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I pasti prima e dopo l’allenamento
Per capire cosa conviene mangiare prima e dopo l’esercizio occorre prima di tutto individuare l’intensità e la durata dell’esercizio fisico che ci si appresta a svolgere. Ovvio che tutti gli alimenti che scatenano reazioni allergiche vanno eliminati.
I carboidrati non vanno esclusi dalla dieta, anzi, sono come i “mattoncini” del nostro corpo e dei nostri muscoli. Vanno abbinati a carne, pesce e uova o legumi, a seconda della dieta, se vegan, vegetariana oppure onnivora.
L’obiettivo generico dell’alimentazione mirata sarebbe quello di aumentare la massa magra in equilibrio con quella muscolare, con annessa perdita di grasso, qualora fosse necessario perdere chili in eccesso.
Capire cosa mangiare prima e dopo l’allenamento non significa sviluppare una specie di ossessione per la corretta alimentazione (ortoressia), ma vuol dire aver compreso che la dieta svolge un ruolo fondamentale per ottenere nei tempi giusti i risultati desiderati. Si pensi solo che mangiare bene incide del 70% sul raggiungimento degli obiettivi, uniti a un minimo di 150 minuti di esercizio fisico a settimana, come valori generici di base.
Palestra e pasti: errori comuni
Vediamo alcuni errori frequenti in merito all’alimentazione e all’allenamento, in modo da prevenire conseguenze che possono incidere negativamente sulla prestazione sportiva.
- Mangiare troppo poco
Il deficit calorico importante danneggia i muscoli. Di certo, se si vuole perdere peso, si deve mangiare di meno, ma non troppo poco e la dose delle pietanze va diminuita gradualmente o togliendo man mano gli alimenti grassi.
- Fare pasti abbondanti
Va subito detto che anche il pasto più leggero richiede comunque un tempo di assimilamento e digestione pari a un’ora e anche se in molti sono capaci di digerire in fase di allenamento, sarebbe sconsigliato. Se si eccede, il corpo viene impegnato in un assorbimento e in una digestione che tolgono energia per l’allenamento. Mangiare troppo poi prolunga la fase digestiva e quindi allontana il momento giusto per avviare l’allenamento.
- Eliminare la pasta dagli alimenti
Se ci si muove, non si deve avere paura di introdurre carboidrati. I dolciumi, ad esempio, sono l’unione di farine e zuccheri e richiedono al corpo molto impegno, apportando meno nutrienti di un buon piatto di pasta magari accompagnato da verdure. Potete scegliere pasta al grano saraceno o integrale o al kamut o alternare anche tipi di pasta differenti. Meglio evitare condimenti troppo pesanti.
- Saltare i pasti
Vedremo nel prossimo paragrafo per quale ragione il digiuno non corrisponde a una buona soluzione, ma intanto accenniamo che digiunare apre le porte a episodi negativi come svenimenti, giramenti di testa, cali di pressione.
- Concedersi dolciumi e “junk food”
Il classico pensiero che sta dietro alla voglia di cibo spazzatura e zuccheri: “Ho fatto palestra quindi me lo posso permettere”. Errato. Ci sono alimenti carichi di zucchero bianco che sono dei veri e propri “ladri” all’interno del sistema. Una volta introdotti vanno a incidere sulle riserve di vitamine e minerali e sovraccaricano il lavoro di organi come i reni e il fegato, oltre ad appesantire l’intestino e lo stomaco.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Molto soggettiva la scelta di cosa mangiare prima dell’allenamento, ma per quel che riguarda la tempistica, sarebbe meglio nutrirsi almeno un’ora prima della sessione di movimento. Specie chi soffre di aumento della glicemia o dell’insulina, dovrebbe evitare di ritrovarsi a impegnare il corpo con la digestione durante l’allenamento. Se non si assume cibo prima dell’allenamento si aprono le porte a disagi legati all’ipoglicemia e al catabolismo muscolare. In sintesi, se il flusso sanguigno va all’apparato digerente, si toglie ossigeno ai muscoli.
La colazione prima dell’allenamento dovrebbe essere ricca di proteine e si possono introdurre due spuntini, uno al mattino e uno al pomeriggio per stimolare il metabolismo. Il totale dovrebbe quindi essere di 6 pasti al giorno, lontani di almeno 1 ora dall’allenamento, sia prima che dopo.
Essenziale idratarsi: si deve bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi e aiutare la funzione renale. Il cioccolato fondente in piccole dose va bene, conferisce lo sprint giusto.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Specie se vi siete allenati durante il giorno, sarebbe bene evitare di fare una cena abbondante e soprattutto non caricate le pietanze di sale, in modo da evitare il senso di gonfiore al giorno seguente. Non bevete bevande gassate o zuccherate, specie se fredde, dopo l’allenamento. Evitate l’abbinamento di frutta e carboidrati o di proteine animali di tipo diverso.
Carni bianche e pesce sono l’ideale dopo essersi allenati. Che siano proteine vegetali o animali, saranno loro ad aiutarvi nel recupero muscolare. Importante: per il recupero metabolico, l’obiettivo da porsi dovrebbe essere quello di mangiare entro due ore dalla fine dell’allenamento e consumare anche carboidrati (1 grammo per ogni chilo di peso). Scegliete carboidrati a basso indice glicemico. Alcune idee di alimenti per la fase successiva all’allenamento? Hummus, uova sode con pane integrale, formaggio e verdure. Se vi piacciono i cracker, preferite quelli integrali.
Allenarsi a digiuno fa bene?
Allenarsi in modo intenso o praticare sport di potenza a stomaco vuoto non fa bene all’organismo. Si potrebbe godere di una sensazione di leggerezza in fase di allenamento, di fatto, ci si sta danneggiando. Portare invece avanti una pratica di risveglio muscolare o del movimento dolce o jogging di base a digiuno permette di attivare il metabolismo dei grassi.
In sintesi, una corsa breve (30 o massimo 40 minuti), lenta e a basso ritmo (quindi non troppo impegnativa per il cuore) a stomaco vuoto va bene, ma non un allenamento cardio di elevato impegno, ad alta intensità e di lunga durata a digiuno in quanto questo nel corpo si traduce in un’inevitabile richiesta di disponibilità glucidiche ed eccessive concentrazioni di cortisolo.
Il pasto fondamentale: la colazione
Abbiamo detto che il digiuno non fa bene al corpo, se quindi pensiamo di non mangiare e allenarci subito e per lungo tempo, si tratta di una pessima idea. Faccenda diversa se consideriamo di fare un po’ di stretching e di risveglio muscolare generico del corpo o qualche sequenza fluida di yoga. Il quel caso, con movimenti a bassa intensità. e una sessione non troppo lunga, potrebbe essere una buona idea concentrarci sul respiro e mangiare dopo il movimento.
Lo yoga al risveglio dovrebbe essere fatto dopo aver evacuato, quando la pressione sulla sacca peritoneale spinge per gravità verso il basso. Svuotati gli intestini, un bel risveglio muscolare aiuta tutto il corpo a partire, specie se non troppo lungo e corredato da meditazione e respirazione.
Se invece si prevede una sessione di movimento lunga, anche fosse yoga, occorre introdurre qualcosa e fermare il digiuno notturno. La colazione prima dell’allenamento riveste una funzione fondamentale in quanto consente la riparazione dei tessuti muscolari e supporta la crescita dei muscoli.
L’ideale sarebbe fare una colazione leggera a base di yogurt, frutta, cereali o fette biscottate con marmellata. Una colazione al top corrisponde a un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e fibre e ha un apporto calorico medio sia tra 200 e 400 calorie a pasto, pari cioè al 15-20% dell’apporto calorico di tutta la giornata. Chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare, deve aumentare il fabbisogno di proteine e macronutrienti.
