Broccoli e cavolfiori: proprietà e benefici nella dieta

Broccoli e cavolfiori sono verdure ricche di proprietà nutritive e di benefici per la salute, ma soprattutto aiutano a dimagrire e sgonfiare la pancia se si segue una dieta ipocalor ica.

Tipici della stagione invernale, sono ortaggi poco calorici e perfetti per tornare in forma. Contengono sali minerali e vitamine e tante fibre, utili per il buon funzionamento dell’intestino e per combattere la stitichezza e la pancia gonfia. Ricchi d’acqua, contrastano anche la ritenzione idrica e aiutano a eliminare le tossine in eccesso.

Appetitosi e versatili in cucina, hanno poi un alto potere saziante per ridurre l’appetito e quindi l’introito calorico.

Indice

Cosa sono i broccoli e i cavolfiori

I broccoli e i cavolfiori sono due ortaggi appartenenti alla stessa famiglia, quella delle Brassicaceae. Sono piante che producono infiorescenze commestibili e sono molto diffuse nelle cucine di tutto il mondo.

I broccoli, nello specifico, si caratterizzano da piccoli grappoli di cimette verdi che spuntano dal fusto centrale. Le cimette sono croccanti e ricche di nutrienti. Sono molto versatili in cucina e ideali per la dieta se cucinati al vapore, lessati o aggiunti a zuppe e minestre.

Il cavolfiore, invece, ha una forma tondeggiante con una testa compatta composta da piccole cimette chiuse. Il colore più comune è il bianco, ma ci sono anche diverse varietà gialle, verdi e viola. Spesso è utilizzato come sostituto del riso o come ingrediente principale di piatti vegetariani come il cavolfiore al gratin o arrosto.

Sia i broccoli, sia i cavolfiori sono considerati alimenti salutari per la loro ricchezza di nutrienti e per le proprietà benefiche per la salute. Sono versatili in cucina e possono essere cucinati in tanti modi diversi per adattarsi ai gusti e alle preferenze di ciascuno.

Sono, quindi, ortaggi dalle ottime proprietà nutrizionali poiché contengono vitamine, sali minerali, fibra e soprattutto antiossidanti, sostanze necessarie per contrastare l’invecchiamento cellulare.

Gli usi in cucina sono davvero diversi e legati alla tradizione gastronomica italiana che rende queste verdure protagoniste indiscusse di piatti gustosi ma anche nutrienti e leggeri.

Si inseriscono, infatti, perfettamente in un regime alimentare ipocalorico, sono economiche e si trovano soprattutto in inverno.

La loro storia affonda le radici nell’antichità. I romani, in particolare, consideravano i broccoli un alimento pregiato e ne promuovevano la coltivazione. I cavolfiori, invece, hanno una storia ancora più antica. Si pensa che siano stati coltivati fin dall’Antico Egitto, circa 2.500 anni fa. I romani e i greci li apprezzavano ma all’epoca avevano una forma più simile ai broccoli. Nel corso dei secoli, attraverso la selezione e l’ibridazione, i coltivatori hanno sviluppato le varietà di cavolfiori che conosciamo oggi, con la caratteristica testa compatta e bianca.

Oggi, i broccoli e i cavolfiori sono coltivati in molti Paesi del mondo e sono diventati alimenti popolari grazie alla loro versatilità in cucina e ai benefici per la salute.

Valori nutrizionali

Poveri di calorie e ricchi di fibre, che aiutano la salute dell’intestino, oltre ad essere valide alleate per la dieta, favorendo il senso di sazietà, i broccoli e i cavolfiori possiedono un buon profilo nutrizionale.

Nello specifico, i broccoli (33 Kcal per 100 g) contengono calcio, potassio, fosforo e ferro, nonché vitamina C, del gruppo B e folati. Poveri di sodio e con pochi zuccheri sono ottimi per chi deve tenere sotto controllo la pressione o la glicemia. Tra gli antiossidanti spiccano i flavonoidi che ostacolano i radicali liberi e quindi lo stress ossidativo.

Broccoli – Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	90,3
Energia (kcal)	33
Proteine (g)	3
Lipidi (g)	0,4
Carboidrati disponibili (g)	3,1
Fibra totale (g)	3,1

Sali minerali
Sodio (mg)	12
Calcio (mg)	28
Fosforo (mg)	66
Potassio (mg)	340
Zinco (mg)	0,60
Ferro (mg)	0,8

Vitamine
Tiamina – B1 (mg)	0,03
Riboflavina – B2 (mg)	0,12
Niacina (mg)	1,80
Vitamina B6 (mg)	0,17
Folati (µg)	132
Vitamina C (mg)	54
Vitamina E (mg)	0,88
Vitamina A (μg)	2

I cavolfiori, invece, contengono molta acqua, fibre e 30 Kcal per 100 g. È buona la presenza dei sali minerali, in particolare potassio, fosforo e calcio, ma garantiscono anche un pieno di vitamina C con ben 59 mg/100 g.

Cavolfiori – Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	90,5
Energia (kcal)	30
Proteine (g)	3,2
Lipidi (g)	0,2
Carboidrati disponibili (g)	2,7
Fibra totale (g)	2,4

Sali minerali
Sodio (mg)	8
Calcio (mg)	44
Fosforo (mg)	69
Potassio (mg)	350
Zinco (mg)	0,70
Ferro (mg)	0,8

Vitamine
Tiamina – B1 (mg)	0,10
Riboflavina – B2 (mg)	0,10
Niacina (mg)	1,20
Vitamina B6 (mg)	0,23
Folati (µg)	54
Vitamina C (mg)	59
Vitamina E (mg)	0,18
Vitamina A (μg)	tracce

Broccoli e cavolfiori: proprietà e benefici a dieta

I broccoli e i cavolfiori offrono numerosi benefici per chi è a dieta e vuole perdere qualche kg di troppo, proprio grazie alle loro proprietà nutritive. Ecco a cosa fanno bene:

Ricchi di nutrienti: contengono vitamine e sali minerali essenziali per il buon funzionamento dell’organismo. In particolare: vitamina C, utile al sistema immunitario e potente antiossidante, vitamine del gruppo B e folati, indispensabili in gravidanza.
Fare il pieno di fibre: sia nei broccoli, sia nei cavolfiori non mancano le fibre alimentari. Sono sostanze molto importanti per la salute digestiva, favoriscono la regolarità intestinale e possono contribuire al controllo del peso. Infatti, aumentano il senso di pienezza riducendo la fame e, di conseguenza, le calorie introdotte. Inoltre le fibre giocano un ruolo decisivo nell’assorbimento dei grassi.
Antiossidanti: entrambi gli ortaggi sono una fonte efficace di antiossidanti, come i flavonoidi e i composti solforati. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche.
Poveri di calorie: hanno un basso contenuto calorico e un alto potere saziante. Ciò li rende perfetti alleati di una dieta dimagrante o di un regime alimentare per mantenere il peso ideale.
Salute cardiovascolare: le verdure della famiglia delle Brassicaceae, tra cui appunto i broccoli e i cavolfiori, sono state associate a diversi benefici per la salute del cuore. Sono fonti di composti come la glucorafanina, un fitocomposto che si trova soprattutto nelle verdure crocifere, nei broccoli e nei germogli di broccoli. Si combina con l’enzima mirosinasi per formare un’altra sostanza, il sulforafano. Si tratta di un prodotto naturale utile per la salute. Secondo diversi studi, svolgerebbe un’azione protettiva nei confronti della morte cellulare nelle malattie neurodegenerative e agirebbe anche come agente antitumorale, contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sostegno al sistema immunitario: grazie alla loro ricchezza di vitamina C e altri nutrienti, i broccoli e i cavolfiori possono aiutare a sostenere il sistema immunitario e a proteggere l’organismo dalle infezioni e dagli attacchi patogeni.

Tuttavia, è importante notare che l’effetto benefico di questi alimenti dipende anche dal modo in cui sono preparati. Cucinarli in modo leggero, come al vapore o in padella, può preservare la maggior parte dei nutrienti. È preferibile, quindi, evitare di cuocerli troppo a lungo o immergerli in salse o condimenti troppo calorici per mantenere il loro valore nutrizionale.

Usi in cucina

I broccoli e i cavolfiori sono verdure molto versatili in cucina e possono essere utilizzati per tante ricette, tutte buone e appetitose, ma rigorosamente light. Ad esempio, si possono cuocere al vapore per preservare il loro profilo nutrizionale e condirli con un filo di olio extravergine di oliva e un pizzico di sale, per un contorno buono, nutriente e leggero.

Si possono anche lessare in acqua bollente salata fino a quando diventano teneri. È preferibile però non cuocerli troppo a lungo per evitare che diventino troppo molli. Sono perfetti come contorno o come condimento per la pasta.

I broccoli e i cavolfiori arrostiti sono squisiti e aggiungono una nota leggermente tostata alle verdure. Si tagliano in cimette, si condiscono con olio EVE, sale o spezie a piacere, quindi si cuociono in forno preriscaldato a 200°C fino a quando sono dorati e croccanti.

Sono ottimi anche saltati in padella con un po’ di olio e aglio per un contorno veloce e appetitoso. Basta riscaldare l’olio in una padella, aggiungere le cimette di verdure e cuocere a fuoco medio-alto, fino a quando diventano tenere e leggermente dorate.

Broccoli o cavolfiore sono anche un must per sformati o quiche vegetariane o pizze rustiche saporite e con pochi grassi.

Ma forse pochi sanno che il cavolfiore, nello specifico, può essere utilizzato come sostituto dei carboidrati in alcune preparazioni. Si può grattugiare e usare come “riso” di cavolfiore o perfino usarlo per preparare una base per la pizza composta da cavolfiore tritato e pressato.

La pizza di broccoli ha la classica forma rotonda della pizza, ma la base non è preparata con la farina, bensì con broccoli, uova e formaggio, cotta al forno.

Si può condire a piacere, come una normalissima pizza. Per sperimentare qualche abbinamento, si possono aggiungere dei pomodorini e della mozzarella, come nella Margherita, oppure dei filetti di alici o del salmone, che si sposano bene con i broccoli, oppure con delle verdure grigliate. In alternativa, si può mangiare “al naturale”, per un pasto gustoso completo e saziante. È una ricetta che, se abbinata al pane o a un’altra fonte di carboidrati, diventa uno squisito piatto unico, ottimo anche a dieta.

Perché broccoli e cavolfiori hanno un odore poco piacevole?

Quando si cucinano, sono ortaggi che emanano un forte odore che può essere anche un po’ sgradevole. La causa sono le componenti solforose che si liberano con il calore in fase di cottura.

Un rimedio per neutralizzare questo inconveniente è spremere un limone nell’acqua di cottura oppure unire alle verdure un po’ di mollica di pane bagnata con l’aceto, prima di aggiungervi l’acqua per cuocerle.

Controindicazioni

In linea generale, i broccoli e i cavolfiori sono considerati alimenti sicuri e salutari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da considerare.

Ad esempio, alcune persone possono essere più sensibili o intolleranti ai broccoli o ai cavolfiori e manifestare sintomi gastrointestinali come gonfiore, meteorismo, crampi o diarrea dopo averli consumati.

Essendo poi ricchi di fibre, possono causare gas intestinali e pancia gonfia, specialmente se consumati in grandi quantità o se si soffre di problemi digestivi.

Sono poi verdure che potrebbero interferire con alcuni farmaci, specie gli anticoagulanti. In questi casi, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista per ottenere indicazioni specifiche.

Infine, contengono una sostanza chiamata goitrina dall’effetto goitrogeno, cioè riduce la produzione di ormoni tiroidei quali la tiroxina, interferendo quindi con la funzione tiroidea nelle persone con ipotiroidismo. Si tratta, tuttavia, di una molecola che essere ridotta o eliminata attraverso la cottura. Quindi, chi soffre di ipotiroidismo o altri disturbi della ghiandola tiroidea, può consumare broccoli e cavolfiori solo bene cotti.

Fonti bibliografiche