La dieta della dopamina parte dall’esperienza diretta dello chef inglese Tom Kerridge: ha perso 76 chili in tre anni, portando in tavola i cibi della felicità.
Tom, infatti, è sempre stato sovrappeso, soprattutto per la sua passione per gli spuntini notturni. Quando è arrivato a pesare ben 190 kg però, ha deciso di cambiare vita. Ma mettersi a dieta è dura per tutti e di sicuro non ci rende felici. Nessun approccio dietetico sembrava adatto, erano tutti drastici e restrittivi e certamente una dieta lampo non avrebbe dato i suoi frutti. La soluzione era nel lungo periodo, in un nuovo stile di vita sano per sostituire le cattive abitudini. La soluzione? Cambiare il modo di vedere il cibo, scegliendo alimenti ricchi di fenilalanina e tirosina, due sostanze che stimolano la produzione di dopamina nell’organismo. In tre anni ha quindi perso ben 70 kg senza sentirsi mai depresso perché mangiava di meno.
Tom Kerridge ha messo ovviamente tutto nero su bianco e il suo libro è diventato subito un best seller “La miracolosa dieta della dopamina”. Ma che cosa c’entra quest’ormone con la lotta al sovrappeso? Parliamo di dieta della dopamina con il Dott. Biagio Flavietti, farmacista e nutrizionista.
Indice
Cos’è la dieta della dopamina e come funziona
La dieta della dopamina punta nello specifico su sei alimenti che aiutano a perdere peso ma al contempo donano una sensazione di benessere. Quali sono? Prima di tutto il pesce, soprattutto quello “grasso” come il salmone, la spigola, il tonno, le sardine, lo sgombro e la trota, tutti ricchi di omega-3 e ottima fonte di vitamina D. Ma anche la carne non deve mancare a tavola, a patto che provenga da animali allevati all’aperto e non da allevamenti intensivi. Troviamo poi la frutta e la verdura di stagione, come le mele e l’uva rossa che contengono un antiossidante molto utile alla salute, la quercitina, un flavonoide che sostiene l’attività cerebrale e contrasta la perdita di dopamina.
Favoriscono il benessere anche la frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole, ecc.) e i cibi piccanti. Secondo Tom Kerridge, infatti, il peperoncino non solo esalta i sapori, ma facilita il rilascio delle endorfine nel cervello che regalano una sensazione di benessere e appagamento.
Lo chef inoltre suggerisce di consumare anche uova di gallina, formaggi e latticini, senza dimenticare cioccolato, tè verde, semi di sesamo e alga spirulina, tutti alimenti che sono grado di promuovere la sintesi degli ormoni della felicità.
Aggiunge il nostro esperto, il dott. Flavietti: «Si tratta di una dieta che si basa su alimenti che vanno a stimolare il rilascio di dopamina, chiamato anche “ormone della felicità”. In altre parole, si inseriscono nell’alimentazione quotidiana tutta una serie di cibi, al di la dei classici pollo, manzo, pesce, come i latticini e quindi mozzarella, yogurt, fiocchi di latte, ecc., ma anche diverse tipologie di formaggi sia stagionati che non. Questi alimenti, però, saranno inseriti all’interno della dieta con dei parametri regolati, cioè non si possono mangiare liberamente e a volontà tutti i latticini che si vuole oppure grandi quantità di formaggi.
Tutto si gioca sul fatto che inseriti a determinati orari e in moderate quantità questi alimenti creano un senso di appagamento in chi segue la dieta, facendo percepire una minore fatica o insoddisfazione, aspetti tipici di una dieta. Quando, infatti, si intraprende un regime ipocalorico per dimagrire le soddisfazioni e i risultati non arrivano subito, si è ripagati nel tempo. Ciò vuol dire che, nel lungo periodo, è possibile che subentri un po’ di tristezza, perché non si può mangiare tutta una serie di alimenti, come i dolci, i fritti o cibo da fast-food, tutto ciò che è buono per il palato ma non per la bilancia. Sono cibi che vanno ad appagare proprio a livello di sinapsi neurochimiche, stimolando i circuiti del piacere.
In questo tipo di dieta, dunque, si cerca di stimolare questo circuito della gratificazione della dopamina tramite una serie di alimenti il cui inserimento nella dieta deve però essere attentamente valutato dal nutrizionista che deciderà le quantità di un determinato cibo, come appunto i latticini, e che permetterà di perdere peso con il tono dell’umore un po’ più alto.»
Cos’è la dopamina e in che rapporto è con la dieta?
La dopamina è sia un ormone, sia un neurotrasmettitore, cioè una sostanza chimica responsabile della trasmissione dei segnali tra le cellule nervose nel cervello e prodotta dal sistema nervoso per regolare le sensazioni positive come quelle della ricompensa e piacere.
È, infatti, conosciuta anche come “ormone della felicità”. In caso di una sua carenza, può verificarsi un peggioramento dell’umore, stanchezza, apatia e ricerca del cibo come forma di consolazione.
Esistono alcuni studi che dimostrano come le persone in sovrappeso possono presentare una compromissione nell’azione della dopamina a causa dell’esposizione costante a cibi molto appetibili (ricchi di zuccheri e grassi). Questa risposta attenuata potrebbe potenzialmente comportare una costante ricerca della ricompensa, incluso il mangiare troppo. Servono comunque altri studi.
Come per altre molecole ormonali, anche per la dopamina esistono degli stimoli fisiologici che ne regolano la produzione. Nello specifico, si tratta di stimoli esterni che innescano un meccanismo di gratificazione e ricompensa. Tra questi c’è mangiare un cibo che ci piace particolarmente, l’attività sessuale, alimenti zuccherati e che contengo caffeina, la voce di una persona cara che accende un ricordo o un’emozione positiva, ascoltare musica, ecc.
L’idea alla base della dieta della dopamina di per sé non è così errata, perché la maggior parte delle persone fa fatica, senza mai uno sgarro, a seguire un regime dimagrante nel lungo periodo. Dopo l’entusiasmo dei primi giorni, può subentrare un senso di tristezza, ansia e nervosismo generate dalla fame.
Lo chef inglese ha quindi individuato quei cibi capaci di stimolare il rilascio di questo neurotrasmettitore che non si può assumere attraverso gli integratori, poiché una sostanza piuttosto labile. Tuttavia si può incrementarne la sua produzione assumendone i precursori, cioè le sostanze che l’organismo utilizza per costruirla, gli aminoacidi fenilalanina e tirosina.
Dieta della dopamina: alcuni consigli
Nel suo libro lo chef non solo racconta la sua storia e di come è arrivato a individuare i cibi che tengono alto l’umore anche se sei a dieta, ma fornisce una serie di consigli per seguire questo schema alimentare nel miglior modo possibile.
Tenere a bada gli zuccheri
Quando Tom ha deciso che era arrivato il momento di mettersi a dieta, ha iniziato a documentarsi e ha capito che il primo passo era rinunciare all’alcol, che non solo è calorico, ma è nocivo per la salute. Il secondo step era ridurre i carboidrati che, se consumati in eccesso, favoriscono la liberazione di insulina che trasforma gli zuccheri presenti nel sangue in lipidi.
Per questo motivo la dieta della dopamina è sostanzialmente iperproteica: no a pasta, riso e cereali. Gli alimenti che contengono la tirosina e la fenilalanina, infatti, sono la carne, il pesce e il formaggio. Gli zuccheri, semplici o complessi che siano, hanno anche un effetto negativo sull’umore. Subito dopo averli mangiati, arriva il buon umore, ma non appena iniziano a calare ecco che si affacciano stanchezza e nervosismo, in una giostra che destabilizza e non aiuta il desiderio di dimagrire.
Cosa mangiare?
Bandire del tutto gli alcolici, la caffeina, gli zuccheri e i carboidrati. I pasti devono essere cinque al giorno per accelerare il metabolismo e scongiurare gli attacchi di fame: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda e cena.
La giornata si comincia con una colazione a base di proteine magre, preferibilmente yogurt e uova, cui associare la frutta secca per iniziare con il giusto sprint. Infine è meglio ridurre l’uso del sale o sostituirlo con il sale iposodico, spezie o gomasio.
Evitare il “fai da te”
Nel suo libro Tom Kerridge non indica uno schema dietetico preciso con dei menù stabiliti. Suggerisce quali sono i cibi da preferire e, soprattutto, fornisce molte ricette per ridurre le calorie senza rinunciare al piacere della tavola. È bene però ricordare che se si devono perdere molti kg, occorre rivolgersi a uno specialista e comunque chiedere il parere del proprio medico. Prima di intraprendere qualsiasi dieta dimagrante, soprattutto se iperproteica, è necessario accertarsi di essere in buone condizioni di salute, quindi controllare la glicemia, il colesterolo, la funzionalità del fegato e dei reni.
Un regime alimentare che aumenta l’apporto proteico a scapito dei carboidrati, non solo non è bilanciata, ma determina la produzione di scorie che per essere eliminate costringono l’organismo lavorare più del solito. Quindi, va bene inserire alimenti che stimolano la produzione di dopamina, ma accompagnandoli sempre con cereali integrali, verdura e legumi. In questo modo si assumono anche le fibre che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri e aumentano il senso di sazietà, riducendo l’appetito.
Come resistere a una bevuta con gli amici
Dalla dieta della dopamina l’alcol è sicuramente bandito dalla tavola. Quando si è con gli amici, magari al pub o in un locale per un aperitivo dopo il lavoro, l’inizio della serata è il momento più difficile. Bisogna resistere alla tentazione di ordinare un cocktail o una birra, ricorrendo alla forza di volontà.
A metà serata l’umore risale e quindi ci si può concentrare sulla sensazione di piacere che deriva dallo stare in compagnia e non dal bere. Alla fine della serata ormai il grosso è fatto. Evitare l’alcol è più semplice, anzi ci si rende conto che, mentre gli altri sono meno lucidi, senza bere ci si sente più in forma. Ma è il mattino seguente che si raccolgono i risultati migliori: niente mal di testa o nausea.
Cibi più ricchi di dopamina
Non si può parlare esattamente di cibi ricchi di dopamina, perché non si tratta di un nutriente presente negli alimenti. Si può però attivare o aumentare la produzione di questo ormone attraverso due aminoacidi fenilalanina e tirosina presenti nei seguenti cibi.
- Proteine, sia animali che vegetali. In particolare, pesci grassi come il salmone e uova, ma anche carne bianca e rossa.
- Frutta a guscio e semi.
- Latticini (formaggi, fiocchi di latte, yogurt, stracchino, ecc.)
- Cioccolato.
Controindicazioni
La dieta della dopamina non è difficile da seguire, sia a casa, sia fuori, ma è bene ricordare che non ci sono evidenze scientifiche su questo metodo nutrizionale. Gli sudi sulla relazione tra ormoni e alimentazione, inoltre, non evidenziano nulla di certo al momento, sono ancora in corso.
In una dieta poi non contano solo le calorie, perché seguendo una dieta basata sul deficit calorico e sbilanciata, dove prevalgono dei macronutrienti rispetto ad altri, si può incorrere in carenze nutrizionali e al tempo stesso soffrire la fame. Quindi, è sempre meglio evitare di seguire la moda del momento e adottare una dieta corretta e bilanciata, pensata su misura in base alle specifiche esigenze nutrizionali.
Rispetto al passato, molti nutrizionisti prescrivono diete che tengono conto non solo dell’apporto calorico ma delle preferenze alimentari della persona, inserendo anche un “piatto preferito” a settimana, proprio per rendere più sostenibile la dieta a medio e lungo termine.
Poi occorre vivere secondo uno stile di vita salutare seguendo regole molto semplici:
- attenzione alla qualità dei cibi e leggere bene le etichette;
- bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
- favorire il consumo di frutta e verdura;
- consumare meno carne e più pesce;
- evitare cibi grassi e industriali o troppo ricchi di zucchero;
- fare attività fisica, anche moderata;
- dormire bene.
Fonti bibliografiche
- BBC GoodFood, What is the dopamine diet?
- Healthline, 10 Best Ways to Increase Dopamine Levels Naturally
- StatPearls, Dopamine
- Tom Kerridge, La miracolosa dieta della dopamina
