Merluzzo: proprietà, benefici e come inserirlo nella dieta

Il merluzzo è uno dei pesci più popolari e accessibili grazie alla buona proposta sul mercato dei suoi filetti sia freschi, sia surgelati. E vista la sua popolarità e il largo impiego nelle tipiche ricette della mamma, ha perso un po’ di interesse da parte dei più giovani che lo considerano meno stuzzicante di altri pesci più in voga come il salmone e il tonno. Ma non mangiarlo, sarebbe un errore.

Come approfondiremo di seguito infatti, il merluzzo e in generale tutto il pesce bianco, è ricco di proprietà proteiche molto interessanti oltre ad essere ipocalorico e povero di grassi. Ecco allora perché è importante inserirlo nella nostra dieta, i benefici e le proprietà.

Indice

Cos’è il merluzzo

Il merluzzo è originario delle acque dell’Atlantico e appartiene al genere Gadus. Rispetto ad altri tipi di pesce che hanno una denominazione più stretta, in realtà rispondono al nome di merluzzo anche altre specie come: Pseudophycis, Trisopterus, Pollachius, Theragra e Aulopus. Questo avviene perché hanno caratteristiche molto simili che rendono difficile distinguerli a prima vista. Se si vuole essere certi di acquistare del merluzzo del genere Gadus, è bene richiederlo in modo specifico. Il merluzzo poi, viene spesso confuso con il nasello che, sebbene simile al primo, è una specie differente.

Per quanto riguarda la pesca, il periodo migliore è quello invernale in particolare da dicembre a marzo. Grazie a moltissimi metodi di conservazione però, lo possiamo trovare tutto l’anno, principalmente surgelato, ma anche essiccato e sotto sale.

Merluzzo: proprietà nutrizionali

Le proprietà nutrizionali che seguono, fanno riferimento ai filetti di merluzzo fresco e crudo. Riporteremo di seguito anche altri valori legati ai consumi più frequenti del merluzzo.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	81,5
Energia (kcal)	71
Proteine (g)	17
Lipidi (g)	0,3
Colesterolo (mg)	50
Carboidrati (g)	0

Minerali	Per 100 g di prodotto
Sodio (mg)	77
Potassio (mg)	320
Calcio (mg)	25
Magnesio (mg)	20
Fosforo (mg)	194
Ferro (mg)	0,7
Rame (mg)	0,3
Zinco (mg)	2
Selenio (μg)	16,5

Merluzzo surgelato e cotto: le proprietà

Andiamo ora a vedere le proprietà nutrizionali del merluzzo cotto, concentrandoci ovviamente sulle preparazioni più popolari e sul divario energetico. 100 g di merluzzo in umido, apportano circa 86 kcal, mentre i classici bastoncini di pesce, arrivano a circa 191 kcal (essendo presente anche la panatura, si ha una quantità di carboidrati di circa 15 g). Se cotto al microonde, con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale, ha un apporto energetico di circa 107 kcal che diventano 78 con una semplice cottura al forno. Surgelato, ha le stesse kcal di quello fresco e mantiene pressoché intatte anche altri nutrienti quali sali minerali, vitamine e acidi grassi.

Benefici

Protegge la salute del cuore

Come altri pesci bianchi ricchi di proteine e sostanze nutrizionali importanti per il nostro organismo, ma poveri in grassi, promuove una dieta sana e bilanciata importante per prevenire il sovrappeso, ma anche il colesterolo e le malattie cardiache. Sebbene sia più povero di acidi grassi rispetto ad altri pesci (come ad esempio il salmone) ne è comunque una buona fonte e per questo motivo è importante per combattere il colesterolo e i trigliceridi e proteggere la salute del cuore.

Abbassa la pressione sanguigna

Sono sempre gli acidi grassi omega-3 contenuti nel merluzzo, a renderlo interessante anche per il controllo della pressione del sangue. Questo riporta al primo punto, poiché la pressione sanguigna elevata è un grosso fattore di rischio per la salute del cuore.

Protegge le funzioni cerebrali

Sebbene gli studi scientifici siano ancora sulla strada della dimostrazione di queste evidenze, pare che consumare merluzzo frequentemente aiuti a proteggere la salute del cervello, in particolar modo contrastando gli effetti degenerativi del tempo e aiutando a prevenire malattie come l’Alzheimer.

Ha un basso contenuto di mercurio

Rispetto ad altri pesci come il tonno e lo spada che andrebbero consumati con parsimonia proprio perché carichi di mercurio, il merluzzo lo contiene in maniera molto più ridotta e per questo è perfetto per essere consumato frequentemente, anche dai bambini e dalle donne in gravidanza e allattamento.

Merluzzo a dieta

Ricco in proteine e povero di grassi, è un alimento che si presta bene ad essere inserito in ogni dieta alimentare, comprese quelle ipocaloriche. Ma come inserirlo nel menu per non annoiarsi mai? Oltre alle classiche preparazioni al vapore e al forno, la biologa nutrizionista Melissa Mombrini consiglia: “Quando si pensa alle polpette, si fa l’errore di immaginarle soltanto di carne, ma pesci come il merluzzo sono invece perfetti per prepararle, anche a dieta. Per preparare delle polpette equilibrate e saporite basta infornare per una decina di minuti delle pallotte preparate con merluzzo cotto e ridotto in poltiglia e mescolato a delle patate lesse schiacciate, spezie ed erbe a volontà e un pizzico di parmigiano grattugiato. Se si vogliono panare, al posto del classico pangrattato si può optare per una panatura di sesamo. Sono buonissime anche in padella, con della salsa di pomodoro. Queste ricette, sono ideali anche per proporre il merluzzo ai bambini che non lo gradiscono in filetti”.

Se si desidera mangiare al naturale invece, andrà come sempre prestata massima attenzione al tema dei condimenti. Sì a una spruzzata di limone e a un filo d’olio extravergine d’oliva e via libera alle erbe come la maggiorana che si sposano bene al pesce anche nelle cotture al forno. Per quanto riguarda le porzioni, generalmente si consiglia di non superare i 150 grammi.

Ricette

Merluzzo gratinato al forno con patate

Ingredienti: filetti di merluzzo, patate, pangrattato, pecorino grattugiato, aglio, prezzemolo, olio extravergine d’oliva, pepe e sale

Procedimento: Mescolare pangrattato, formaggio grattugiato, aglio e prezzemolo tritati, sale e pepe in una ciotola. Spennellare il merluzzo con dell’olio extravergine d’oliva e ricoprire con il mix per il gratin. Sbucciare le patate, tagliarle e condirle con olio extravergine d’oliva, sale e pepe. Disporre il tutto in una placca da forno oleata o rivestita con carta forno e cuocere a 200°C per 20 minuti.

Merluzzo in umido

Ingredienti: filetti di merluzzo, pomodori pelati a cubetti, olive nere snocciolate, capperi, aglio tritato, peperoncino rosso tritato (opzionale), olio extravergine d’oliva, sale e pepe

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere l’aglio e il peperoncino (se usato) fino a che sono dorati. Aggiungere i pomodori a cubetti, le olive e i capperi. Cuocere a fuoco medio-basso finché la salsa si addensa leggermente. Aggiungere i filetti di merluzzo nella salsa e cuocere per circa 15-20 minuti o finché il pesce è cotto completamente. Condire con sale e pepe secondo il gusto e servire caldo.

Merluzzo alla livornese

Ingredienti: filetti di merluzzo, pomodori pelati a cubetti, olive nere snocciolate, capperi, aglio tritato, pepe nero macinato, prezzemolo fresco tritato, olio extra vergine d’oliva, sale

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere l’aglio. Aggiungere i pomodori, le olive, i capperi e cuocere a fuoco medio fino a quando la salsa si addensa. Adagiare delicatamente i filetti di merluzzo nella salsa e cuocere per 15-20 minuti o fino a cottura completa. Condire con pepe nero, sale e prezzemolo tritato prima di servire.

Merluzzo alla mediterranea

Ingredienti: filetti di merluzzo, peperoni rossi, gialli e verdi a strisce sottili, pomodori ciliegia tagliati a metà, olive nere denocciolate, aglio tritato, basilico fresco tritato, olio extra vergine d’oliva, succo di limone, sale e pepe

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere l’aglio fino a doratura. Aggiungere i peperoni e cuocere fino a che diventano teneri. Aggiungere i pomodorini, le olive e i filetti di merluzzo. Cuocere finché il pesce è cotto e si sfalda facilmente con una forchetta. Condire con basilico fresco, succo di limone, sale e pepe.

Merluzzo al curry

Ingredienti: filetti di merluzzo, latte di cocco, polvere di curry, aglio tritato, cipolla tritata, peperoncino rosso tritato, olio extra vergine d’oliva, sale e pepe

Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e soffriggere l’aglio, la cipolla e il peperoncino fino a doratura. Aggiungere la polvere di curry e mescolare bene. Versare il latte di cocco nella padella e mescolare fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungere i filetti di merluzzo e cuocere a fuoco medio fino a quando il pesce è cotto e la salsa si è addensata. Condire con sale e pepe prima di servire.

Polpette di merluzzo

Ingredienti: 500 g di filetti di merluzzo senza pelle e spine, tritati finemente, 1 uovo, leggermente sbattuto, 1/2 tazza di pangrattato, 1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato, 2 cucchiai di formaggio grattugiato (come parmigiano o pecorino), 2 spicchi d’aglio, tritati finemente, succo di mezzo limone, sale e pepe nero macinato, q.b., olio d’oliva per friggere

Per la panatura: farina, uovo, sbattuto, pangrattato

Procedimento: in una ciotola grande, mescolare il merluzzo tritato con l’uovo, il pangrattato, il prezzemolo, il formaggio grattugiato, l’aglio e il succo di limone. Assicurati che gli ingredienti siano ben amalgamati. Aggiustare di sale e pepe secondo il gusto. L’impasto dovrebbe essere abbastanza consistente da formare delle polpette senza disfarsi. Prendere un po’ di composto e formare delle polpette rotonde, schiacciandole leggermente per dar loro una forma piatta. Passare le polpette nella farina, poi nell’uovo sbattuto e infine nel pangrattato, premendo delicatamente per far aderire il pangrattato. Scaldare abbondante olio d’oliva in una padella a fuoco medio-alto. Friggere le polpette finché sono dorate e croccanti su entrambi i lati, ci vorranno circa 3-4 minuti per lato. Scolare le polpette su carta assorbente per rimuovere l’eccesso di olio.

Pasta al merluzzo e pomodorini

Ingredienti: 300 g di fusilli, 300 g di filetti di merluzzo, 1 spicchio d’aglio, tritato, 200 g di pomodorini ciliegia, tagliati a metà, peperoncino rosso tritato (a piacere), olio evo, prezzemolo fresco tritato, sale e pepe nero macinato

Procedimento: cuoci la pasta in abbondante acqua salata fino a quando è al dente. Intanto, in una padella grande, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi l’aglio e il peperoncino (se lo stai usando). Soffriggi a fuoco medio fino a quando l’aglio diventa dorato. Aggiungi i filetti di merluzzo nella padella e cuoci fino a quando sono cotti e si sbriciolano facilmente con una forchetta. Aggiungi i pomodorini e cuoci per qualche minuto fino a quando si ammorbidiscono leggermente. Unisci la pasta alla padella con il merluzzo e i pomodorini. Aggiusta di sale e pepe nero macinato. Aggiungi il prezzemolo fresco tritato e mescola bene.

Risotto al merluzzo e zafferano

Ingredienti: 300 g di riso Arborio, 300 g di filetti di merluzzo, tagliati a pezzi, 1 cipolla, tritata finemente, 1 spicchio d’aglio, tritato, 1 bustina di zafferano (circa 0,1 g), 750 ml di brodo di pesce o vegetale caldo, olio d’oliva extra vergine, vino bianco secco, sale e pepe nero macinato, prezzemolo fresco tritato, per guarnire

Procedimento: in una pentola, sciogli lo zafferano nel brodo caldo e lascia in infusione. In un’altra pentola, scalda un po’ di olio d’oliva e aggiungi la cipolla e l’aglio. Soffriggi a fuoco medio fino a quando diventano trasparenti. Aggiungi il riso e tostalo leggermente per qualche minuto, mescolando continuamente. Sfuma con un po’ di vino bianco e lascia evaporare l’alcol. Inizia ad aggiungere il brodo allo zafferano un mestolo alla volta, mescolando continuamente e aspettando che il liquido venga assorbito prima di aggiungere il successivo mestolo di brodo. Continua questo processo fino a quando il riso è cotto al dente, ci vorranno circa 18-20 minuti. Nel frattempo, in un’altra padella, cuoci i pezzi di merluzzo con un po’ di olio d’oliva fino a quando sono cotti e si sbriciolano facilmente con una forchetta. Quando il risotto è pronto, aggiungi il merluzzo cotto nel risotto. Mescola bene e regola di sale e pepe. Servi il risotto al merluzzo e zafferano, guarnendo con prezzemolo fresco tritato.

Fonti bibliografiche