Le migliori tecniche per migliorare la concentrazione

Concentrarsi sul lavoro o lo studio può essere difficile. Ecco qualche consiglio per aumentarla e migliorare subito la produttività

Con i ritmi frenetici che la vita moderna impone, dedicare la giusta attenzione alle cose che più contano è diventato quasi impossibile. Per sopportare la pressione e gli impegni della vita moderna e tenersi lontani dalle mille distrazioni a portata di smartphone, è importante imparare alcune tecniche per aumentare la concentrazione. Quante volte capita di sedersi alla scrivania e accorgersi che non appena si cerca la giusta concentrazione per studiare o dedicarsi a un importante progetto di lavoro, la mente compie immediatamente voli pindarici nelle più impensabili direzioni? Quante volte, nonostante le migliori intenzioni, proprio non si riesce a concentrarsi?

Come migliorare la concentrazione

Secondo uno studio del 2015, l’essere umano medio ha una capacità di concentrazione di otto secondi, addirittura meno di un pesce rosso: non c’è da stupirsi dunque se chiunque fatica a concentrarsi su ciò che importante. Per fortuna, la concentrazione funziona come un muscolo, e come ogni muscolo può essere allenata: creando il giusto ambiente e seguendo alcune semplici consigli, tutti possono rafforzare memoria e concentrazione.

Creare il giusto ambiente di lavoro

Il primo e fondamentale elemento che influisce sulla capacità di concentrazione è l’ambiente di studio o di lavoro: una stanza ben riscaldata, ad esempio, può influenzare notevolmente la produttività e la capacità decisionale, così come una buona illuminazione, soprattutto se naturale, può avere effetti positivi sulla capacità di dedicarsi per molte ore ad un progetto, senza stancarsi eccessivamente. Per aumentare la concentrazione nello studio o nel lavoro è importante anche sapersi staccare da tutte le app di comunicazione o condivisione: chiudere lo smartphone in un cassetto, “dimenticarlo” nella giacca o in luoghi scomodi da raggiungere aiuta a dedicare la giusta attenzione a quello che si sta facendo.

Stabilire un limite di tempo per le distrazioni

Se proprio non si può fare a meno di chattare o visualizzare Stories su Instagram, il consiglio è di stabilire a priori le necessarie pause da dedicare ai social media o alle telefonate personali, limitando così la tentazione di distrarsi dal progetto, magari complesso, che richiede la massima attenzione. Sapere di avere un tempo predeterminato da dedicare alle distrazioni aumenta inconsciamente la concentrazione e l’impegno: il cervello sa che dopo aver affrontato una parte di lavoro, potrà dedicarsi al piacere. Si sprecano molte più energie nel cercare di resistere all’impulso di distarsi, piuttosto che dedicare a quell’impulso una parte predefinita della giornata. Dopo aver studiato per tre ore filate, ad esempio, fare una passeggiata per prendere uno spuntino o godersi l’aria aperta diventa il giusto premio per lo sforzo profuso, ed invoglia a rimettersi nuovamente al lavoro con il massimo impegno.

Stabilire un piano

Una delle ragioni più comuni della fatica a mantenere la giusta concentrazione è la mancanza di programmazione: avere bene in mente tutti i passaggi di un determinato processo aiuta a concentrarsi meglio su quello che si deve fare, anziché perdere tempo per capire a che punto si è arrivati e quanta strada si deve ancora fare per raggiungere l’obiettivo. Avere ben chiari i vari step di una giornata lavorativa o di studio, focalizzando tutti i dettagli necessari aiuta a rimanere concentrati, grazie alla consapevolezza di quello che ci aspetta e degli sforzi necessari per compiere ogni passo.

Praticare la meditazione

Molti studi dimostrano che dedicarsi alla meditazione sia una delle tecniche di concentrazione più efficaci: riduce lo stress e l’ansia, migliora l’umore e la capacità di attenzione, le relazioni sociali, la stabilità emotiva e la capacità di memorizzare informazioni. La meditazione consente inoltre di imparare a ritrovare la concentrazione quando la mente viene catturata dalle distrazioni che inevitabilmente si incontrano: meditando si impara a riconoscere il momento esatto in cui la mente inizia a divagare, per riportarla a concentrarsi su ciò a cui deve essere rivolta l’attenzione. Conoscere la propria mente aiuta a capire quando si ha bisogno di una pausa, quali ritmi di lavoro può sopportare e quali sono le cose che la portano a distarsi. Essere consapevoli di tutto ciò permette di prevenire le distrazioni e aumentare la concentrazione.

Pianificare, analizzare, gratificare

Seguendo queste tre parole come un mantra, si allena il proprio cervello a rimanere concentrato e si monitorano i propri progressi. Per prima cosa, prima di accendere il computer o aprire un libro bisogna dedicare cinque minuti a pianificare le attività della giornata, annotando fisicamente gli obiettivi che si voglio raggiungere. Usare carta e penna – non il computer – coinvolge più funzioni del cervello e lo allenano a riconoscere le attività annotate come estremamente importanti. Nell’arco della giornata è importante quindi fermarsi per circa un minuto alla fine di ogni ora per ripercorrere il lavoro svolto e analizzare i risultati raggiunti in quell’ora.

Esaminare quello che si è fatto e congratularsi con se stessi per il risultato raggiunto consente di collegare un’esperienza emotiva positiva al lavoro e al progresso, aumentando la concentrazione. Una breve pausa per godersi quanto fatto aiuta a ripartire più concentrati e con slancio. Alla fine della giornata, può essere utile dedicare cinque minuti alla pianificazione del giorno successivo, così come alla fine della settimana si può pianificare quella successiva. In questo modo è più facile sviluppare la propria capacità di concentrazione da un giorno all’altro e da una settimana alla successiva.

Fare delle liste

Tenere la classica e immancabile lista delle cose da fare è un ottimo modo per analizzare oggettivamente le cose in modo da stabilire le giuste priorità in una giornata. Programmare, delegare ad altre persone e individuare il modo migliore per sfruttare il tempo a disposizione aumenta la concentrazione e la produttività. Si può scrivere l’elenco delle cose da fare già la sera prima, in modo da iniziare la giornata preparati su cosa ci aspetta e cosa va fatto, in modo da essere immediatamente concentrati sulle giuste priorità fin dal suono della sveglia mattutina.

Fare esercizio

Potrà sembrare strano, ma alzarsi dalla scrivania e fare dell’esercizio fisico porta notevoli benefici a livello fisico, mentale ed emotivo. Anche esercizi brevi, di circa mezz’ora, sono in grado di determinare un miglioramento della concentrazione: una breve passeggiata può aumentare la concentrazione per le due o tre ore successive! Quando ci si rende conto di non riuscire a mantenere alto il livello di attenzione, del sano esercizio fisico può aumentare la fiducia e la capacità di concentrazione anche sulle cose più impegnative. I più grandi imprenditori, da Steve Jobs a Mark Zuckerberg, sono esempi lampanti dei benefici che l’esercizio fisico può procurare. L’allenamento fisico, inoltre, migliora la qualità del sonno, ed un sonno migliore significa più capacità di concentrarsi durante la giornata.

Fare le giuste pause

A volte, rimanere a tutti i costi alla scrivania può esser controproducente: il nostro cervello non è in grado di mantenere costantemente un alto livello di attenzione e ha bisogno di pause anche brevi per poter garantire la giusta concentrazione per periodi di tempo più lunghi. Esistono numerose tecniche di concentrazione che si possono provare per regolare periodi di concentrazione e momenti di pausa come la tecnica del pomodoro, che suddivide un’attività in blocchi di venticinque minuti, seguiti da una pasa di cinque minuti, mentre dopo quattro blocchi, ci si prende una pausa più lunga, di circa trenta minuti, oppure il metodo 52-17, che alterna 52 minuti di studio o lavoro a 17 minuti di pausa. Non importa quello che si fa durante la pausa, l’importante è staccare da quello a cui si sta lavorando: spezzare la concentrazione consente al cervello di ricaricarsi per poter tornare più freschi al lavoro.

Dedicarsi al verde

Una buona dose di verde può essere di aiuto per aumentare la concentrazione: secondo diversi studi, l’esposizione all’ambiente naturale, compresi gli spazi verdi, può aumentare notevolmente i livelli di concentrazione e la produttività, all’università come sul posto di lavoro. In base a un esperimento molto interessante, gli studenti che a metà di un compito banale hanno guardato un prato fiorito su un tetto hanno mostrato livelli di concentrazione, nella seconda metà del compito, rispetto a quegli studenti che, a metà dell’opera, hanno guardato un normalissimo tetto di cemento.

Secondo altre ricerche, arricchire un ufficio spoglio con delle piante ha generato un aumento della produttività dei lavoratori pari al 15%: la presenza del verde ha aumentato la soddisfazione sul posto di lavoro, migliorato la qualità dell’aria e incrementato i livelli di concentrazione. Se non si può creare uno spazio verde in ufficio, si può comunque beneficiare di una passeggiata all’aria aperta o del pranzo al parco: questi piccoli accorgimenti possono avere un’incidenza significativa sulla capacità di concentrazione.

Consigli finali

Migliorare la concentrazione non è poi così difficile come ci si può immaginare. Le tecniche e gli accorgimenti che si possono adottare sono molteplici, e tutte possono dare piccoli ma significativi apporti per rafforzare memoria e concentrazione. Se avete seguito tutti i consigli di questo articolo ma ancora lottate contro l’incapacità di concentrarsi, non vi resta che buttarvi su un buon caffè. La caffeina infatti influenza i centri di allarme e controllo del cervello, con effetti sulla concentrazione e l’attenzione.

© Italiaonline S.p.A. 2020Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Le migliori tecniche per migliorare la concentrazione