Per funzionare in modo corretto il nostro organismo ha bisogno di tantissime sostanze come vitamine, proteine, grassi, sali minerali. Ciascuna di esse ricopre più funzioni ed è per questo che è importante assumerle nelle dosi appropriate.
Indice
Magnesio: a cosa serve e dove si trova
Nello specifico, il magnesio è un sale minerale necessario per assimilare calcio, potassio e fosforo. Infatti, è utile per l’attività nervosa, per la sintesi proteica e il metabolismo dei grassi, ma è anche indispensabile per la costituzione della struttura scheletrica. Inoltre, concorre al buon funzionamento dell’apparato cardiocircolatorio.
Il magnesio è contenuto in modo naturale in tanti alimenti tra cui:
- cacao;
- semi di soia;
- verdure a foglia verde;
- frutta secca;
- cereali;
- legumi.
Una dieta variegata ci aiuta ad assumere correttamente questo prezioso minerale. Tuttavia, a volte potrebbe verificarsi una carenza, da colmare ad esempio con integratori specifici dopo aver consultato il proprio medico.
Benefici
Il magnesio aiuta a mantenere le ossa forti, il battito cardiaco regolare e i livelli della pressione sanguigna normali. Questo si verifica quando le dosi assunte sono quelle raccomandate, diversamente quantità basse (ovvero una carenza), possono aumentare le probabilità che si sviluppino stati infiammatori. Questi ultimi possono essere associati a patologie comuni, ma allo stesso tempo insidiose, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari.
L’assunzione adeguata di magnesio quindi contribuisce a tenere sotto controllo la pressione e la glicemia, ma è anche utile per avere una buona struttura ossea. Nello specifico, il magnesio concorre a ridurre il rischio di sviluppo di osteoporosi, una patologia che, soprattutto con l’arrivo della menopausa, rende le ossa fragili e più soggette a fratture. Inoltre, è anche amico delle donne in quanto aiuta a migliorare i sintomi della sindrome premestruale.
Dose giornaliera consigliata
Seguendo un regime alimentare variegato, il fabbisogno giornaliero di magnesio viene normalmente raggiunto. Questo perché si tratta di un sale minerale presente in cibi comuni e di facile reperibilità. Come indicato dall’Istituto Superiore di Sanità, i valori di assunzione raccomandati di magnesio sono:
- 250-350 mg circa al giorno per adulti e anziani;
- 450 mg circa al giorno per le donne in dolce attesa e che stanno allattando.
In quali alimenti si trova?
Avere un’alimentazione equilibrata è sicuramente quanto di più semplice e salutare si possa fare per assicurarsi i giusti livelli di magnesio come anche di altre sostanze nutritive. Ecco 7 cibi ricchi di questo minerale da portare in tavola:
- cioccolato fondente. Delizioso e dal gusto inconfondibile, il cioccolato fondente è un alimento che apporta tanti benefici al cuore e all’intestino. È ricco inoltre di antiossidanti, ma anche di ferro, rame e magnesio. Nello specifico, una porzione da 28 grammi di cioccolato fondente contiene circa 54 mg di magnesio;
- frutta secca. Anacardi, mandorle e noci sono particolarmente ricchi di magnesio. Inoltre le noci sono nutrienti e rappresentano una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi;
- legumi. Ottimi per la linea e per i valori nutrizionali, i legumi non possono mancare in un regime dietetico che si rispetti. Sono versatili in cucina perché possono costituire un secondo proteico e gustoso, ma possono anche essere utilizzati per preparare insalate, zuppe e vellutate. Sono ricchi di magnesio, potassio e ferro;
- pesce grasso. È altamente nutriente e salutare perché ricco di potassio, vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3. Salmone e sgombro sono tra i pesci con maggiori quantità di magnesio;
- banane. Note soprattutto per l’elevato contenuto di potassio, questo frutto esotico è anche ricco di magnesio ed è fonte di fibre, vitamina B6 e vitamina C;
- verdure a foglia. La verdura si sa, è saziante e nutriente in virtù dei preziosi componenti al suo interno. Tra le verdure a foglia più ricche di magnesio rientrano cime di rapa, cavoli, spinaci;
- avocado. Delizioso e cremoso, l’avocado è un frutto dalle mille proprietà. È fonte di potassio, vitamine del gruppo B, fibre, grassi monoinsaturi buoni per il cuore. Ma è anche ricco di magnesio: un avocado medio fornisce circa 58 mg di magnesio.
Quando ricorrere agli integratori?
Condizioni di stress e stanchezza possono portare a un abbassamento dei livelli di magnesio nell’organismo. Di solito, ce ne accorgiamo da sintomi come:
- difficoltà a prendere sonno;
- crampi muscolari;
- difficoltà di concentrazione;
- senso generale di debolezza.
Inoltre, una carenza di magnesio può essere individuata in soggetti che hanno subìto interventi chirurgici o che fanno un consumo eccessivo di alcol. In questi casi si possono manifestare sintomi come vomito e anoressia.
Se si sospetta una carenza di magnesio, il consiglio è di parlarne con il proprio medico che valuterà il da farsi. Effettuando un comune prelievo di sangue è possibile infatti analizzare i livelli di magnesio e in questo modo considerare l’effettiva presenza di una carenza e l’entità. L’assunzione del magnesio può avvenire attraverso l’inserimento di cibi ricchi di questo minerale all’interno del proprio regime alimentare oppure tramite integratori. Questi ultimi devono essere assunti dietro valutazione medica.
In generale quindi, il magnesio è un minerale indispensabile per il funzionamento di tutti gli apparati del nostro organismo. In caso di carenza può essere facilmente integrato attraverso l’assunzione cibi che ne sono ricchi o integratori alimentari. Soprattutto in quest’ultimo caso è bene parlarne con il proprio medico per valutare le dosi da assumere.
