Indice
La pasta, un alimento adatto quasi a tutti
La pasta è un alimento ad alto apporto in carboidrati e il suo consumo in elevate quantità può contribuire all’aumento del peso corporeo. Se si persegue l’obiettivo di dimagrire la pasta non andrà, comunque, eliminata dalla dieta. Sarà sufficiente invece ridurne le porzioni. La pasta alimentare è ottenuta dalla farina di frumento, un cereale contenente glutine. L’alfa gliadina, residuo della digestione del glutine, può causare in soggetti geneticamente predisposti il danneggiamento della mucosa intestinale a seguito della produzione di autoanticorpi. La patologia infiammatorie scatenata dal glutine prende il nome di celiachia e la sua terapia consiste essenzialmente in una dieta gluten-free nella quale i carboidrati consumati sono tutti privi di glutine.
Se si esclude il caso dei soggetti affetti da celiachia la pasta rappresenta di fatto un ottimo alimento in grado di contribuire all’apporto energetico giornaliero.
Che cos’è la pasta
La pasta è un alimento ottenuto dalla lavorazione della farina di frumento duro. Esistono diversi formati di pasta caratterizzati da diversi tempi di cottura. I trend salutistici degli ultimi anni e la prevalenza del morbo celiaco (un percento della popolazione a livello mondiale) hanno spinto l’industria alimentare a creare tipologie di pasta ricavate da farine diverse. Esistono, dunque, paste ottenute da farine di legumi, da farine di pseudo-cereali quali il grano saraceno, l’amaranto e il miglio, paste ottenute dalla farina di riso o di mais adatte anche alla dieta dei soggetti celiaci.
La pasta di grani duro può essere ricavata dalla lavorazione di farina raffinata (tipo 00) oppure da farina semi-integrale (tipo 1 o 2) e integrale. Anche tra la pasta esistono tipologie fortificate con l’aggiunta di vitamine del gruppo B e di ferro. La pasta fresca non ha subito un processo di essiccazione, ha dunque un maggior peso legato alla presenza dell’acqua e di conseguenza una minore densità energetica (a parità di peso apporta meno calorie rispetto alla pasta secca). Può essere distinta in pasta fresca semplice e pasta fresca all’uovo. Fanno parte della pasta fresca all’uovo:
- Le tagliatelle,
- i tagliolini,
- le fettuccine,
- le pappardelle,
- i capellini,
- gli spaghetti alla chitarra,
- i garganelli,
- i quadrucci,
- i maltagliati,
- le lasagne,
- i cannelloni,
- i ravioli,
- i tortellini,
- i cappelletti.
Tipologie di pasta secca sono:
- le penne,
- i rigatoni,
- i maccheroni,
- i tagliolini,
- i sedani,
- le mezze maniche,
- i fusilli,
- le farfalle,
- gli spaghetti,
- i vermicelli,
- le linguine,
- le trenette,
- i bucatini.
La pasta da farine raffinate è quella più frequentemente usata
Il consumo di cibi altamente raffinati rappresenta un potenziale rischio per la nostra salute. Le farine bianche hanno un maggior carico glicemico rispetto alle farine integrali ed il loro consumo stimola maggiormente il rilascio di insulina (maggiore indice insulinemico). Questo tipo di reazione favorisce l’accumulo del grasso corporeo, in particolare attorno al punto vita. Non è da trascurare poi l’impatto che le farine bianche hanno sullo stato di salute del nostro microbiota intestinale. I microrganismi buoni (probiotici) si nutrono di preferenza di fibre vegetali mentre per contro un’alimentazione ricca di cibi altamente raffinati va a vantaggio dei batteri patogeni. Sarebbero proprio questi ultimi che con la loro produzione di sostanze pro-infiammatorie favorirebbero l’instaurarsi di un’infiammazione sistemica di basso grado (Low Grade Chronic Inflammation) responsabile a sua volta dell’aumento del peso corporeo e dell’insulino-resistenza.
A differenza di quelle raffinate le farine integrali mantengono buona parte della componente fibrosa del chicco. Si tratta dei tegumenti esterni, quelli che eliminati durante il processo di molitura vanno a costituire la crusca. Le farine integrali contemplano anche il germe. È la parte attiva del seme, quella che darà origine alla nuova pianta, ed è ricca di vitamine del gruppo B, di vitamina E, di sali minerali, di proteine e di grassi buoni. È proprio per la presenza dei grassi e per la loro facile tendenza ad irrancidire che le farine integrali sono meno conservabili di quelle raffinate. Le farine bianche derivano esclusivamente dalla lavorazione dall’endosperma, la parte più abbondante del chicco, formata in prevalenza da carboidrati, da proteine di riserva e da fibre solubili. Il Prof. Franco Berrino fa rientrare le farine bianche (farina 00 e farina 0) nel lungo elenco del cibo spazzatura e nei suoi interventi sull’argomento tiene a precisare che il Codice Europeo contro il Cancro consiglia di limitarne l’uso.
Ma quando parliamo di farine integrali ponendole a confronto con le farine bianche un altro punto importante è quello che ha a che vedere con il maggior rischio di contaminazione da pestidici delle prime. Per ogni principio attivo impiegato a scopo fitoiatrico il Ministero della Salute stabilisce un “tempo di carenza” vale a dire l’intervallo di tempo che deve trascorrere fra l’ultimo trattamento e la raccolta. Grazie a questa prassi, il cui scopo è quella di preservare la salute del consumatore, nel prodotto finito non si troverà traccia dei pesticidi che vengano somministrati in una fase precoce della vita della pianta. Il rischio è legato al controllo delle malattie fungine (vedi ad esempio oidio e ruggini) e alla irrorazione delle coltivazioni con antigrittogamici specifici anche in una fase prossima alla raccolta. Eliminare la parte esterna del chicco, così come avviene per le fraine raffinate, può abbattere il rischio di contaminazione. Per questo è importante che una farina integrale sia anche biologica. Non va trascurato però il fatto che esistono in commercio fungicidi ad azione sistemica. Accanto ai fitofarmaci che agiscono per contatto superficiale e definiti pertanto “di copertura”, ve ne sono altri che vengono assorbiti dai tessuti difendendo la pianta dall’interno. Tracce di questi fitofarmaci saranno presenti anche nell’endosperma. In questo caso eliminare brattee, glume e glumette non è sufficiente.
La pasta fa bene alla salute
La pasta con il suo contenuto in carboidrati complessi (37-43 grammi a seconda che si tratti di pasta integrale o da farine raffinate) è un ottimo alimento, capace di contribuire in maniera sensibile all’apporto calorico giornaliero. Il valore nutrizionale di un piatto di pasta può essere accresciuto dall’utilizzo di condimenti sani che propongono il giusto mix tra fibre, grassi e proteine.
Esempi di ricette che possono appagare il gusto e rappresentare allo stesso tempo un cardine della nostra dieta sono, solo per fare degli esempi:
- pasta e fagioli;
- pasta con il tonno e salsa di pomodoro;
- linguine con zucchine, gamberetti e zafferano;
- zuppa di gramigna, ceci e broccoli;
- mezze maniche con zucca e piselli.
