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Qual è il migliore?
Lo zucchero da tavola (anche indicato come zucchero bianco o zucchero raffinato) viene incluso sul web nella lista dei cosiddetti “veleni bianchi”. Assieme al latte, alla farina di tipo 00 e al sale, infatti, lo zucchero raffinato viene considerato in gran parte responsabile delle malattie croniche-degenerative, mentre lo zucchero di canna viene spesso proposto come un’alternativa più sana. Ma è proprio così che stanno le cose?
Al pari dello zucchero di canna, lo zucchero raffinato è formato da molecole di saccarosio. Il saccarosio è naturalmente di colore bianco. È diffusissimo nel regno vegetale ma l’industria alimentare lo estrae dalla canna da zucchero oppure dalla barbabietola da zucchero. Sia la barbabietola da zucchero che la canna da zucchero, in un passaggio della lavorazione industriale, producono un liquido scuro che va sottoposto a raffinazione. La melassa è il residuo della lavorazione degli zuccheri grezzi (ovverosia integrali) estratti dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.
La melassa della canna da zucchero, a differenza di quella estratta dalla barbabietola, ha un buon sapore. Per questa ragione mentre lo zucchero estratto dalla barbabietola viene portato al massimo grado di raffinazione, quello derivato dalla canna da zucchero può rimanere parzialmente grezzo. In commercio esistono zuccheri di canna di colorazione ambrata e via via più scuri perché contenenti una maggiore quantità di melassa.
Esempi di zucchero di canna grezzo sono:
- Panela
- Muscovado
- Demerara
- Turbinado
Per ottenere la panela si parte dal succo della canna da zucchero che viene fatto bollire a temperature elevate. Con l’evaporazione di una quota dell’acqua si ottiene una melassa dalla consistenza densa che viene versata in piccoli stampi di forma rettangolare. Si ottengono delle zollette solide di colore ambrato formate da una miscela di saccarosio e di fruttosio.
Il muscovado è conosciuto come zucchero delle Barbados. Ha una consistenza granulosa ed è molto scuro. Resiste alle alte temperature e può essere conservato a lungo.
Tra gli zuccheri di canna più diffusi in Italia c’è il demerara. Il nome deriva da una regione della Guyana famosa per la produzione di rum. Il turbinado è un’altra varietà caratterizzata dal sapore più leggero e caramellato. Sia il demerara che il turbinado vengono utilizzati per la produzione di cocktail.
Poiché questi zuccheri presentano una percentuale variabile di melassa, si caratterizzano per un maggior grado di umidità rispetto agli zuccheri raffinati e per il loro aroma. Le differenze dal punto di vista nutrizionale sono talmente piccole da essere trascurabili. Il valore calorico è lo stesso (circa 387 kcal per cento grammi) ed è lo stesso anche l’indice glicemico ovverosia la capacità di innalzare la glicemia.
Più scuro è lo zucchero e più è alta la percentuale di melassa che varia tra lo 0,5 e il 5%. Tutti questi zuccheri, dunque, per quanto differenti nell’aspetto sono formati per almeno il 95% da saccarosio. Si comprende allora perché non è corretto dire che gli zuccheri integrali siano più sani rispetto a quelli raffinati.
Zucchero e salute
Per la nostra salute è bene limitare il più possibile il consumo di zuccheri semplici. Se l’obiettivo è quello di dimagrire o di tenere sotto controllo il peso corporeo non c’è alcun vantaggio nel preferire lo zucchero di canna rispetto a quello raffinato. Le calorie dello zucchero vengono definite dai nutrizionisti “calorie vuote” perché al valore energetico di questo ingrediente non si associa nessun valore nutrizionale come nel caso dello zucchero raffinato, oppure il valore nutrizionale è talmente scarso da poter essere trascurabile come nel caso dello zucchero di canna.
Se non si pratica uno sport vigoroso oppure se non si svolgono attività lavorative pesanti e al contrario si passano diverse ore seduti davanti ad una scrivania, la strategia migliore è quella di preferire l’assunzione di alimenti a bassa densità energetica. Esempi di questo tipo di alimenti sono le verdure perché il loro peso è fatto per la gran parte da fibre indigeribili e da acqua di vegetazione. Un altro esempio sono i cereali integrali, anche in questo caso per l’elevato contenuto in fibre alimentari.
Zuccheri semplici e microbiota intestinale
Da qualche decennio si è iniziato a parlare di microbiota intestinale. Con questo termine si fa riferimento al complesso di microrganismi (batteri, virus, miceti…) che abita nel nostro intestino. L’evidenza scientifica ha ampiamente dimostrato che la salute dell’intero organismo dipende da quella dell’intestino e che a sua volta la salute del nostro intestino dipende dalla composizione del consorzio microbico.
Si parla di eubiosi quando c’è un corretto assetto microbico e di disbiosi quando si assise ad un’alterazione quali-quantitativa della flora batterica intestinale. È interessante notare che la disbiosi è spesso la conseguenza di un’alimentazione sbilanciata, del tipo di quella occidentale, troppo ricca di zuccheri semplici e di grassi saturi. Al contrario l’alimentazione che più di altre favorisce la salute del nostro microbiota e di rimando dell’intestino e dell’intero organismo è quella che rispetta i criteri della Dieta Mediterranea. In questo modello alimentare gli zuccheri semplici e i grassi saturi sono ridotti ai minimi termini mentre la frequenza del consumo di verdura, ortaggi, cereali integrali e frutta di stagione è alta. I cereali integrali vengono preferiti a quelli raffinati. I legumi coprono una buona quota del fabbisogno proteico giornaliero mentre pesce, carne e latticini vengono consumati con minore frequenza.
