Sono sempre di più le persone che scelgono di seguire una dieta vegana, ovvero un’alimentazione che non comprende alimenti di origine animale. C’è chi si avvicina a questo regime alimentare per motivi di benessere, chi invece lo fa per questioni etiche, ovvero di rispetto nei confronti degli animali.
Ad ogni modo, la dieta vegana, come anche altri regimi alimentari, richiede un buon grado di attenzione, dal momento che l’apporto, ad esempio delle proteine e degli omega 3, potrebbe non essere adeguato. Il raggiungimento dei fabbisogni di questi nutrienti con una corretta dieta ricopre infatti un ruolo importante per il buon funzionamento dell’organismo.
Quali sono quindi i pro e contro della dieta vegana? A questa e ad altre domande risponde la Dottoressa Renata Cipriano, Biologa Nutrizionista.
Aspetti principali della dieta
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude i cibi di origine animale. Dunque non solo carne e pesce, ma anche uova, prodotti lattiero-caseari, brodi di carne, miele. La dieta vegana si caratterizza invece, per il consumo di frutta, verdura, cereali, legumi, in tutte le loro varietà.
Prevedendo un alto consumo di frutta e verdura, la dieta vegana può rappresentare un fattore preventivo nei confronti di malattie frequenti come quelle cardiovascolari, ma anche diabete e tumori. In più, favorisce un maggiore apporto di fibre e una minore assunzione di grassi saturi, tenendo così a bada i livelli di colesterolo nel sangue.
La dieta vegana, può presentare delle controindicazioni a livello salutare se non gestita in modo corretto. Escludendo infatti alcune tipologie di alimenti, diventa importante coprire i fabbisogni nutrizionali, che variano da persona a persona.
Che cos’è
«La dieta vegana rientra all’interno di uno stile di vita volto ad eliminare dalla propria quotidianità il consumo e l’utilizzo di qualsiasi prodotto di origine animale. Questa scelta si estende a diversi aspetti della vita, tra cui l’alimentazione. I vegani infatti, escludono dalla propria dieta non solo carne e prodotti della pesca (come fanno i latto-ovo vegetariani), ma anche latte di vacca o capra, i derivati del latte, uova, miele e qualsiasi cibo preparato con uno di questi o altri prodotti animali come gelatina, brodi di manzo o di pollo, strutto. I vegani preparano i loro pasti scegliendo tra la grande varietà di verdure, legumi, cereali, pseudocereali, frutta fresca, frutta secca e disidratata, semi», spiega la dottoressa.
Quali sono i pro e i contro
L’esclusione totale di tutti i prodotti di origine animale nella dieta vegana può portare dei vantaggi, ma anche degli svantaggi.
Pro
«La dieta vegana è associata a diversi benefici per la salute. In generale, un basso consumo di frutta e verdura è correlato a un maggior rischio di quelle che vengono definite Malattie Non Trasmissibili (infarto, ictus, tumori, diabete e malattie respiratorie). Una dieta, come quella vegana, che prevede un alto consumo di prodotti vegetali può costituire uno strumento di prevenzione e controllo verso questo tipo di malattie che sono globalmente responsabili di 41 milioni di morti premature.
Il consumo di alimenti vegetali favorisce un minor consumo di acidi grassi saturi presenti principalmente all’interno di prodotti animali e una maggiore assunzione di fibre, migliorando così i livelli di colesterolo nel sangue e preservando la salute di cuore e arterie. Inoltre, il fondo mondiale per la ricerca sul cancro invita a contenere il consumo di carni rosse e di quelle conservate per la prevenzione delle malattie oncologiche: studi recenti conferiscono alla dieta vegana una maggiore protezione nei confronti di tutti i tipi di cancro.
Inoltre, un alto BMI (indice di massa corporea, ovvero il rapporto tra il proprio peso e l’altezza), e quindi uno stato di obesità, costituisce il principale fattore di rischio per il diabete di tipo 2. È stato riscontrato che i vegani presentano generalmente un BMI più basso rispetto agli onnivori, dovuto anche a un loro stile di vita solitamente più attivo; in correlazione a questo dato la dieta vegana è stata associata a un più basso rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Un altro beneficio della dieta vegana è rappresentato dal minor impatto a livello ambientale: la produzione di alimenti vegetali, come frutta e verdura, cereali, legumi, noci e semi, produce emissioni di gas serra inferiori a quelle degli alimenti animali», continua l’esperta.
Contro
«Il modello vegano non è uno stereotipo improvvisato, ma una scelta consapevole che va gestita correttamente anche con l’aiuto dei professionisti della salute. È infatti importante garantire il giusto apporto di nutrienti chiave che potrebbero non essere sempre presenti in quantità ottimali in diete non correttamente gestite. Ci sono alcune fasce della popolazione tra cui bambini, adolescenti, donne in gravidanza o allattamento, anziani, che necessitano di un’attenta pianificazione dei pasti per poter coprire tutti i fabbisogni nutrizionali. Questo modello di dieta, se non bilanciato e adeguatamente integrato, potrebbe, per esempio, influire negativamente sulla corretta crescita dei bambini.
Le diete vegane possono diventare poco salutari quando si presta poca attenzione alle tipologie di alimenti vegetali utilizzati. Tra questi figurano gli alimenti ultra-processati che includono imitazioni di “carni” lavorate (come salsicce, bocconcini, veg burger), bevande, “formaggi” e “yogurt” a base vegetale. Gli alimenti ultra-processati sono formulazioni di sostanze derivate da alimenti interi a cui vengono aggiunti coloranti, emulsionanti e altri additivi usati per aumentarne la conservazione e l’appetibilità e sono alimenti che contengono elevate quantità di sale.
Infine, una dieta VEG potrebbe risultare difficilmente praticabile per le persone che manifestano difficoltà intestinali in seguito al consumo di legumi (per esempio persone con Sindrome dell’intestino irritabile). In questi casi l’uso frequente di legumi previsto da un regime VEG potrebbe comportare una difficile gestione della dieta», precisa la dottoressa Cipriano.
Alcuni nutrienti chiave
«Per quanto riguarda le proteine, quelle vegetali sono meno digeribili rispetto alle proteine animali, per cui potrebbe essere necessaria un’assunzione leggermente superiore rispetto a quella suggerita per la popolazione generale. È importante assicurarsi che la maggior parte dei pasti contenga buone fonti proteiche tra cui legumi, tofu, soia, alternative al latte e yogurt, frutta secca.
La vitamina B12 invece, è essenziale per il funzionamento corretto dell’organismo e una sua carenza può causare anemia e problemi al sistema nervoso. In una dieta vegana è necessaria la sua integrazione attraverso fonti affidabili come cibi fortificati (alimenti con l’aggiunta di vitamina B12) o integratori.
Nella dieta VEG è importante garantire anche un adeguato apporto di acidi grassi omega-3, acidi grassi “essenziali” che svolgono numerose funzioni per la nostra salute. Negli alimenti di origine vegetale l’unico acido grasso omega-3 presente è l’acido α-linolenico (ALA), dal quale il nostro organismo è in grado di produrre EPA e DHA (chiamati anche omega-3 a lunga catena). Nelle diete vegane bisogna assumere regolarmente buone fonti di acido α-Linolenico (es. noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati) a cui è possibile aggiungere alcuni tipi di alghe che possono contribuire a raggiungere il fabbisogno degli omega-3 a lunga catena (EPA, DHA). In condizioni di aumentato fabbisogno (gravidanza, allattamento, bambini fino ai 2 anni) o in persone che presentano una minore capacità di conversione (anziani o pazienti con malattie croniche) potrebbe essere necessario l’uso di integratori di omega-3.
Per quanto riguarda il ferro e lo zinco si raccomanda un’assunzione giornaliera maggiore nella dieta VEG rispetto a quella suggerita per la popolazione generale, perché l’assorbimento di questi minerali risulta ridotto. Anche in questo caso è possibile adottare metodi per migliorarne l’assorbimento e quindi la biodisponibilità».
Esempi di menu
Nella dieta vegana fanno da padrone cereali, verdure, pane, legumi e tanto altro. Ecco 3 esempi di menu sfiziosi tutti da provare proposti dalla dottoressa Cipriano.
Menu 1
- COLAZIONE: Bevanda vegetale (senza zuccheri aggiunti); fetta di pane 100% segale con crema 100% mandorle
- SPUNTINO MATTINA: Ceci alla paprika croccanti al forno
- PRANZO: Bocconcini di soia con broccoli, patate e carote; frutta fresca
- SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di pane integrale con pomodorini dolci, olio EVO e origano; spremuta di arancia
- CENA: Falafel di ceci con salsa allo yogurt vegetale di soia (al naturale e senza zuccheri aggiunti) e menta; insalata di quinoa con rucola e noci condita con olio di semi di lino
Menu 2
- COLAZIONE: Porridge di avena con banana e burro di arachidi
- SPUNTINO MATTINA: Frutta fresca
- PRANZO: Riso basmati con ceci al curry; insalata di cavolo cappuccio, carote e mele con olio di semi di lino
- SPUNTINO POMERIGGIO: Yogurt vegetale naturale senza zuccheri aggiunti con “muesli fai da te” (fiocchi di grano saraceno e amaranto, frutta secca e semi di lino tritati ed eventualmente della frutta fresca a pezzi)
- CENA: Mousse di piselli e tofu con crostini di pane integrale; cavolo rosso saltato in padella con aceto
Menu 3
- COLAZIONE: Pancake vegani alla banana con cioccolato fondente fuso e nocciole tritate
- SPUNTINO MATTINA: Mix di frutta secca e frutta disidratata
- PRANZO: Pasta al ragù di lenticchie; insalata di finocchi e arance condita con olio di semi di lino
- SPUNTINO POMERIGGIO: Fetta di pane integrale tostato con crema di avocado; 1 bicchiere di bevanda vegetale (senza zucchero aggiunto)
- CENA: Involtini di verza ripieni di riso alla curcuma, piselli e carote; tofu saltato con erbette e cime di rapa; frutta fresca
Conclusioni
La dieta vegana quindi, in virtù delle sue caratteristiche, necessita di prudenza e maggiori accortezze. Il consiglio è di chiedere il supporto di uno specialista della nutrizione per non andare incontro ad eventuali carenze nutrizionali e per supportare in modo corretto il funzionamento dell’organismo.
