Come comporre un piatto unico equilibrato per il pranzo o la cena

Facile da preparare, apporta nutrienti importanti per la salute e può aiutare a tenere sotto controllo il peso corporeo

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Mangiamo sempre più spesso fuori casa. Una valida alternativa al comodo panino è il piatto unico: sano, genuino ed economico, è la migliore alternativa per la pausa pranzo in ufficio o per una cena veloce adatta a tutta la famiglia.

Trattandosi di un pasto completo, è però importante che venga composto seguendo delle regole che tengano conto non solo delle quantità dei singoli alimenti, ma soprattutto delle loro qualità nutrizionali, ossia delle molecole di cui sono composti gli alimenti inserite nella preparazione. Un famoso esempio di un piatto unico non equilibrato da un punto di vista nutrizionale è, infatti, la classica insalatona mista che, da piatto sanissimo, può trasformarsi in un concentrato di grassi. 

Come si compone un piatto unico 

Per essere sano ed equilibrato, amico del peso corporeo e della salute, un piatto unico deve essere composto da:

Verdure

Costituiscono la base del piatto unico e apportano vitamine, minerali, fibra alimentare e molecole ad azione antiossidante e alcalinizzante. Vanno bene sia quelle crude che cotte, come lattuga, radicchio, valeriana, pomodori, cetrioli, rucola, fagiolini, indivia belga, spinaci… 

Secondo le Linee guida per una sana alimentazione (Rev. 2018), la porzione standard delle verdure (compresi fagiolini, quelle surgelate al naturale e quelle pronte al consumo al naturale), è di 200 g, che corrisponde a circa 2-3 pomodori, 3-4 carote, 1 peperone, 1 finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, ½ piatto di spinaci o bieta, broccoli o cavolfiori o melanzane ecc. 

Proteine

Deputate alla sintesi di ormoni, enzimi e tessuti, specialmente quelli muscolari, le proteine contengono amminoacidi, alcuni dei quali definiti “essenziali”  in quanto l’organismo non riesce a sintetizzarli a velocità sufficiente per far fronte alle richieste metaboliche e che pertanto devono essere introdotti con gli alimenti, onde evitare specifiche carenze nutrizionali.

Alimenti proteici di origine animale sono le uova, il latte e i suoi derivati, carne, pesce e molluschi. Nei piatti unici, tra i derivati del latte, possono essere inseriti formaggi freschi e molli, mozzarella, formaggi stagionati; uova sode; pollo alla piastra; salmone, polpo, tonno o sgombro fresco o in scatola; uova sode; gamberetti… 

Le quantità ideali? Secondo le più recenti Linee guida per una sana alimentazione, la porzione di riferimento di alimenti proteici è 100 g di carne rossa, corrispondenti a 1 svizzera (hamburger), 1 fetta di petto di pollo o tacchino, 1 piccola coscia di pollo; 150 g di pesce fresco o surgelato (compresi crostacei e molluschi) o 50 g di pesce conservato (1 scatoletta piccola di tonno o sgombro, 4-5 fette sottili di salmone affumicato); 1 uovo medio. Invece la dose dei formaggi freschi al 25% di grassi (stracchino, mozzarella, provola, feta, caciottina fresca…) è di 100 g, mentre per i formaggi con più del 25% di grassi occorre calcolare una porzione da 50 g.

Chi preferisce consumare proteine di origine vegetale può aggiungere mezzo piatto di legumi cotti (fagioli, ceci, piselli…) corrispondente a circa 150 g di peso. 

Carboidrati

Hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana in quanto rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo e non dovrebbero mai mancare in un pasto completo. 

Nel piatti unici sono perfetti i tocchetti di pane tostato (50 g, corrispondenti a una fetta media di pagnotta), la pasta fredda (80 g) oppure i cereali e i legumi: riso, orzo, farro, quinoa (80 g) o ceci, piselli, fagioli… (150 g peso cotto) saziano e rendono il piatto appetitoso.

Lipidi

Nel piatto unico sono spesso rappresentati dai condimenti. È possibile usare una emulsione di olio extravergine di oliva (1 cucchiaio) e succo di limone oppure un dressing leggero. Se si aggiunge al piatto unico un alimento che contiene grassi, come i formaggi o l’avocado o la frutta secca o le olive, sarebbe opportuno ridurre la quantità di olio utilizzata per il condimento.

Realizzare un pasto completo è dunque semplicissimo. Bastano un tocco di fantasia e le giuste combinazioni alimentari.

Esempi di piatti unici

  • Insalatona di lattuga, ceci, pomodori, tonno e olio extravergine di oliva 
  • Insalata di radicchio rosso con listarelle di carne di tacchino alla piastra, patate al vapore e olio extravergine di oliva
  • Insalata di finocchi e carote con cubetti di mozzarella, mais e olio extravergine di oliva
  • Insalata di rucola con riso venere, gamberoni, avocado e olio extravergine di oliva
  • Insalata di quinoa con piselli, uovo sodo, peperoni a tocchetti, carote, olive e olio extravergine di oliva
  • Insalata di indivia riccia con farro, pomodorini, feta, cetrioli, cipolle e olio extravergine di oliva
  • Insalata di orzo, zucchine trifolate, parmigiano reggiano a scaglie noci, pomodori secchi e olio extravergine di oliva
  • Insalata di spinacini freschi, 1 patata lessa, mezza porzione di ceci, sgombro sott’olio e olio extravergine di oliva

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