Patate e indice glicemico: i consigli per abbassarlo

Il diabete rappresenta ormai un’emergenza socio-sanitaria per il notevole numero di casi e le gravi complicanze a carico di vari apparati dell’organismo, come quello cardiovascolare, muscolo scheletrico, ecc. Una corretta alimentazione è uno degli aspetti più importanti per prevenire questo tipo di malattie. È quindi essenziale scegliere con attenzione gli alimenti, soprattutto se si è a rischio diabete. In particolare, quelli con un basso indice glicemico.

Le patate però non sono tra quelli, anche se sono uno degli ortaggi più amati e non solo dai bambini. Ma forse un modo per inserirli nella dieta c’è. Ne parliamo con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer coautrice del libro “Guida al controllo glicemico” che descrive i modelli alimentari che hanno un impatto sulla glicemia e sulla prevenzione del diabete.

Chi soffre di diabete può mangiare le patate?

L’indice glicemico è uno dei nemici più agguerriti per chi vuole dimagrire, ma soprattutto per chi soffre di diabete. Le patate rientrano tra gli alimenti che hanno un IG alto, poiché ricche di amido. Sono però molto gustose e fonti di vitamine e sali minerali, difficile rinunciarvi.

La risposta, quindi, non è semplice e la comunità scientifica non è del tutto concorde nell’eliminarle dalla dieta in caso di diabete, anche perché possiedono ottime proprietà nutritive e apportano benefici per l’organismo. L’American Diabetes Association (ADA), infatti, raccomanda il consumo di verdure ricche di amido, come le patate appunto, inserite all’interno di un regime alimentare corretto ed equilibrato, anche in caso di diabete. Aggiunge la nostra esperta:

«Lo stile di vita, le abitudini alimentari e l’attività fisica sono fattori importanti che possono ridurre o aumentare il rischio di diabete. Numerosi studi scientifici mostrano che una dieta bilanciata ed equilibrata e una frequenza regolare dei pasti possono aiutare a controllare la glicemia».

L’amido è un carboidrato complesso che impiega più tempo per essere scomposto e quindi assimilato dall’organismo rispetto agli zuccheri semplici. Non è pertanto necessario eliminare le patate dalla dieta di un diabetico perché ha un alto IG, anche se è un malinteso piuttosto diffuso. L’Indice Glicemico è certamente un sistema utile per classificare gli alimenti in base alla loro capacità di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, non è l’unico parametro per valutare l’impatto di un alimento sulla glicemia. È importante invece che le persone che soffrono di diabete siano consapevoli di consumare cibi ad alto indice glicemico e che riescano a gestire le porzioni e il metodo di cottura per ridurre il loro effetto sulla glicemia.

Sempre l’ADA consiglia quindi di abbinare a un cibo con IG medio-alto un altro a basso indice glicemico che fornisce fibre, proteine e grassi salutari; in questo modo si bilanciano i benefici nutrizionali del pasto. Allora, si possono mangiare le patate con il diabete? Sì, ma facendo molta attenzione al metodo di cottura e chiedendo sempre consiglio al proprio medico.

Patate e indice glicemico

L’indice glicemico è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti che contengono carboidrati aumentano la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). L’aumento della glicemia, quindi, testimonia il livello di assorbimento del glucosio alimentare. Il punto di riferimento è il pane, che presenta un IG uguale a 100.

Come spiega la nostra esperta, «l’indice glicemico è una proprietà caratteristica di ogni singolo alimento e indica l’aumento della glicemia indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto a un alimento di riferimento, a parità di contenuto di carboidrati. La velocità dell’incremento glicemico si esprime in percentuale, prendendo come punto di riferimento il glucosio o il pane bianco, al quale corrisponde il 100%. Ciò significa che un alimento con indice glicemico 50 innalza la glicemia con una velocità del 50% rispetto a quella del glucosio. Le patate bollite presentano un elevato indice glicemico ma questo dato non deve preoccupare. Come anticipato, l’indice glicemico è semplicemente una caratteristica intrinseca di ogni alimento e non rappresenta l’indicazione o la controindicazione all’assunzione dello stesso. Al contrario, un valore più importante da prendere in considerazione è il carico glicemico. Il carico glicemico è un parametro che stabilisce l’impatto di un pasto glucidico sulla glicemia, in base al suo indice glicemico e alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati all’interno del pasto. Ciò significa che anche le persone che soffrono di diabete possono assumere alimenti con un elevato indice glicemico, purché la quantità venga opportunamente dosata e purché siano inseriti all’interno di un pasto bilanciato, che contenga anche proteine, grassi e fibra alimentare. In questo modo si allungano i tempi di svuotamento gastrico e si riduce la velocità di assorbimento del glucosio a livello intestinale».

Come abbassare l’indice glicemico delle patate

Insomma, se si ha il diabete, non è detto che si debba rinunciare a mangiare le patate. Occorre tuttavia seguire alcuni utili accorgimenti.

• Per prima cosa, scegliere bene le patate: evitare quelle troppo mature, che stanno in dispensa da troppo tempo, perché l’IG aumenta man mano che i tuberi “invecchiano”. Meglio scegliere le patate nuove o novelle, raccolte da poco e con la buccia sottile.
• È bene poi conservarle al riparo dalla luce, in un posto fresco e asciutto, e prestare attenzione al loro aspetto, per assicurarsi che siano di buona qualità. Ad esempio, la buccia deve essere liscia e di colore uniforme, ma non verdognolo. Sulla superficie non devono esserci punti neri o germogli; nel caso è bene rimuoverli con cura.
• Le patate dolci sono particolarmente adatte, poiché hanno un IG più basso delle patate classiche, contengono più fibre e sono un’ottima fonte di calcio e vitamina A. In particolare, le Carisma, una varietà di patate bianche coltivate in Canada, possiedono un basso indice glicemico. Le patate rosse, invece, hanno un IG più elevato, quindi è meglio moderarne il consumo.
• Ma come si può abbassare l’indice glicemico delle patate in cucina? È semplice, si fanno bollire e si mangiano fredde, oppure si cuociono al vapore o al microonde, senza l’aggiunta di altri ingredienti. È grazie all’acqua calda, infatti, che l’IG si abbassa e la patata diventa anche più digeribile. Se poi si accompagna con alimenti proteici e ricchi di fibre, come i legumi, ma anche con carne bianca o pesce, si rallenta l’assorbimento dei carboidrati.
• Il metodo di cottura è quindi importante. Semaforo rosso, infatti, per le patate fritte, che aumentano il contenuto di grassi e in calorie, amplificando il rischio di malattie cardiache, soprattutto in chi soffre di diabete (che corre già un rischio maggiore di incorrere in malattie cardiovascolari), e di aumentare il peso.

Cosa sono le patate: calorie e proprietà nutrizionali

Con appena 72 kcal per 100 g di prodotto, le patate sono un alimento che si può consumare anche a dieta. Possiedono ottime proprietà nutritive e contengono sali minerali e vitamine. In particolare, potassio (570 mg/100 g), fosforo (54 mg/100 g) e magnesio (28 mg/100 g); per le vitamine non mancano quelle del gruppo B, soprattutto B3, vitamina C, folati e vitamina A.

Contengono molta acqua e fibre, poche proteine e tracce di lipidi ma polinsaturi, quindi grassi buoni, e zero colesterolo. Il contenuto in carboidrati, invece, è piuttosto alto, soprattutto amido. Infine, sono buone fonti di antiossidanti come il beta-carotene.

Il suo nome scientifico è Solanum tuberosum ed è il tubero di una pianta erbacea che appartiene alla famiglia delle solanacee, di cui fanno parte anche le melanzane, i peperoni e i pomodori. La sua stagionalità è settembre, anche se ormai si trova sui banchi del mercato o del supermercato tutto l’anno.

Le patate apportano molti benefici alla nostra salute. Grazie al contenuto in fibra, riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri, stimolando l’attività intestinale e contrastando disturbi come stitichezza o diarrea. Favoriscono, inoltre, il senso di sazietà, qualità molto utile per chi è a dieta e vuole dimagrire.

Sono ortaggi che hanno poi un ottimo rapporto sodio-potassio. Il potassio è utile per la salute di cuore, apparato circolatorio e muscoli; il sodio invece è scarsamente rappresentato (7 mg/100 g) e questo le rende amiche della pressione e della funzionalità renale.

Cos’è il diabete

Il diabete è una malattia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue e dovuta a un’alterata funzione dell’insulina. L’insulina è un ormone, prodotto dal pancreas, che permette al glucosio di entrare nelle cellule affinché lo possano sfruttare come fonte energetica. Quando questo meccanismo è alterato, il glucosio si accumula nel circolo sanguigno.

Ci sono due tipi di diabete:

• Diabete di tipo 1: in genere si manifesta nell’infanzia o nell’adolescenza. In questa forma il pancreas non produce insulina, pertanto è necessario che sia iniettata ogni giorno e per tutta la vita. Le cause non sono ancora del tutto note.
• Diabete di tipo 2: è la forma più comune di diabete e rappresenta circa il 90% dei casi. Anche per questa forma di diabete non si conosce la causa scatenante. Il pancreas è in grado di produrre insulina, ma le cellule dell’organismo non riescono a utilizzarla come si deve. In genere, la malattia si manifesta dopo i 30-40 anni e sono numerosi i fattori di rischio, tra cui: familiarità per diabete, scarsa attività fisica e sovrappeso. Il pericolo di sviluppare la malattia aumenta con l’età, con l’obesità, con la mancanza di attività fisica e di un’alimentazione sana e bilanciata.

«Le malattie non trasmissibili rappresentano la principale causa di mortalità in tutto il mondo. Tra queste, il diabete mellito è stato definito come la pandemia silente del nostro secolo – afferma l’esperta – Lo sviluppo del diabete dipende da numerosi fattori, alcuni genetici e altri ambientali. Questa malattia è caratterizzata dall’iperglicemia (aumento della concentrazione di glucosio nel sangue) che deriva da un difetto nella produzione e nell’azione dell’insulina. Come dimostrano le statistiche, la prevalenza del diabete in tutto il modo è in continua crescita. Nel 2019 si stima che ben 463 milioni di persone ne fossero affette, di cui la prevalenza maggiore si registrava nelle aree urbane e in quelle a reddito più elevato. La decima edizione dell’Atlante del Diabete dell’International Diabetes Federation riporta un continuo aumento della prevalenza del diabete a livello mondiale. Ad oggi, 537 milioni di adulti convivono con questa patologia e si prevede che il numerò salirà a 643 milioni entro il 2030 e 783 milioni nei 15 anni successivi. Nel 2021 il diabete è stato la causa di morte per più di 6 milioni e mezzo di persone e ha determinato una spesa sanitaria che sfiora i 1.000 miliardi di dollari. Un dato ancora più allarmante è che addirittura una persona su due che convive con questa patologia non sa di esserne affetta e se pensiamo alle sue complicanze debilitanti, come l’infarto, l’ictus, l’insufficienza renale, la cecità, ecc., comprendiamo bene l’importanza di una diagnosi e di un trattamento precoce».

 

Fonti

• Istituto Superiore di Sanità, Diabete.
• Associazione medici diabetologi, Patate, no grazie.
• Medical Nwes Today, Can people with diabetes eat potatoes?
• Diabetes Care, Diagnosis and classification of diabetes mellitus, 2011
• Eur J Clin Nutr, Glycemic load effect on fasting and post-prandial serum glucose, insulin, IGF-1 and IGFBP-3 in randomized, controlled feeding study, 2012
• Diabetes Res Clin Pract, Global and regional diabetes prevalence estimates for 2019 and projections for 2030 and 2045: Results from the International Diabetes Federation Diabetes Atlas, 9th edition.