Sedentarietà, alimentazione squilibrata sono alcune delle cattive abitudini che a lungo andare possono portare a un progressivo aumento di peso. E i chili in eccesso non sono solo antiestetici, ma sono anche controproducenti per la salute. Di certo i ritmi di vita sempre più frenetici, il poco tempo a disposizione, poter accedere all’acquisto di qualsiasi tipo di genere alimentare (anche quelli precotti), non aiutano a intraprendere uno stile di vita sano.
Contrastare l’aumento di peso e buttar giù i chili in più è possibile, a patto di essere costanti e modificare il proprio stile di vita. In questo caso è fondamentale il supporto di un professionista del settore, che a seguito di un’attenta valutazione delle proprie abitudini e dello stato di salute dell’organismo, potrà impostare una dieta personalizzata come quella ipocalorica.
Abbiamo approfondito l’argomento con la dott.ssa Elisabetta Reggiani, Biologa Nutrizionista, che ci ha aiutati a fare chiarezza sulla dieta ipocalorica e sugli effetti che questa potrebbe avere sulla massa grassa.
Indice
Che cos’è
«Si definisce ipocalorica una dieta che apporta un quantitativo calorico più basso rispetto al fabbisogno energetico giornaliero. Lo squilibrio negativo tra l’energia introdotta con il cibo (“le entrate”) e quella consumata (“le uscite”) stimola l’utilizzo dei depositi di grasso e di conseguenza il dimagrimento. È importante che la dieta ipocalorica sia personalizzata in base alle specifiche esigenze nutrizionali del soggetto, poiché il fabbisogno energetico è strettamente individuale».
Tra i fattori che influenzano l’aumento di peso rientra un’introduzione di calorie con il cibo maggiore rispetto a quanto realmente necessario. Il consumo di alcuni alimenti, ad esempio quelli che rientrano sotto il nome di “comfort food”, provoca un’assunzione calorica importante che se non adeguatamente smaltita con l’esercizio fisico, dà il via all’accumulo di depositi di grassi.
Cosa mangiare
«Ad eccezione di particolari condizioni che richiedono l’esclusione o la riduzione del consumo di certi alimenti, la dieta deve essere varia e ben bilanciata in termini di macronutrienti e di micronutrienti. È bene ricordare che non esistono cibi che fanno dimagrire e cibi che fanno ingrassare; si tratta di acquisire maggiore consapevolezza delle cause (alimentari e non) che ci hanno portato ad aumentare di peso e di instaurare delle abitudini più sane e soprattutto sostenibili nel lungo termine. Non esiste infatti un unico modello di “dieta ipocalorica”, bensì innumerevoli modelli di dieta molto diversi tra loro: dieta mediterranea, dieta a zona, dieta dissociata, dieta a basso indice glicemico, dieta chetogenica, digiuno intermittente, solo per citarne alcune» spiega la nutrizionista.
«Nessuna dieta è migliore dell’altra – sottolinea l’esperta – perché ciò che può funzionare bene per una persona può avere effetti negativi su di un’altra, per questo è importante non improvvisare mai. In tutti i casi, una buona dieta ha come punto di partenza una buona spesa. L’alimentazione moderna è ricca di alimenti ad alta densità energetica (cioè cibi molto calorici), ma poveri di nutrienti, le cosiddette “calorie vuote”. Cerchiamo invece di mettere nel carrello solo alimenti “veri”, così come li troviamo in natura: verdura, frutta, cereali non raffinati, alimenti proteici come carne, pesce, uova, latticini, legumi, nonché grassi di buona qualità come l’olio extra vergine di oliva e la frutta secca».
Si tratta infatti di cibi facilmente reperibili e versatili in cucina perché si prestano a numerose ricette. Frutta e verdura ad esempio sono ricche di sali minerali, vitamine e fibre, ovvero nutrienti funzionali ai naturali processi dell’organismo, ma hanno anche il pregio di aumentare il senso di sazietà.
Quanti chili si possono perdere
«Valutare l’effetto di una dieta solo sulla base dei risultati ottenuti sulla bilancia è sbagliato e fuorviante. Se ad esempio in un mese perdiamo quattro chili, la semplice rilevazione del peso sulla bilancia non è in grado di darmi informazioni sulla “qualità” del peso perso, perché non è possibile sapere se si è perso grasso, acqua o massa muscolare, cioè la cosiddetta massa magra, che è importante da preservare con una dieta personalizzata e ben bilanciata. Regimi dietetici troppo drastici ad esempio possono portare a importanti cali di peso in tempi rapidi, ma con un rischio elevato di perdita di massa muscolare. In questo caso si dovrebbe parlare di “deperimento” piuttosto che di dimagrimento, con un peggioramento della composizione corporea. Per questo è fondamentale farsi seguire da un professionista qualificato che utilizzi non solo la bilancia, ma anche altri strumenti di valutazione quali la bioimpedenziometria, un esame utile per la valutazione dello stato nutrizionale (massa magra) e dello stato di idratazione corporea».
In questo senso, è importante distinguere tra massa magra e massa muscolare. Se la prima è infatti costituita da muscoli, ossa, organi, acqua, sangue e grasso essenziale, la massa muscolare (costituisce il 50% circa della massa magra) è quella comprendente solo i muscoli del corpo.
Quali sono gli effetti sulla massa grassa
«La massa grassa è formata da cellule (adipociti) contenenti trigliceridi che rappresentano una riserva di energia. In condizioni di deficit energetico come si verifica nella dieta ipocalorica, i trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo vengono mobilizzati e trasportati ai tessuti per poi essere utilizzati per produrre energia. Una dieta che preveda un deficit calorico di 500-1.000 Kcal al giorno porta in genere a un calo di massa grassa di 2-4 kg nell’arco di un mese».
Controindicazioni
«In generale, la dieta ipocalorica è indicata solo nelle persone con reali condizioni di sovrappeso o di obesità. Seguire una dieta ipocalorica, magari duratura e se non effettivamente necessaria, può avere effetti negativi sul metabolismo e sulla salute del corpo e della mente. Proprio per questo motivo è importante farsi sempre seguire da un professionista» conclude l’esperta.
Quindi, per intraprendere una dieta ipocalorica a regola d’arte sono necessarie diverse valutazioni che devono essere eseguite da uno specialista del settore e che tengano conto dello stato di salute di ciascuno.
