Dieta e acne: cosa mangiare e cosa evitare

L’acne colpisce la maggior parte della popolazione in età giovanile, ma si può iniziare a combatterla a tavola? Vediamo quali scelte alimentari fare.

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 Farmabook, una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come web editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Cos’è l’acne?

L’acne è un’infiammazione cutanea che viene scatenata da una serie di molteplici fattori, fra cui ritroviamo anche degli squilibri dell’alimentazione. Generalmente è una condizione tipica del periodo adolescenziale, ma può protrarsi o insorgere anche in età adulta o addirittura presentarsi nel periodo neonatale. La base della problematica è riconducibile ad un’infiammazione delle ghiandole pilosebacee, a causa di una produzione eccessiva di sebo che può condurre a occlusioni dei pori con conseguente proliferazione incontrollata di batteri. Il sebo viene prodotto dalla cute per idratarla e proteggerla dagli agenti atmosferici esterni e per combattere la disidratazione degli strati più superficiali (epidermide). Verso i 10 – 12 anni di età, si ha la massima produzione di sebo, ed è anche il momento in cui l’acne esplode con maggior forza. Infatti, questa sostanza grassa accumulandosi, genera infezioni e infiammazioni che danno vita ai tipici brufoli. In realtà prima che si venga a formare una pustola o brufolo, è necessario che si formi un tappo di sebo che viene chiamato comedone. Questo viene poi ossidato e si unisce allo smog e ai microbi presenti sulla cute e si ottiene il famoso “punto nero”. Dopo un po’, questo piccolo deposito di sebo e altre componenti può generare un’infiammazione localizzata e dar vita al brufolo rosso, come lo si conosce bene. Questo è il percorso, in parole povere, che porta alla formazione dei fastidiosi brufoli che ci accumulano sul volto e nello specifico nella zona T (naso e fronte). Ma cosa provoca la produzione eccessiva di sebo? Quali fattori contribuiscono e quali possono invece alleviare questo quadro infiammatorio?

 

Le cause dell’acne

Le cause che provocano la comparsa dell’acne possono essere tantissime e di diversa origine e natura. Ma le più comuni, che rientrano nella maggior parte dei quadri acneici, sono le seguenti:

  • Gli squilibri ormonali: il sebo come abbiamo già detto viene prodotto da una ghiandola sebacea, che a sua volta viene controllata da stimoli di natura ormonale. Nello specifico, la produzione di sebo avviene in risposta agli ormoni maschili (chiamati testosterone), presenti però sia nel maschio che nella femmina. Questo non significa che ci sia uno squilibrio ormonale, ma semplicemente la ghiandola sebacea “lavora” in eccesso in presenza di questi ormoni. E quand’è che si hanno i più grandi squilibri nei livelli di ormoni sessuali? Proprio durante gli anni dello sviluppo e dell’adolescenza ed è quindi semplice ricollegare i due fenomeni tra loro.
  • Cause batteriche: l’acne è una condizione infiammatoria che viene favorita da un batterio che si chiama Propionibacterium Acnes che, normalmente, vive sulla pelle in condizioni fisiologiche e senza arrecare problemi di nessun tipo. Se, però, si otturano i pori cutanei, esso trova l’ambiente ideale per proliferare e moltiplicarsi in modo incontrollato e quindi causa la tipica infiammazione. Inoltre, molto spesso si dà una vera e propria mano ai batteri, toccando il volto con dita e mani sporche che possono essere vettori di altri batteri e di sporcizia che quindi possono peggiorare il quadro infiammatorio e infettivo. Tra i rimedi da adottare c’è, infatti, una accurata pulizia attraverso prodotti dermatologici appositamente studiati per igienizzare la cute del viso e ridurre quindi la moltiplicazione di batteri.
  • Effetto rebound: spesso anche le condizioni a cui si sottopone la pelle, possono provocare reazioni acneiche esacerbate. Basti pensare all’effetto “rimbalzo” che si ha nei mesi che seguono la stagione estiva. Che si sia soggetti acneici oppure no, dopo l’estate si può assistere ad un aumento della formazione di brufoli sulla pelle. Questo è provocato dal falso effetto benefico che viene attribuito al sole e all’abbronzatura. Molti riscontrando un miglioramento del quadro acneico durante i mesi estivi ed è vero. Infatti, i raggi del sole e l’acqua di mare provocano una riduzione del sebo e una riduzione della proliferazione dei batteri responsabili dell’acne. Ma cosa succede al rientro? La pelle risulta secca e inspessita e quindi la reazione fisiologica del corpo umano consiste nella produzione di più sebo idratante. Questo però avrà ancora più difficoltà di prima a fuoriuscire dai pori e si accumulerà provocando la formazione di numerosi brufoli, ancora più infiammati di prima. Bisogna sempre proteggere la pelle del viso con filtri solari appositamente realizzati per soggetti con pelle grassa, mista o con tendenza acneica.
  • Predisposizione genetica: molto spesso può capitare di tenere molto all’igiene della pelle e alla sua cura e pure essere affetti da acne. Questo accade a causa della componente genetica che può esserci alla base di questa condizione dermatologica. Infatti, se apparteniamo ad una famiglia in cui si è sofferto di acne, possiamo prevenirla ma sarà abbastanza difficile scansarsela.

Da questo elenco delle principali cause rimane escluso un fattore che è l’alimentazione. Questo perché ci sono pareri talvolta anche discordanti da parte della comunità scientifica, sull’influenza del cibo all’interno dei quadri di acne e per questo ne parleremmo in un paragrafo a parte, tenendo conto di questa incerta correlazione esistente.

Acne ed alimentazione:

Partiamo dalle evidenze che vengono spesso tenute in considerazione da dermatologici, dietologi, nutrizionisti ed esperti dell’alimentazione e che riguardano uno degli studi di maggiore interesse che mette in correlazione l’alimentazione con l’acne. Infatti, l’influenza di una dieta sbagliata per la pelle era in parte già conosciuta ed è stata poi confermata da uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Scandinavian Journal of Public Health, che metteva in stretta correlazione l’assunzione di cibi iperglicemici o un eccessivo apporto di latte e derivati, con la stimolazione e la produzione eccessiva di sebo e quindi con un aumentato rischio di acne. Secondo questo studio i due fattori che maggiormente potevano influenzare in modo negativo la salute della pelle erano:

  1. Gli alimenti iperglicemici: si tratta di alimenti processati, confezionati ma anche del tutto naturali, che risultano essere ricchi di zuccheri semplici facilmente assimilabili e proprio per questo motivo tra i principali colpevoli degli aumenti della glicemia e dei livelli di insulina ematica. In parole povere, si tratta di alimenti come merendine, dolci, cioccolato che riescono a influenzare l’indice glicemico. Per indice glicemico si intende proprio il valore che esprime quanto un alimento o un pasto sia in grado di innalzare il livello di zuccheri nel sangue. Come conseguenza diretta si ha l’iperinsulinemia, che è una condizione poco favorevole per l’intero organismo, acne compresa, poiché sembra stimolare la produzione di ormoni androgeni e livelli di IGF-1 (ormone della crescita), i quali mixati insieme e presenti in alte concentrazioni a livello delle ghiandole sebacee della pelle, attivano la iperproduzione di sebo. Questo si traduce in più brufoli e brufoletti su guance, naso e viso in generale.
  2. Latte, latticini e derivati: si tratta di alimenti di origine animale che sono ricchi di grassi ma anche di proteine e aminoacidi. Tra questi è presente la leucina, che sembra poter stimolare un particolare complesso enzimatico (mTORC1) in grado di interagire con gli stimoli alla base della comparsa dell’acne.

Quali sono quindi gli alimenti da ridurre all’interno della dieta?

Prendendo in considerazione le evidenze che sono state appena riportate e le considerazioni degli esperti del settore, che punterebbero su una dieta di tipo mediterraneo per il contrasto dei quadri acneici, ecco altri consigli utili sugli alimenti da evitare quotidianamente:

  • Eliminare o almeno ridurre il consumo di latte e creme a base di latte come besciamella, crema pasticcera, gelati, mousse e preparazioni che prevedano l’uso di panna da cucina sia nella versione dolce che salata. Ovviamente vanno ridotte sia nella preparazione casalinga delle pietanze ma anche nell’acquisto di prodotti confezionati che possono contenere questi ingredienti.
  • Eliminare o almeno ridurre formaggi, quelli duri come il parmigiano o il grana ma anche quelli più morbidi quali robiola, crescenza, mozzarella, provola, ricotta, fontina. Questi alimenti andrebbero ridotti al minimo sia come piatti principali ma anche come condimenti.
  • Evitare merendine e snack ad alto indice glicemico. Se si viene assaliti dalla voglia di dolce, piuttosto che una barretta, una merendina o un altro prodotto confezionato, meglio un quadratino di fondente.
  • Escludere dai condimenti giornalieri la margarina e il burro, perché ricchi di acidi grassi trans che sono correlati a un peggioramento dell’acne. Si consiglia l’utilizzo di pochi cucchiai giornalieri d’olio extravergine d’oliva a crudo.
  • Consumare con moderazione la frutta eccessivamente zuccherina, ossia quella disidratata (fichi, prugne, albicocche), ma anche le banane, i cachi, l’uva, i mandarini, i mandaranci, i fichi. Vanno evitate la frutta sciroppata e candita e dagli ultimi studi pare anche la frutta secca, che potrebbe aumentare il quadro infiammatorio.
  • Ridurre il consumo di insaccati e di cibi estremamente grassi e ricchi di sale.

Che alimentazione seguire per l’acne?

Sicuramente non possono mancare gli alimenti ricchi di vitamine (come frutta, verdura e ortaggi) e i cibi ricchi di omega-3 (semi e pesci come il salmone) ma anche le molecole vegetali con meccanismo antiossidanti, e gli alimenti ricchi di minerali come il magnesio e il selenio. La via libera, quindi, a verdure crude e cotte, frutta, cereali integrali, da sostituire a quelli raffinati in quanto hanno un minor indice glicemico, e pesce. Gli omega 3 contenuti nel pesce, nei semi e nella frutta secca sono estremamente utili per combattere l’infiammazione cutanea. Fra gli alimenti da consumare solo un paio di volte a settimana ci sono carne magra, salumi magri (come la bresaola o il prosciutto crudo). Acqua in abbondanza e tè verde sono poi le bevande più indicate per idratare il corpo. Si ricorda che la pelle è l’organo del corpo più esteso e in quanto tale ha bisogno di molta acqua per rimanere idratato e in salute. Quanto ai metodi di cottura, quelli consigliati sono: al vapore, alla griglia, alla piastra e a pressione, mentre da evitare ci sono sicuramene le fritture.

Altri consigli utili:

Ai consigli alimentari appena forniti, si aggiungono anche alcol e fumo già implicati nell’insorgenza di diverse patologie anche di natura non cutanea, ma cardiovascolare e salutistica anche nei soggetti giovani. Vanno eliminate quindi una serie di cattive abitudini che spesso si accompagnano a un’alimentazione sregolata: il fumo, la sedentarietà, ritmi stressanti, atteggiamenti ansiogeni possono influenzare negativamente i quadri acneici. Si capisce dunque che la dieta antiacne è in realtà un vero e proprio stile di vita sano, di cui fanno parte anche il riposo e il relax mentale e fisico. Esiste anche un’altra via per mantenere il corpo e la pelle in salute, e questa è l’attività fisica. Lo sport e la vita moderatamente attiva, infatti, non potevano non essere citati come fattori che aiutano il corpo a mantenersi in salute e a favorire i naturali meccanismi di depurazione e protezione della cute. Anche camminare, salire le scale, sono attività che dobbiamo sempre preferire per rimanere attivi e aiutare il corpo a rimanere attivo.

Esempio di giornata antiacne:

Colazione 200 ml di infuso con bardana e altri estratti vegetali depurativi per la pelle + 30 g di frutta secca + 1 kiwi
Spuntino 1 finocchio + 200 ml di infuso realizzato con i suoi scarti
Pranzo 80 g di riso integrale o altri cereali (farro o orzo) + verdura cotta (spinaci, biete, cicoria, verza) + verdura cruda (lattuga, rucola, soncino) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
Merenda 1 tazza di kefir + 1 frutto a basso contenuto di zuccheri
Cena 300 g di pesce (merluzzo, nasello, spigola) o 250 g di carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) + piccola fonte di carboidrati (250 g di patate, 30 g di riso basmati o 60 g di pane di segale) + verdure e scelta (carciofi, spinaci, asparagi) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva.
Post cena Poco prima di coricarsi è possibile assumere un quadratino di cioccolato fondente

Rivolgiti sempre ad un dermatologo per affrontare i casi più complessi di acne e ad un nutrizionista, per ricevere un piano alimentare dettagliato e personalizzato che rispetti le tue esigenze di salute e che ti permetta di aver un corpo più sano e una cute più bella.