C’è una cosa che accomuna la maggior parte di noi donne, e non è il segno zodiacale, non è il colore dello smalto, non è la squadra del cuore e neanche la borsa preferita.
Chi tanto, chi poco o moderatamente, chi a fasi alterne, chi in modo costante e perenne… convive con quella compagna di vita che si chiama: ritenzione idrica.
Non cerchiamo di correre sempre ai ripari quando, prima della prova costume che ci mette ansia, iniziamo a provare tutti i rimedi del mondo per risolvere o quantomeno migliorare la condizione. Impariamo piuttosto a lavorarci e a gestirla, creando delle routine quotidiane o settimanali: dall’alimentazione all’idratazione, dall’allenamento fino ai gesti comuni e all’abbigliamento che indossiamo.
Tranquille, non vi farò impazzire: vedrete che basteranno piccole accortezze.
Nel sesto appuntamento di Mangia Senza Stress, il format pensato per imparare a rapportarci con il cibo nel modo migliore per il nostro benessere fisico e psicologico, approfondiremo insieme il tema della ritenzione idrica e vi svelerò come gestirla con l’alimentazione corretta.
Indice
Cos’è la ritenzione idrica?
Partiamo innanzitutto dal capire che cos’è la ritenzione idrica, per non confonderla magari con altro: lassità cutanea, cellulite o mancata tonicità muscolare.
Chi soffre di ritenzione idrica significa che tende a trattenere i liquidi a livello del liquido interstiziale, ovvero quello che circonda le cellule.
Questo può essere determinato da fattori primari – genetica, ormoni, farmaci che utilizziamo, fattori circolatori – che incidono sull’entità, più o meno grave, di questo ristagno di liquidi.
I fattori secondari, invece, sono quelli sui quali possiamo intervenire direttamente e comprendono il nostro stile di vita e quindi le abitudini quotidiane: alimentazione, fumo e alcolici, attività sportiva, idratazione, abbigliamento, tipo di scarpe che utilizziamo, modo di camminare, tipo di lavoro, quantità di ore passate in piedi o seduti.
Paradossalmente, la ritenzione può essere causata anche da un abuso di attività sportiva che determina infiammazione, dallo stare troppo tempo in piedi, così come da un’eccessiva idratazione (abuso di acqua, tisane drenanti ecc.).
Come contrastare la ritenzione idrica? Le abitudini quotidiane
La domanda giusta non è “Perché trattengo acqua?”, ma “Perché non dreno in modo corretto?”.
Facendo una metafora, è come se avessimo un rubinetto chiuso e continuassimo a inviare acqua nella conduttura: se non apriamo il rubinetto, la pompa dall’altra parte inizierà a gonfiarsi.
Attraverso attività sportiva, massaggi e l’uso di scarpe adatte possiamo “ammorbidire” quel rubinetto chiuso, che piano piano inizierà a girare e a far passare acqua. Se però indosso pantaloni troppo stretti che comprimono i linfonodi (dietro al ginocchio, a livello dell’inguine o del punto vita), ecco che sono io stessa ad aumentare la pressione e a chiudere ancor di più quei rubinetti, peggiorando il ristagno di liquidi.
Per completare i consigli sulle abitudini quotidiane utili a migliorare la condizione:
- non indossare sempre tacchi molto alti o ciabattine troppo basse;
- privilegia indumenti elasticizzati e non tessuti rigidi;
- se stai troppo tempo in piedi, utilizza calze a compressione graduata;
- quando riposi, porta i piedi al muro creando un angolo di 90° e resta in posizione per 10 minuti la sera al rientro dal lavoro;
- prova a far passare una pallina da tennis sotto la pianta del piede anche mentre ceni, e strizza le dita dei piedi per stimolare la circolazione.
Come favorire l’idratazione attraverso l’alimentazione: i consigli
Non c’è nulla di diverso rispetto alle linee guida di una sana alimentazione: mezzo chilo di frutta e mezzo chilo di verdura al giorno, cibi freschi e poco lavorati, senza però negarsi qualche sfizio.
Per quanto riguarda l’acqua, il riferimento è 1 litro ogni 1000 kcal di fabbisogno energetico. Quindi, chi consuma 2000 kcal al giorno dovrebbe assumere almeno 2 litri di acqua. Può arrivare tranquillamente anche a 3 litri se ne sente la necessità.
Controlla sempre il colore delle urine per capire il tuo stato di idratazione e non aspettare di avere sete: la sete è già un campanello d’allarme di disidratazione.
Non eliminare il sale: eliminarlo completamente peggiora gli equilibri osmotici e idrostatici dell’organismo. Il fabbisogno si aggira tra i 2 e i 5 g al giorno, considerando anche quello naturalmente presente negli alimenti.
Attenzione ad affettati e insaccati: anche i più magri, come fesa di tacchino e bresaola, contengono molto sale. La bresaola, ad esempio, arriva fino a 4 g per 100 g di alimento.
Sport e ritenzione idrica: qual è il legame?
Con tutte queste regole ti si saranno già incrociati gli occhi… ma c’è un aspetto importantissimo: lo sport.
Oltre alle camminate, che stimolano la circolazione, l’attività deve concentrarsi sulla costruzione di massa muscolare. Aumentando la massa, il muscolo richiama acqua: il liquido interstiziale viene assorbito e la ritenzione diminuisce.
Molte donne temono di diventare muscolose come gli uomini, ma state tranquille: non è possibile, perché i nostri ormoni (bassi livelli di testosterone) lo impediscono.
Se vedete donne “troppo gonfie” dopo i pesi, è probabile che ricorrano a farmaci, oppure che abbiano una ritenzione accentuata dovuta a nutrizione scorretta o a esercizi sbagliati e troppo intensi.
Lo stesso accade con un’attività cardio eccessiva o con l’errore di allenare continuamente la zona colpita da ritenzione: così si ottiene l’effetto opposto, aumentando proprio lì il ristagno.
Se hai ritenzione alle gambe, paradossalmente devi allenare la parte opposta del corpo – core e braccia. In questo modo i liquidi vengono distribuiti meglio e diminuiscono nella zona più critica, riducendo l’infiammazione.
La formula ideale è sempre l’equilibrio: alternare tipologie di allenamento, inserire giorni di riposo, evitare sia l’eccesso di intensità che la sedentarietà. Vedrai che il corpo ringrazierà, rilasciando i liquidi trattenuti per difendersi dallo stress al quale lo sottoponiamo.
Il consiglio finale
Mi raccomando: ascolta il tuo corpo. Non cercare di emulare gli altri solo perché hanno avuto risultati. Quello che è sostenibile per loro, per te potrebbe non esserlo, anzi potrebbe risultare controproducente.
Mangia senza stress, muoviti senza stress, ascoltati senza stress.
Così, con calma ma senza sosta, raggiungerai la migliore versione di te stessa e una condizione di benessere più stabile e duratura.
