Dieta Perricone: cos'è, come funziona e cosa mangiare

La dieta Perricone è un regime alimentare elaborato dal dermatologo Nicholas Perricone, specializzato presso l’American College of Nutrition.

Ideata per perdere peso, ma anche per controllare la glicemia, contrastare l’invecchiamento e ridurre l’infiammazione generale del corpo, è una dieta che ha effetti fortemente benefici sulla pelle, seguita sia da chi ha problemi di peso sia da chi soffre di acne, impurità e infiammazione cutanea.

Indice

Come funziona la dieta Perricone

La dieta Perricone è un regime alimentare che ha una durata di 28 giorni e promette di perdere peso, migliorare la concentrazione, aumentare l’energia e migliorare l’aspetto della pelle attraverso una sana alimentazione, l’impiego di prodotti per la pelle specifici e lo svolgimento di una corretta e costante attività fisica.

La dieta elimina alcuni alimenti in favore di altri ai quali affida l’incarico di ripristinare i livelli di infiammazione dell’organismo, di agire da antiossidante naturale e di fornire le corrette energie senza eccessi di zuccheri e grassi.

Fase 1: la dieta dei 3 giorni

Il Dottor Perricone consiglia di avvicinarsi al suop programma alimentare di 28 con una mini dieta di 3 giorni ideale per preparare il fisico alla dieta vera e propria, ma anche per entrare nel giusto ordine di idee con un passaggio intermedio dai risultati incoraggianti. La dieta dei 3 giorni è infatti molto più restrittiva di quella dei 28 e anche molto ripetitiva. Prevede infatti il consumo di salmone ben due volte al giorno per beneficiare appieno degli acidi grassi e degli antiossidanti che contiene. Chi non lo gradisce o non può mangiarlo, potrà sostituirlo con pollo o tofu.

Nella dieta dei 3 giorni del dottor Perricone si trovano anche uova, frutti a basso contenuto di zuccheri, verdure verdi, noci, mandorle e olio d’oliva ed è consigliata l’abbondante assunzione di acqua. Importante in questa fase, così come nella dieta dei 28 giorni, il ruolo dell’esercizio fisico capace di potenziare i risultati della dieta, ma anche di contribuire all’azione anti infiammatoria del programma.

Ecco il menu condiviso dal Dottor Perricone, da ripetere in tutti e 3 giorni di dieta:

colazione: 100 g di avena cotta + omelette preparata con 3 uova/100 grammi di salmone alla griglia + 60 g di frutti di bosco/una fetta di melone + una tazza di tè verde
spuntino: 1 mela + una piccola manciata di noci, nocciole o mandorle
pranzo: 100 g di salmone alla griglia o in scatola al naturale + 30 g di insalata condita con olio extravergine d’oliva e succo di limone + 1 kiwi/1 fetta di melone/60 g di frutti di bosco
spuntino: 1 fetta di petto di tacchino da 56 grammi o 150 g di yogurt greco
cena: 100 g di salmone alla griglia + 30 g di insalata condita con olio extravergine d’oliva e succo di limone + 80 g di broccoli/spinaci al vapore + una fetta di melone/60 g di frutti di bosco

La dieta dei 28 giorni

Come anticipato nel paragrafo precedente, la dieta vera e propria ha una durata di 28 giorni ed è meno restrittiva di quella sperimentata nel programma da 3. Il Dottor Perricone, sul sito web ufficiale del suo programma, ha condiviso l’esempio di una giornata tipo che si svolge come segue:

colazione: 100 g di salmone selvaggio affumicato + 100 g di avena cotta + un cucchiaio da te di mandorle + una tazza di tè verde o acqua naturale
pranzo: 100 g di hamburger di tacchino grigliato + 30 g di lattuga e una fetta di pomodoro + 100 g di insalata di legumi preparata con ceci, fagioli rossi e fagioli neri e condita con limone e olio extravergine d’oliva e aglio tritato + un bicchiere d’acqua naturale
spuntino: 100 g di yogurt greco al naturale arricchito con un cucchiaio di succo di melagrana
cena: una tazza di zuppa di lenticchie + una capasanta speziata (segue ricetta)+ insalata verde condita con olio extravergine d’oliva e succo di limone + una fetta di melone + un bicchiere d’acqua
spuntino della sera: 1 uovo sodo + due gambi di sedano + 3 noci macadamia + un bicchiere d’acqua

Gli alimenti consentiti e vietati

Consentiti	Vietati
Pesce e frutti di mare	Alimenti processati
Carni bianche e uova	Cibi fritti
Yogurt greco e kefir	Succhi di frutta
Verdure non amidacee	Carboidrati raffinati
Frutta come frutti di bosco e melone	Patate
Legumi	Succhi di frutta
Grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca, avocado)	Dolciumi
Cereali integrali	Alcol e caffè
Tè verde	Bevande gassate

Le ricette della dieta Perricone

La ricetta delle capesante speziate

Ingredienti:
1/4 di tazza di mandorle tostate
1/2 cucchiaino di sale marino
1/4 cucchiaino di polvere di citronella
1/8 cucchiaino di mix di pepe togarashi
10 semi di finocchio
18 capesante
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva

Procedimento: In un macinacaffè, trasformate in polvere le mandorle, il sale, la polvere di citronella, il mix di pepe togarashi e i semi di finocchio. In una grande ciotola, mescolate le capesante con la miscela di spezie e il prezzemolo. Scaldate l’olio d’oliva in una grande padella antiaderente a fuoco alto. Aggiungete metà delle capesante. Fate cuocere per 1 minuto. Girate e cuocete ulteriormente per 1 minuto, finché sono pronte. Rimuovete le capesante dalla padella e mettetele da parte. Fate cuocere le capesante rimanenti.

La ricetta del Tabouleh Ecuadoregno

Ingredienti:
2 tazze di quinoa
4 tazze di acqua
1/4 di tazza di cipolla rossa tritata
1/2 tazza di coriandolo tritato
1/2 tazza di menta fresca tritata
1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato
1/3 di tazza di olio extra vergine d’oliva
2 cucchiai di succo di limone
3 cucchiai di succo di lime
1 avocado, sbucciato, privato del nocciolo e tagliato a dadini
4 pomodori, sbucciati, privati dei semi e tagliati a dadini
2 meloni Pepino, sbucciati, privati dei semi e tagliati a dadini
Sale marino e pepe nero appena macinato, q.b.

Procedimento: sciacquate la quinoa sotto l’acqua corrente e mettetela in una pentola di dimensioni medie. Aggiungete l’acqua e portate a ebollizione. Riducete il calore a fuoco basso. Coprite e cuocete a fuoco lento fino a quando il liquido viene assorbito, circa 10-15 minuti. Togliete dal fuoco; la quinoa sarà in parte traslucida. Sgranate con una forchetta e trasferite la quinoa in una ciotola grande. Lasciate raffreddare a temperatura ambiente. In una ciotola per mescolare, unite la cipolla rossa, il coriandolo, la menta, il prezzemolo, l’olio d’oliva, il succo di limone e il succo di lime. Aggiungete l’avocado, i pomodori e il melone. Aggiungete questa miscela alla quinoa e mescolate delicatamente. Condite a piacere con sale e pepe.

Filetti di salmone con lenticchie alla francese

Ingredienti:
1 ½ tazze di lenticchie Puy
1 ½ cucchiai di olio d’oliva
2 cucchiai di scalogno tritato o cipolla gialla
Sale
4 filetti di salmone con la pelle
Pepe nero macinato fresco
1 tazza di rucola o insalata mista

Procedimento: sciacquate le lenticchie e scolatele bene. Scaldate 1 cucchiaio di olio in una pentola a fuoco alto. Aggiungete gli scalogni e le lenticchie e cuocete, mescolando, finché gli scalogni diventano traslucidi e le lenticchie brillano, circa due minuti. Aggiungete 4 tazze d’acqua e ½ cucchiaino di sale e portare ad ebollizione. Poi abbassate la fiamma a medio-bassa, coprite e cuocete a fuoco lento fino a quando le lenticchie sono tenere ma sode e la maggior parte dell’acqua è stata assorbita, 30-35 minuti. Nel frattempo, posizionate una griglia nel terzo superiore del forno e preriscaldate il forno a circa 200°C. Ungete leggermente una teglia abbastanza grande da contenere i filetti di salmone disposti l’uno accanto all’altro, cuoceteli e servite.

Zuppa di fagioli neri cubani

Ingredienti:
1/4 di tazza di olio extra vergine d’oliva
1/2 tazza di cipolla tritata
1/2 peperone verde medio, tritato
1 cucchiaino di prezzemolo essiccato (o 1 cucchiaio di prezzemolo fresco)
4 spicchi d’aglio, tritati
1 1/2 litri di brodo di pollo a basso contenuto di sale
150 grammi di fagioli neri secchi, sciacquati e ammollati durante la notte
1/2 cucchiaino di origano secco
1/2 cucchiaino di cumino in polvere
1/2 cucchiaino di pepe di Cayenna

Procedimento: In una grande pentola per zuppe, pesante, riscaldate l’olio a fuoco medio-alto. Aggiungete cipolla, peperone verde, prezzemolo e aglio e soffriggete per 6 minuti. Aggiungete il brodo di pollo, i fagioli neri, l’origano, il cumino e il pepe di Cayenna. Portate a ebollizione. Riducete il calore a basso e lasciate sobbollire la zuppa per 55 minuti o finché i fagioli diventano teneri. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare la zuppa. Frullate circa la metà della zuppa, 2 tazze alla volta, in un frullatore a bassa velocità o in un robot da cucina. Rimettete il purè nella pentola, mescolandolo con la zuppa rimanente. Mescolate a fuoco basso fino a che sia riscaldata.

Healthy Apple Pie

Ingredienti per la frolla:
1 tazza di fiocchi d’avena
10 mandorle
1 tazza di farina di riso integrale
1/4 di cucchiaino di sale
2 cucchiai di olio di sesamo
2/3 di tazza di acqua ghiacciata

Procedimento: preriscaldate il forno a 180°C. Frullate i fiocchi d’avena e le mandorle in un frullatore fino a ottenere una consistenza simile a quella della farina. Uniteli in una ciotola con la farina di riso e il sale; aggiungete l’olio e mescolate; aggiungete l’acqua e mescolate fino a ottenere una consistenza di impasto morbido. Premete il composto in una teglia per torte leggermente unta, premendo dal centro verso l’esterno, e rifilate i bordi con una forchetta o con le dita umide. Fate precuocere in forno per 10-15 minuti a 180°C e lasciate raffreddare prima di aggiungere il ripieno.

Ingredienti per il ripieno:
2 tazze di mele acidule, sbucciate, prive del torsolo e affettate
1/3 di tazza di uvetta
4 uova grandi
1/2 tazza di nettare d’agave
1 tazza di yogurt al naturale
1 cucchiaino di estratto di vaniglia puro
1/2 cucchiaino di cannella
1/4 di cucchiaino di sale

Procedimento: preriscaldate il forno a circa 200°C. Distribuite uniformemente mele e uvetta in una teglia per torta. In un frullatore, unite le uova, lo sciroppo d’agave, lo yogurt, l’estratto di vaniglia, la cannella e il sale. Frullate fino a ottenere una crema. Versate questa crema sopra le mele e cuocete in forno per circa 1 ora, o fino a che sia rappresa. Lasciate raffreddare prima di servire.

Benefici

Il primo beneficio riscontrato da chi segue la dieta Perricone è il dimagrimento. Un piano alimentare da 1600 kcal al giorno, sebbene non definibile ipocalorico (solitamente le diete ipocaloriche apportano meno di 1500 kcal al giorno) può portare a un dimagrimento certo nelle persone abituate ad assumere 2000 o più kcal al giorno. Ma non è solo una questione di calorie: eliminare dalla propria dieta i cibi processati e fritti, gli zuccheri, i dolciumi e i carboidrati raffinati porta a benefici evidenti sulla salute generale del nostro corpo, ma anche sulla bilancia.

Una dieta ricca di omega 3 porta poi a numerosi benefici alla salute sia a livello cardiaco, sia cerebrale sia visivo.

Parlando invece dei benefici della dieta Perricone sulla pelle, si nota un miglioramento nei casi in cui i foruncoli e l’acne sono causati da una scorretta alimentazione che sovraccarica il fegato, grazie a un progressivo processo di disinfiammazione e depurazione.

Controindicazioni

Sebbene la dieta Perricone non sia caratterizzata da eccessi ipocalorici e non escluda categorie di alimenti importanti per il nostro organismo (fatta eccezione per le verdure amidacee e i frutti zuccherini) non si può definire totalmente bilanciata dal momento che punta eccessivamente sull’assunzione di alcuni cibi come il salmone. Sebbene si tratti di un alimento interessante dal punto di vista nutrizionale, è da considerarsi comunque un ingrediente proteico che non si dovrebbe ripetere in tutti i pasti per lasciare spazio a proteine vegetali e altri alimenti.

La seconda insidia della dieta Perricone è che trattandosi di una low carb, avrebbe bisogno di un periodo di reintegro e stabilizzazione che invece non è previsto al termine dei 28 giorni di dieta. Questo significa avere alte probabilità di riprendere i chili persi, vanificando ogni sforzo.

Un altro aspetto controverso di questa dieta è legato ai costi: se si sceglie di seguire il programma Perricone in toto, si dovranno infatti acquistare i prodotti di skincare firmati e commercializzati dalla Perricone MD che hanno un costo piuttosto elevato se paragonati a quelli più noti in commercio.

Fonti bibliografiche