisto se il prodotto è fresco e ben conservato. Quando si scelgono le zucchine è bene dunque controllare che la buccia risulti lucida e tesa, diffidando dei prodotti che si presentano grinzosi. Una zucchina fresca poi, non sarà mai flessibile o molle, ma risulterà più facile da rompere che da piegare. Le zucchine molli, hanno perso gran parte della loro acqua oppure sono state mal conservate. Un ultimo trucco per acquistare zucchine dolci è quello di puntare su zucchine dalla buccia chiara. Per quanto riguarda le dimensioni, nel caso delle zucchine comuni, è bene puntare su zucchine medio piccole.
Zucchine: come mangiarle crude
Per fare il pieno di vitamine, sali minerali e beneficiare al massimo del potere idratante delle zucchine, i nutrizionisti consigliano di provarle anche crude. Ma come prepararle? Ecco alcune idee sfiziose per approcciare al consumo delle zucchine a crudo per preparare piatti dietetici e ricchi di gusto:
- Carpaccio classico: il modo più semplice per mangiare le zucchine crude è tagliarle a fettine molto sottili (con l’aiuto di una mandolina o di un pelapatate) e servirle condite semplicemente con un filo d’olio extravergine d’oliva e una spruzzata di limone
- Involtini: le zucchine crude sono ideali per preparare gustosissimi involtini di formaggio. Per farli basterà utilizzare le fette sottili di zucchine già condite come nella ricetta del carpaccio, farcirle con del formaggio spalmabile e arrotolarle
- Zucchine marinate: per preparare le zucchine marinate, tagliatele a rondelle finissime e lasciatele marinare in un’emulsione di olio extravergine d’oliva e limone (o aceto bianco), aglio e menta per 4 ore in frigorifero. Una volta pronte, possono essere consumate come antipasto o contorno
- Insalata alla greca: le zucchine crude possono essere preparate anche in una buonissima e semplice insalata estiva ispirata alla ricetta greca. Per prepararla unite le zucchine tagliate sottilmente e condite con olio e limone ai pomodori, ai cetrioli, alla cipolla rossa, alla feta e alle olive. Per completare, condite con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e dell’origano secco
- Tartare: utilizzare le zucchine crude come base per una tartare di tonno davvero alternativa è una buona idea per gustarle con un sapore e una consistenza inusuali. Per prepararla, sminuzzate le zucchine e conditele. Quindi mettetele nel coppapasta completando la ricetta con del tonno crudo a dadini
Come abbinare le zucchine
Sebbene le zucchine si abbinino benissimo con tutti gli alimenti e si adattino facilmente in tutte le ricette, ci sono degli accostamenti che ne esaltano la delicatezza e il sapore caratteristico. Eccone alcuni da provare:
- zucchine e menta: buonissime nella versione a crudo (sia delle zucchine sia delle foglie di menta fresca), si prestano anche ad essere abbinate in versione cotta e con le foglie di menta secca. Accostatele nei carpacci, nelle insalate, nelle polpette, ma anche per rivoluzionare il classico risotto o le zucchine spadellate
- zucchine e robiola: tra i formaggi freschi, la robiola è forse quella che si sposa meglio con le nostre amate zucchine. E se sono buonissimi i roll di zucchine grigliate semplicemente farcite con una spalmata di robiola, scoprirete che l’accoppiata è vincente anche nei panini e nei toast vegetariani
- zucchine e uova: la classica frittata con le zucchine è la prova di questo matrimonio ben riuscito, che si riconferma anche in piatti interessanti e alternativi come la carbonara vegetariana. Preparatela condendo la pasta con la ricetta classica che completerete con delle zucchine croccanti al posto del guanciale
- zucchine crude e pecorino: ancora un formaggio tra i migliori abbinamenti per le zucchine, questa volta in versione sapida e intensa. Da abbinare al carpaccio di zucchine rigorosamente ridotto in scaglie
- zucchine e pomodoro: questo accostamento è da provare nei sughi per condire la pasta, ma soprattutto per preparare contorni ricchi e gustosi. Dalle zucchine spadellate col pomodoro alle zucchine ripiene di pomodoro
Fonti bibliografiche
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia e CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
-
12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini, Healthline
- Health Benefits of Zucchini, Nourish
-
Zucchini: benefits and how to prepare and enjoy it, Medical News Today
