Mal di testa ricorrenti, debolezza e giramenti di testa: quando il caldo ci mette a dura prova, possiamo ritrovare le energie in estate con i cibi giusti. Curarci con una corretta alimentazione è infatti il primo passo per ritrovare le forze e affrontare con la giusta carica le vacanze, ma anche la ripresa settembrina. Durante l’estate infatti si possono sviluppare delle carenze a causa della copiosa sudorazione, così come semplicemente necessitare di cibi diversi dal solito per stare bene e sentirsi forti. Vediamoli insieme.
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Ritrovare le energie in estate con i cibi giusti
La sensazione di spossatezza che proviamo in estate può essere normale con il grande caldo, ma non ci deve precludere il corretto svolgimento di tutte le nostre attività. Quando risulta eccessiva e ci porta a sentirci sempre affaticati e affannati, dobbiamo considerare queste sensazioni come un campanello d’allarme a cui prestare ascolto per correre ai rimedi con varie strategie. A partire dalla tavola. Ma quali sono i cibi che ci aiutano a ritrovare le energie in estate? Vediamoli insieme, tenendo conto del fatto che anche in questo periodo dell’anno è importante assumere proteine, carboidrati e grassi sani, sebbene la priorità vada probabilmente data alla corretta idratazione, ai sali minerali e all’apporto vitaminico.
I cibi idratanti per l’estate
Durante l’estate, mantenere una corretta idratazione è fondamentale per il benessere del nostro organismo. Fortunatamente, esistono numerosi cibi che possono aiutarci a raggiungere questo obiettivo. Tra i migliori cibi per favorire la corretta idratazione in estate, troviamo le verdure a foglia verde come la lattuga e gli spinaci. Sono ricchissimi di acqua anche i pomodori, tra i più grandi protagonisti della tavola mediterranea in estate. Queste verdure sono ricche di acqua e contengono anche importanti nutrienti come vitamine e minerali. Inoltre, frutta come anguria, melone e cetrioli sono anche ottimi alleati per mantenere un adeguato livello di idratazione. Questi alimenti hanno un alto contenuto di acqua e possono aiutare a rinfrescare il corpo durante le giornate calde. Allo stesso modo, le bevande come l’acqua di cocco e il succo d’arancia fresco sono ottime opzioni per idratarsi, poiché forniscono liquidi essenziali e importanti sostanze nutritive. Ma non solo, ecco i migliori cibi su cui puntare per idratarsi in estate:
- cetrioli
- anguria
- melone
- pomodori
- zucchine
- peperoni
- insalata
- pesche
- kiwi
- papaya
- ananas
- ravanelli
- prugne
I cibi più ricchi di sali minerali per l’estate
In estate, è fondamentale mantenere un corretto equilibrio di sali minerali nell’organismo per garantire una buona salute e un adeguato livello di energia. Per questo motivo, è importante conoscere i migliori cibi che possono apportare sali minerali durante questa stagione. Tra questi, spiccano alcuni alimenti ricchi di potassio, calcio, magnesio e sodio. Il sedano è un ottimo alleato per reintegrare il sodio perso attraverso la sudorazione, mentre le banane sono una fonte naturale di potassio. Per quanto riguarda il calcio, gli yogurt e il latte rappresentano una scelta ideale. I semi di zucca e le mandorle, invece, sono ricchi di magnesio, che svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico. Oltre a questi cibi specifici, è importante consumare frutta e verdura fresche e di stagione, che contengono una vasta gamma di sali minerali essenziali per l’organismo. Vediamo allora quali sono gli alimenti top per riequilibrare i sali minerali persi a causa della sudorazione:
- cibi ricchi di calcio: yogurt, latte, ricotta e formaggi freschi, pesce, legumi, verdure a foglia verde (in estate va benissimo la lattuga), molluschi
- cibi ricchi di potassio: kiwi, banane, legumi, patate, avocado, ribes, frutta secca, albicocche
- cibi ricchi di magnesio: frutta secca, cacao amaro, legumi (soia in primis), cereali integrali (soprattutto l’avena)
- cibi ricchi di cloro: pomodori, sedano, insalata, alghe
- cibi ricchi di sodio: latte, verdure a foglia verde, alghe
- cibi ricchi di fosforo: latte, semi di zucca, germe di grano, pesce
I cibi più ricchi di vitamine per l’estate
In estate, è fondamentale assicurarsi un adeguato apporto di vitamine per mantenere il corpo sano ed energico. I cibi ricchi di vitamine sono essenziali per favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario e proteggere l’organismo dagli effetti negativi del caldo estivo. Tra i migliori cibi per apportare vitamine in estate, troviamo la frutta e verdura fresche. Le fragole, ad esempio, sono una fonte eccellente di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e contrastare l’azione dei radicali liberi. Anche gli agrumi, come arance e limoni, sono ricchi di vitamina C e rappresentano una scelta ideale per affrontare le giornate più calde. Per quanto riguarda le verdure, quelle a foglia verde sono ideali per apportare vitamine A e K, che favoriscono la salute degli occhi e delle ossa. Inoltre, non possiamo dimenticare i pomodori, ricchi di licopene, una sostanza con proprietà antiossidanti che contribuisce a prevenire danni cellulari. Infine, il melone rappresenta una golosa fonte di vitamina A e C, perfetto per idratarsi e rinfrescarsi durante le calde giornate estive.
- vitamina A: pomodori, carote, melone, patate dolci, pesche, albicocche, mango, anguria, peperoni rossi, zucca estiva
- vitamina B: latte, yogurt, formaggi freschi, pesce, cereali integrali, legumi, avocado, banana, melone, pesche, zucchine
- vitamina C: pomodori, kiwi, peperoni, arance, frutti di bosco, agrumi, zucchine, rucola
- vitamina E: avocado, verdure a foglia verde, cereali integrali, semi, noci, mango, more, kiwi, albicocche, peperoni, zucchine
- vitamina K: prugne, kiwi, mirtilli, fichi, uva, rucola
I cibi più ricchi di proteine per l’estate
Durante l’estate, è importante assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di proteine per sostenere il benessere generale del corpo. Le proteine sono fondamentali per la rigenerazione dei tessuti muscolari e per mantenere un sistema immunitario sano. Per coloro che cercano di apportare una quantità sufficiente di proteine durante i mesi estivi, ci sono diversi cibi che possono essere particolarmente utili. Una delle migliori fonti di proteine da includere nella dieta estiva sono i latticini. Lo yogurt greco, ad esempio, è un’opzione eccellente poiché è ricco di proteine e può essere consumato da solo o utilizzato come ingrediente in piatti freschi come insalate o smoothie. Il formaggio magro è un’altra scelta ideale, in quanto fornisce una buona quantità di proteine senza aggiungere troppi grassi. Le uova sono un’altra fonte di proteine versatile che può essere facilmente incorporata nella dieta estiva. Sono ricche di aminoacidi essenziali e possono essere preparate in vari modi, come uova strapazzate o uova sode per aggiungere proteine a insalate o sandwich leggeri. Per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, le leguminose sono un’ottima opzione per ottenere proteine durante l’estate. I ceci, i fagioli neri e le lenticchie sono solo alcuni esempi di legumi che possono essere utilizzati per preparare gustose insalate fredde o zuppe leggere. Infine, il pesce è un’altra fonte importante di proteine da includere nella dieta estiva. Il salmone e il tonno sono particolarmente ricchi di omega-3 e aminoacidi essenziali che favoriscono la salute del cuore e contribuiscono alla rigenerazione muscolare. Ecco allora alcune proteine perfette per l’estate:
- yogurt greco
- latticini magri
- uova
- legumi
- pesce
- carne bianca
- tofu
- seitan
I carboidrati perfetti per l’estate
In estate, quando il caldo si fa sentire e le energie sembrano scarse, è fondamentale fare scelte alimentari che ci aiutino a ritrovare l’energia necessaria per affrontare la giornata. I carboidrati sono una fonte di energia essenziale per il nostro organismo e possono essere facilmente incorporati nella nostra dieta estiva. Tra i migliori cibi per apportare carboidrati in estate troviamo frutta come banane, mele e pesche, che sono ricche di zuccheri naturali e forniscono una rapida fonte di energia. Inoltre, cereali integrali come il riso integrale, la quinoa e l’avena sono ottimi per apportare carboidrati complessi che vengono digeriti lentamente, fornendo un rilascio costante di energia nel corso della giornata. Da non dimenticare anche le verdure ricche di amido come patate dolci, mais e piselli, che offrono un’alternativa salutare ai carboidrati tradizionali. Ecco allora alcune idee per fare il pieno di carboidrati healthy in estate e stare bene:
- frutta
- ortaggi amidacei
- legumi
- cereali integrali
I cibi ricchi di grassi sani per l’estate
In estate, è importante scegliere cibi che non solo ci aiutino a rigenerare l’organismo, ma che apportino anche grassi sani. I grassi sono una fonte essenziale di energia e svolgono un ruolo fondamentale nel sostegno delle funzioni corporee. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali e alcuni possono essere dannosi per la salute. Durante i mesi estivi, possiamo trovare una varietà di cibi che offrono grassi sani e benefici per il nostro organismo. Una delle opzioni più salutari per apportare grassi sani in estate sono gli avocado. Questo frutto ricco e cremoso è un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, che aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo e a promuovere la salute del cuore. Gli avocado possono essere consumati da soli, in insalate o come guarnizione per piatti freddi. Un’altra scelta consigliata è rappresentata dalle noci e dai semi. Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione nel corpo e a migliorare la salute del cervello. Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono solo alcune delle opzioni disponibili che possono essere aggiunte alle insalate o consumate come spuntino. Infine, gli oli vegetali come l’olio d’oliva extravergine e l’olio di cocco possono essere utilizzati per cucinare o condire i nostri piatti estivi preferiti. Riassumendo:
- avocado
- noci
- semi
- salmone
- olio extravergine d’oliva
- olio di cocco
Alimenti da evitare in estate
Durante la stagione estiva, è fondamentale prestare attenzione alla scelta degli alimenti per evitare di appesantirsi e mantenere un corpo sano ed energico. Alcuni cibi possono infatti rallentare il metabolismo e causare sensazioni di pesantezza, compromettendo così il benessere generale. In primo luogo, è consigliabile evitare alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, come fritti e cibi ricchi di condimenti pesanti. Questi possono essere difficili da digerire e possono causare gonfiore e senso di appesantimento. È inoltre importante limitare l’assunzione di zuccheri raffinati, come bevande gassate, dolci e gelati industriali. Questi alimenti possono innalzare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, seguiti da una brusca caduta che può causare stanchezza e mancanza di energia. Anche i cibi ricchi di sale dovrebbero essere ridotti al minimo, poiché favoriscono la ritenzione idrica e possono causare gonfiore. Infine, è consigliabile evitare alimenti altamente processati, come snack confezionati e cibi pronti surgelati. Questi contengono spesso additivi artificiali e conservanti che possono influire negativamente sulla digestione e sull’energia generale del corpo.
Quanta acqua bere in estate
Durante l’estate, è fondamentale mantenere un’adeguata idratazione per garantire il benessere del nostro corpo. Ma quanta acqua dovremmo bere? Gli esperti raccomandano di consumare almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, ma in realtà le esigenze idriche possono variare a seconda dell’età, del peso e dell’attività fisica svolta. In ogni caso, è importante ricordare che l’aumento delle temperature e l’elevata sudorazione richiedono una maggiore assunzione di liquidi. Perché preferire l’acqua ad altre bevande? La risposta è semplice: l’acqua è la migliore alleata per idratare il nostro corpo. A differenza di altre bevande come succhi di frutta, soda o bevande energetiche, l’acqua non contiene zuccheri aggiunti o calorie inutili. Questo la rende una scelta ideale per mantenere l’idratazione senza apportare sostanze dannose al nostro organismo. Inoltre, l’acqua aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce la digestione e aiuta a prevenire la comparsa di malattie come calcoli renali e infezioni urinarie.
E se si è poco abituati a bere molto, per sentirsi più invogliati si possono preparare delle rinfrescanti acque aromatizzate con foglie di menta e bucce di limone oppure delle bevande naturali a base di acqua, succo di limone o di pompelmo filtrati. In questo senso si può sperimentare tantissimo mixando a proprio piacimento erbe aromatiche (da provare anche rosmarino, timo e basilico) e frutta come agrumi, frutti di bosco e fragole.
Fonti bibliografiche
- 15 best foods to help you stay hydrated, BBC
- Beat the heat with hydrating foods this summer, American Hearth Association
- Using food to stay hydrated, Harvard University
- 19 Water-Rich Foods That Help You Stay Hydrated, Healthline
