Ginnastica dolce: cos’e, benefici ed esercizi

Tanto dolce quanto efficace! Vediamo insieme i benefici e scopriamo i principali esercizi della ginnastica dolce

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

Anche conosciuta come low impact gym o soft gym fitness, di fatto la ginnastica dolce è una pratica costituita da esercizi molto leggeri e priva di sforzi eccessivi, che non vanno a gravare troppo sulle articolazioni e non portano il cuore a un eccesso di lavoro aerobico. Gli esercizi sono graduali e mirati e portano comunque a risultati ottimi per quel che riguarda il tono dei muscoli. Adatta a tutte le categorie, la ginnastica dolce rappresenta una disciplina efficace per chiunque voglia migliorare la postura senza andare ad affaticare troppo l’organismo.

Si compone di allungamenti, distensioni e fase finale di defaticamento, spesso accompagnata da tecniche respiratorie e visualizzazioni. Abbinata a una dieta corretta, la ginnastica dolce si rivela essere una chiave importante nel percorso verso la propria salute e il proprio benessere.

Benefici

A trarre particolare vantaggio da questa disciplina sono gli anziani, le persone che passano molte ore davanti al computer e coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o per chi sta seguendo protocolli ortopedici. Anche nel caso di persone davvero avverse all’esercizio, la ginnastica dolce rappresenta un modo ottimo per creare un primo approccio non violento al movimento. Indicatissima anche per tutte le donne che si apprestano a diventare mamme, in quanto prepara la schiena al carico e non affatica troppo il corpo e aiuta a mantenere un contatto profondo con la respirazione. Si riduce il rischio di traumi alle articolazioni e si fornisce beneficio anche agli organi interni e alla circolazione tutta.

Benefici ai muscoli e al loro tono, garantisce anche un ottimo allungamento dei distretti difficili da allungare. Ottima anche per le ossa in quanto contribuisce a migliorare la loro densità e previene stati di osteoporosi oppure osteopenia. Aumenta anche il range di movimento di tutte le articolazioni e diminuiscono eventuali irrigidimenti a carico della colonna vertebrale. Migliora notevolmente la postura e di conseguenza la gestione della propria massa. Quando il collo resta lungo e libero e la schiena morbida e pronta, anche l’autostima ne beneficia. Tenere il petto non depresso verso la colonna, anzi pronto verso l’alto, e le spalle aperte agisce automaticamente anche sul versante dell’autostima. Aumenta la concentrazione, la mente diventa chiara e la pratica assidua permette anche di avere vantaggi dal punto di vista dell’efficienza sul lavoro o in altri ambiti.

Esercizi

Vediamo insieme alcuni esercizi tipici della ginnastica dolce, divisi per distretti muscolari maggiormente interessati.

Ponte per glutei

Si inizia da supini, con la braccia lungo il corpo e i palmi premuti contro il pavimento. Il collo non subisce alcun carico e la schiena non viene forzata a terra, mantiene un neutro. Le ginocchia sono aperte come le spalle e i piedi sono stabili a terra. Inspirando si sale con il bacino verso l’alto, arrivando a staccare la schiena da terra fino all’altezza della zona dorsale. Espirando si scende srotolando una vertebra dopo l’altra verso il pavimento. Si ripete almeno 3 volte fino ad arrivare a 10 ripetizioni. Questo esercizio insegna ad articolare tutta la colonna e rinforza i muscoli di gambe e glutei.

Rinforzo spalle

L’esecuzione rimane molto semplice e potrebbe essere eseguita anche come un riscaldamento per esercizi successivi magari anche con pesetti. Dalla stazione eretta, i piedi ben saldi a terra, si aprono le braccia verso i lati con i palmi rivolti verso il basso. Si eseguono circonduzioni delle braccia in avanti per 30 secondi e poi altri 30 secondi nell’altro senso. Tutta la zona addominale va mantenuta attiva e il collo non deve essere rigido. I “freni” che impediscono eccessiva oscillazione data dalle braccia stanno proprio nella schiena e nell’addome. Si attivano e si potenziano tutti i muscoli attorno alla nostra articolazione con maggiore mobilità, ovvero la spalla.

Stretching dolce per la schiena

Molti esercizi di ginnastica dolce si svolgono con l’ausilio di una sedia o di una panca. Questo srotolamento dolce permette di ammorbidire lo spazio intervertebrale e far leva sulla forza gravitazionale per lasciar andare le tensioni. Ci si siede su una sedia con le gambe divaricate e si compiono leggeri movimenti circolari con le anche in entrambi i sensi. Poi si porta il pube in avanti e si rilassa la schiena indietro (tilt anteriore e posteriore del bacino su un piano sagittale), come se si “impennasse” col sedere e si portasse poi in avanti per sciogliere la zona relativa al quadrato dei lombi. Finiti i movimenti circolari e quelli in avanti e indietro, si rilassa tutta la schiena verso il basso, lasciandosi cadere in avanti.

Quante volte a settimana

La bellezza della ginnastica dolce sta nel fatto che la si riesce a svolgere su un materassino semplice e non richiede troppo spazio. Occorre mantenere la giusta concentrazione ed evitare di distrarsi. Si può svolgere anche in piccoli gruppi e in fasi diverse della giornata. Al mattino permette di risvegliare tutti i gruppi muscolari con dolcezza e prepararsi alla giornata in modo efficace. Prima del pranzo permette di arrivare con un appetito giusto e lo stesso se effettuata nel pomeriggio o sera prima della cena.

Conviene arrivare alla pratica sempre ben idratati/e per permettere al corpo di svolgere al meglio gli esercizi senza andare in carenza d’acqua. Va benissimo svolgerla 3 o 4 volte a settimana anche in fasce diverse. Sarebbe ottimo abbinarla con un allenamento cardio da eseguire almeno una volta a settimana o una passeggiata a passo sostenuto che duri almeno 1 ora. Bisogna comprendere bene le posizioni e le esecuzioni in modo da non portarsi dietro errori che alla lunga possono incidere sull’equilibrio posturale. È anche consigliato adeguare l’esecuzione della ginnastica dolce ai propri dismorfismi o paramorfismi; si deve tenere conto di eventuali squilibri e condizioni pregresse nell’esecuzione degli esercizi.

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Ginnastica dolce: cos’e, benefici ed esercizi