È l’americano John Blackburn, docente di Harvard negli anni ’70 l’ideatore di questa dieta.
I suoi studi scientifici sulla resistenza all’insulina sono ancora attuali e studiati dagli esperti di alimentazione.
George Blackburn (1936-2017) è stato quindi una figura di spicco nella scienza della nutrizione e nella cura dell’obesità negli Stati Uniti. Si è occupato della malnutrizione acquisita in ospedale e ha sostenuto che l’obesità dovrebbe essere riconosciuta come una malattia e curata come tale. I suoi contributi negli ultimi decenni si sono occupati in particolare di “terapie di risparmio proteico”. È partito descrivendo quanto fosse comune la malnutrizione proteico-calorica nei pazienti ospedalizzati e come ciò portasse a un aumento delle complicanze e della morbilità. Per questo motivo ha ipotizzato un nuovo modello per la diagnosi e il trattamento della malnutrizione durante il ricovero. Modello che poi fu adottato a livello nazionale in molti centri medici accademici.
Blackburn quindi si è dedicato agli effetti terapeutici della chetosi (una condizione in cui l’organismo ottiene energia bruciando i grassi e producendo i cosiddetti chetoni) che poteva essere sfruttata per il trattamento dell’obesità.
La sua dieta quindi si concentra soprattutto sull’assunzione di proteine, mentre l’apporto di carboidrati e lipidi è molto limitato.
Dalla dieta Blackburn, chiamata anche con l’acronimo PSMF (protein sparing modified fast), nel 2007 diventa un libro divulgativo in cui l’autore riassume le sue teorie dopo tanti anni di ricerca, soprattutto sul trattamento dell’obesità.
Il volume vuole avere un approccio multidisciplinare e basarsi su evidenze scientifiche. Blackburn non tratta solo di alimentazione, offrendo consigli pratici molto utili, ma anche di attività fisica, di motivazione, di terapia cognitivo-comportamentale, mindfulness, controllo dello stress, igiene del sonno e ricerca della felicità. Tutto questo lo rende senza dubbio un testo interessante e originale che affronta la nutrizione e l’obesità da vari punti di vista.
Vediamo allora nel dettaglio di cosa si tratta e come funziona la dieta Blackburn.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta Blackburn
La dieta Blackburn, nota anche come digiuno proteico, ideata da John Blackburn si pone come obiettivo quello di trovare un modo per contrastare l’obesità e il sovrappeso.
Proprio come nella dieta chetogenica, Blackburn elimina i carboidrati e i grassi dall’alimentazione, riduce le porzioni di frutta e verdura e predilige i cibi ricchi di proteine.
La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i chetoni come fonte principale di energia, invece di glucosio. Ciò può accadere quando c’è una carenza di carboidrati nella dieta o durante una dieta chetogenica, un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Il dimagrimento si vede in fretta con la dieta Blackburn, perché si perdono velocemente i kg di troppo. Tuttavia, è una dieta delle possibili controindicazioni e per questo va seguita sotto stretto controllo medico.
Questo regime alimentare, approvato dal Dipartimento della Salute degli Stati Uniti nel 1993, si divide in tre fasi. La prima, della durata di 3 giorni, cerca di “educare” l’organismo a impiegare il glucosio dalle sue riserve, senza assumerlo dall’alimentazione. Può capitare in questa fase di avere fame e di sentirsi stanchi.
La seconda fase invece dura circa 17 giorni ed è caratterizzata dalla formazione dei corpi chetonici. L’ultima, o fase di mantenimento, permette di reintrodurre i carboidrati che però non vanno mangiati insieme alle proteine durante il pasto.
La dieta Blackburn, come quella chetogenica, è molto restrittiva, richiede non pochi sacrifici, per questo va seguita chiedendo prima il parere del proprio medico, stabilendo insieme il piano alimentare migliore.
È una dieta iperproteica, in cui si mangiano solo cibi ricchi di proteine, eliminando i carboidrati. In questo modo garantisce una perdita di peso piuttosto veloce, circa 7 kg al mese, con un introito calorico che non supera le 400 kcal giornaliere.
Come abbiamo detto, il principio basilare di questa dieta è attivare uno stato di chetosi in cui l’organismo non avendo a disposizione zucchero, inizia a degradare i grassi i cui prodotti di scarto sono appunto i chetoni. L’introito proteico conserva la massa muscolare, mentre l’assunzione di aminoacidi specifici aumenta la produzione dell’ormone della crescita che contrasta la sintesi del tessuto adiposo. Ciò vuol dire che non solo si ha la degradazione del grasso accumulato ma non si ha la formazione di nuovo tessuto adiposo.
Le tre fasi della dieta Blackburn
Le fasi principali di questa dieta sono due, più quella di mantenimento. Il periodo massimo per seguire la dieta è 20 giorni, l’arco di tempo in cui è possibile dimagrire. Successivamente, inizia a essere meno efficace, per questo è meglio entrare nella fase di mantenimento.
Prima fase
La prima fase dura tre giorni. L’obiettivo da raggiungere è che in queste 72 ore il cervello riesca ad abituarsi a non ottenere più l’energia di cui ha bisogno dal glucosio introdotto con il cibo, ma dovrà attingere alle riserve.
Seconda fase
Le due settimane successive rientrano nella seconda fase. È il momento in cui si mette in atto la lipolisi (uso del tessuto adiposo come fonte di energia), con la conseguenze formazione dei corpi chetonici. Queste sostanze agiscono sia come anoressizzanti, sia come “moneta” energetica e aiutano a sentire meno appetito e sufficientemente energetici.
Terza fase
La terza fase è il mantenimento. In realtà sarebbe un nuovo programma alimentare da adottare per evitare di riprendere i kg persi e continuare a dimagrire anche se un po’ più lentamente. Si tratta più che altro di una dieta dissociata in cui non si possono assumere nello stesso pasto proteine diverse (ad esempio non si può mangiare carne con uova o uova con formaggio) o proteine e carboidrati.
Dopo quest’ultimo periodo, un tempo che varia da persona a persona, dallo stile di vita, dall’età, ecc. è possibile riprendere un’alimentazione tradizionale.
Set point
Ogni persona ha un suo set point o equilibrio del peso corporeo, che tende a mantenere sia se si mangia meno, sia se si consuma troppo cibo. Per Blackburn è bene ridurre il proprio peso non più del 10%, raggiungere e mantenere il nuovo punto di equilibrio per almeno sei mesi, per poi perdere, se necessario, altri kg.
| Prime 2 fasi (niente olio ma solo limone o spezie) | |
| Colazione | Tè o caffè senza zucchero + un integratore proteico |
| Pranzo | Carne bianca, pesce o uova + insalata, radicchio, finocchi, broccoli o zucchine + un integratore proteico |
| Cena | Stesso schema del pranzo + un integratore proteico |
| Terza fase | |
| Colazione | Un bicchiere di latte con cereali o yogurt e caffè d’orzo |
| Spuntino | Spremuta di agrumi senza zucchero o frutta fresca o un centrifugato di verdura |
| Pranzo | Riso o pasta con verdure + pollo o tacchino o coniglio + verdure |
| Cena | Carne o pesce con verdure, oppure riso con verdure + una porzione di verdure o prosciutto crudo + verdure |
Quali alimenti si possono mangiare
Gli alimenti permessi nella dieta Blackburn sono tutti quelli ad alto contenuto proteico, come la carne (rossa e bianca), il pesce e le uova. Da evitare però i tagli troppo grassi, quindi i salumi non sono concessi. Le verdure consentite invece sono poche, tra cui: spinaci, melanzane, zucchine, porri, insalata, asparagi, broccoli, invidia belga, fagiolini e soia.
Da evitare nella maniera più assoluta i carboidrati. Quindi, niente pasta, pizza, pane, biscotti, farine, dolci, ecc.
Si può anche ricorrere a integratori sotto forma di preparati per sostituitivi del pasto da sciogliere in acqua o sotto forma di bustine. Sono prodotti altamente proteici e ricchi in aminoacidi.
Quanti kg si perdono con la dieta Blackburn
La dieta Blackburn è adatta per chi ha la necessità di perdere peso velocemente. Togliendo i carboidrati dalla dieta, l’organismo non sa da dove attingere l’energia di cui ha bisogno e quindi si rivolge ai grassi di riserva.
Si possono perdere in un mese 7-8 kg, raggiungendo per molte persone il peso forma in poco tempo. È da ricordare però che è sconsigliato seguirla per più di 20 giorni.
Il rischio più frequente quando si seguono queste diete dal dimagrimento drastico è di riprendere, in un tempo nemmeno troppo breve, tutti i kg persi. Tornando poi alla solita alimentazione, non si tratta in effetti di un rischio, ma di una certezza che vanifica tutti gli sforzi compiuti. La velocità non va di pari passo con il mantenimento del peso. Per dimagrire in modo duraturo occorre in realtà cambiare lo stile di vita una volta per tutte. L’alimentazione deve essere corretta e bilanciata e adatta al proprio fabbisogno calorico e occorre anche praticare attività fisica: che sia una corsetta la mattina o una camminata pomeridiana o due ore in palestra, l’importante è che il movimento sia costante e regolare.
Ci vuole costanza e determinazione ma soprattuto pensare che non si mangia solo per soddisfare il gusto ma per nutrire il corpo affinché resti in salute il più a lungo possibile.
Controindicazioni della dieta Blackburn
Diete come la Blackburn e quella chetogenica possono avere diverse controindicazioni, poiché si tratta di un regime alimentare piuttosto sbilanciato. L’eliminazione dei carboidrati dalla dieta e l’aumento del contenuto proteico, con la presenza di poche fibre, porta alla produzione di corpi chetonici, i quali se in eccesso possono danneggiare il sistema nervoso, ma anche quello circolatorio e il metabolismo basale.
Inoltre, quando si smette di seguire questa dieta, è altamente probabile riprendere tutti i kg persi, per questo è fondamentale seguire una dieta di mantenimento adatta al proprio corpo e al proprio metabolismo. Prima di iniziarla inoltre è necessario valutare con il proprio medico lo stato di salute e capire se è possibile affrontare o meno questo tipo di dieta. Questo vale soprattutto per chi soffre di malattie o disturbi o segue una terapia farmacologica.
L’elevato consumo di proteine provoca poi un certo affaticamento dei reni, per questo è fortemente sconsigliata alle donne in gravidanza o a che soffre di patologie renali.
Tra i vari effetti collaterali della dieta Blackburn possono esserci ad esempio: alitosi, cefalea, senso di debolezza e problemi a livello renale.
Quindi, chiunque decida di seguire una dieta ad alto contenuto proteico per la gestione del sovrappeso, dovrebbero essere consapevoli di questi rischi, così come chi ha una storia di calcoli o insufficienza renale.
Una forte restrizione dei carboidrati, secondo gli esperti di nutrizione, comporta un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua legata ai tessuti associati. Pertanto, è plausibile che la perdita di peso causata da questo approccio alimentare, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Inoltre, l’esaurimento del glicogeno determina l’accumulo di corpi chetonici nel sangue, che hanno alcuni effetti sul funzionamento del cervello, portando alla ridotta produzione di alcuni neurotrasmettitori.
Inoltre, un consumo eccessivo di alimenti di origine animale, ricchi di grassi saturi e poveri di fibra alimentare, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari e di disturbi dell’apparato gastrointestinale.
Nulla a che vedere quindi con la dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali, che migliorano il profilo lipidico e la salute del cuore.
Una dieta sana, infatti, deve avere la prerogativa di essere varia, equilibrata e sostenibile per tutta la vita. Per quanto riguarda la sostenibilità nel tempo, una dieta di esclusione, con regole alimentari così stringenti, come la Blackburn, non fornisce una sana educazione alimentare. Di conseguenza, può aumentare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare come l’anoressia o la bulimia nervosa, caratterizzati da abbuffate frequenti e/o metodi di compensazione rischiosi per la salute.
Fonti bibliografiche
- Europe PMC, Protein sparing therapies in acute illness and obesity: a review of George Blackburn’s contributions to nutrition science
- Metabolism, Protein Sparing Therapies in Acute Illness and Obesity: A Review of George Blackburn’s Contributions to Nutrition Science
- Obesity Research, Effect of Degree of Weight Loss on Health Benefits
