4 esercizi per sbloccare e sciogliere il bacino

Vediamo insieme 4 esercizi di base per sciogliere il bacino e facilitare il lavoro di questa importante parte del corpo

Foto di Elisa Cappelli

Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Il bacino: importanza e cura

Il bacino corrisponde alla zona del corpo che accoglie gli organi della sfera sessuale e riproduttiva e corrisponde all’articolazione tra sacro e iliache. Le faccette articolari del sacro si chiamano corto e lungo braccio e si interfacciano con le faccette delle ossa iliache. L’anca poi si sviluppa nelle ossa iliache, del pube, dell’ischio.

La pelvi femminile presenta alcune differenze dalla pelvi maschile, soprattutto per quanto riguarda la disposizione delle ossa del bacino e dello spazio interno che tali ossa creano (cavità pelvica); questo si deve al fatto che la pelvi femminile è la sede di gestazione, sviluppo e crescita del feto.

La pelvi svolge una funzione strutturale e funzionale tripartita: sostiene il peso e lo scarica agli arti inferiori; ospita muscoli e tessuti fondamentali per muoverci in avanti nella vita e per stare eretti e mantenere la postura corretta; infine le pelvi racchiudono e proteggono organi come vescica, uretera, intestino retto, utero, ovaie, tube di Falloppio e per l’uomo la prostata.

Il bacino ospita il pavimento pelvico, che fa da base alla cavità pelvica, il perineo, collocato al di sotto della cavità pelvica e suddivisibile in due semi-triangoli aventi la base in comune: il cosiddetto triangolo urogenitale, anteriormente, e il cosiddetto triangolo anale, posteriormente. Il triangolo urogenitale contiene gli organi genitali, mentre il triangolo anale racchiude l’ano.

Possiamo prenderci cura del bacino sia attraverso l’igiene dei tessuti muscolari e connettivali in esso presenti sia attraverso il movimento, sentendo che tutto il corpo partecipa alla dinamica fluida dello scarico dei pesi attraverso la spongiosa, le corticali del femore e le linee retrostanti il pube. Il bacino rappresenta una vera e propria opera d’arte e una struttura tanto forte quanto resistente e stabile. Un bacino sano sa muoversi e occupare varie posizioni nello spazio, accoglie la testa del femore in modo morbido e fluido e permette agli arti di avanzare consentendo la deambulazione.

4 esercizi per sciogliere il bacino

Vediamo insieme 4 esercizi specifici per il bacino che aiutano un movimento fluido e consentono al corpo di avere un grado libero di movimenti e di espressione in modo da mantenere il bacino in salute:

Pavimento pelvico

Un semplice esercizio che puoi fare in qualsiasi momento che ti permette di connettere il bacino con la respirazione, di rilasciare il sistema nervoso centrale e di guadagnare in propriocezione di tutto il corpo. Inspirando stringi e contrai il pavimento pelvico come se dovessi contenere l’urina ed espirando rilascia tutto. Fallo diverse volte mantenendo respirazioni lunghe e profonde. Tra inspiro ed espiro puoi mettere una piccola porzione di ritenuta volontaria; l’apnea ti aiuta a prendere sempre maggiore consapevolezza del tuo pavimento pelvico.

Hula hoop

Strumento meraviglioso per bruciare grassi e snellire la parte centrale del corpo, guadagnando anche in carica sensuale. Saper usare l’hula hoop ti permette di rendere armoniosi i fianchi e mobilizzare tutto il bacino. Ci sono tanti tutorials in rete e puoi divertirti a diventare bravo/a nel tempo. Inoltre, ti permette di giocare nei parchi e stare all’aria aperta. Il lavoro con il cerchio permette di rafforzare tutti i muscoli della colonna e la parete addominale che contribuiscono al benessere totale della muscolatura e della parte legamentosa del bacino. Ha un beneficio anche viscerale; far girare ripetutamente l’hula hoop sul punto vita o sui fianchi genera un massaggio che promuove la circolazione sanguigna e sollecita i tessuti nel profondo. Si va a perdere in modo importante il grasso corporeo e si evita il ristagno e l’accumulo di liquidi sottocutanei.

Circonduzioni, abduzioni e adduzioni

Movimenti semplici sono le circonduzioni (le stesse con cui si fa l’hula hoop) in entrambi i sensi. Anche le adduzioni e le abduzioni dell’arto inferiore, ovvero allontanare e avvicinare una gamba alla volta rispetto all’asse centrale. Puoi farlo anche con il bacino, restando sul doppio appoggio simmetrico e spingendo prima una cresta iliaca poi l’altra verso le due direzioni. Si tratta di movimenti semplici ma che magari nella vita quotidiana facciamo ben poco e che ci portano a sentire lubrificazione su tutta l’area pelvica. Puoi aggiungere delle flesso-estensioni andando a metterti in posizione di semi-squat e inarcando e flettendo la colonna con respiri profondi e coinvolgendo il rachide cervicale in questo movimento che coinvolge in modo potente anche la muscolatura addominale.

Pelvic clock

Dalla posizione sdraiata con i piedi che poggiano sul materassino iniziate a muovere il sacro in tutte le direzioni, come fosse una bussola, prima in senso orario poi in senso antiorario. Quindi spingi il sacro verso l’alto, poi a destra, poi verso il basso portando la colonna in estensione e poi verso sinistra. Esegui queste circonduzioni lasciando il bacino a terra e sentendo che realizzi movimenti fluidi che coinvolgono anche le vertebre lombari e non irrigidiscono il collo o le spalle. L’articolazione sacro-iliaca trae un grande giovamento da questo tipo di movimenti. Fatto tutto il cerchio puoi scegliere di isolare il movimento e realizzare solo il contatto con il Nord e Sud della bussola, metaforicamente, ovvero scollare la parte bassa della schiena inspirando ed espirando riappiattirla per bene sul materassino, cercando di non irrigidire il collo.