Le diete low carb vanno di gran moda e fare una colazione senza carboidrati può essere una strategia vincente per iniziare con il piede giusto sin dal primo mattino. Certo la consegna non è semplice, come vedremo infatti, fare colazione senza carboidrati vuol dire eliminare dai nostri menu la gran parte degli alimenti che siamo soliti consumare quando ci svegliamo. E allora, cosa rimane? Moltissime cose, non preoccupatevi. Vediamole insieme.
Indice
Come non patire di cali di energia
Per mantenere l’energia durante la mattinata senza carboidrati, è importante fare delle scelte alimentari oculate e bilanciate. Sebbene i carboidrati siano una fonte di energia immediata, esistono alternative che possono fornire nutrimento e sostenere la vitalità senza appesantire il sistema digestivo. Una delle strategie principali è quella di concentrarsi sul consumo di proteine. Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, oltre ad essere un elemento chiave per la regolazione degli ormoni e del metabolismo. Optare per alimenti ricchi di proteine come uova, yogurt greco, salmone affumicato o formaggio magro può fornire una base solida per una colazione senza carboidrati. Inoltre, è possibile aggiungere grassi salutari alla colazione per aumentare la sensazione di sazietà e mantenere stabili i livelli di energia. Avocado, noci, semi di chia o burro di mandorle sono solo alcune delle opzioni che possono essere considerate. Questi alimenti forniscono anche importanti nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi omega-3. Anche bere abbondante acqua durante la mattinata è essenziale per mantenere l’idratazione e favorire il corretto funzionamento del corpo. L’acqua può aiutare a combattere la sensazione di stanchezza e migliorare la concentrazione.
Le fonti proteiche su cui puntare
Quando si opta per una colazione senza carboidrati, è fondamentale assicurarsi di includere sufficienti fonti proteiche per mantenere un equilibrio nutrizionale. Le proteine sono essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, nonché per il mantenimento di un senso di sazietà durante la mattinata. Una delle migliori fonti proteiche da includere nella tua colazione bilanciata è l’uovo. Le uova sono ricche di aminoacidi essenziali e contengono anche vitamine e minerali importanti come la vitamina B12, il ferro e il selenio. Puoi consumarle sotto forma di omelette o uova strapazzate, abbinandole a verdure fresche per aumentare l’apporto di nutrienti.
Un’altra opzione proteica da considerare sono i latticini. Lo yogurt greco, ad esempio, è una scelta eccellente in quanto è ricco di proteine e probiotici benefici per la salute intestinale. Puoi arricchirlo con frutta fresca o semi di chia per un tocco extra di sapore e nutrizione.
Anche le noci e i semi sono anche ottime fonti proteiche per una colazione bilanciata senza carboidrati. Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino contengono una buona quantità di proteine, fibre e acidi grassi sani.
Sebbene meno apprezzato a colazione, anche il pesce può essere una scelta eccellente per aumentare l’apporto proteico nella tua colazione senza carboidrati. Il salmone affumicato è ricco di proteine e acidi grassi omega-3 benefici per la salute del cuore e si abbina bene ad altri ingredienti come l’avocado e le uova, presenti sulla lista delle colazioni senza carboidrati.
E la frutta?
Le diete molto restrittive in fatto di carboidrati, per la gran parte dei casi eliminano la frutta dalla lista degli alimenti che possono essere consumati a colazione. Questo perché alcuni frutti sono praticolarmente ricchi di carboidrati e zuccheri disponibili e possono causare picchi glicemici o aumento di peso. Ma parliamoci chiaro: eliminare anche la frutta dalle colazioni è un errore. Contiene infatti quantità trascurabili di carboidrati se rapportati ai benefici che offre. Ricca di vitamine, antiossidanti, fibre e sali minerali, è importantissima per dare al corpo quello di cui ha bisogno fin dal mattino. E se siete proprio in taglio calorico e di carboidrati, ecco una tabella riassuntiva della frutta da scegliere e quella da evitare a colazione.
| Sì | Con moderazione | No |
| Fragole | Pesche | Fichi |
| Lamponi | Albicocche | Cachi |
| More | Ananas | Banane |
| Mirtilli | Melone | Uva |
| Ribes | Anguria | |
| Kiwi | Arance | |
| Ciliegie | Mango |
Benefici
Eliminare i carboidrati dalla prima colazione può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali improvvisi che possono causare stanchezza e sonnolenza durante la mattinata. Inoltre, una colazione senza carboidrati favorisce la perdita di peso e il controllo dell’appetito, poiché le proteine e i grassi sani presenti in questa tipologia di pasto tendono ad essere più sazianti rispetto ai carboidrati. Inoltre, una colazione senza carboidrati può contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di sviluppare problemi metabolici come il diabete di tipo 2. Ridurre l’assunzione di carboidrati al mattino può anche favorire una maggiore utilizzazione dei grassi come fonte di energia, promuovendo la perdita di peso e il mantenimento della massa muscolare. Infine, una colazione senza carboidrati può essere particolarmente indicata per le persone che soffrono di intolleranze o sensibilità ai carboidrati, come ad esempio quelle affette da sindrome dell’intestino irritabile o celiachia. Evitare i carboidrati al mattino può ridurre l’infiammazione e alleviare i sintomi associati a queste condizioni.
Controindicazioni
Nonostante la colazione senza carboidrati possa sembrare una scelta salutare e vantaggiosa per alcune persone, è importante considerare le controindicazioni associate a questo tipo di regime alimentare. In primo luogo, una colazione priva di carboidrati può portare a una mancanza di energia durante la mattinata, specialmente per coloro che conducono uno stile di vita attivo o svolgono lavori che richiedono sforzi fisici intensi. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e eliminarli completamente dalla colazione potrebbe causare affaticamento e ridurre le prestazioni cognitive. Inoltre, l’assenza di carboidrati nella colazione potrebbe portare ad un aumento dell’appetito durante il resto della giornata. I carboidrati complessi presenti in alimenti come cereali integrali e frutta forniscono una sensazione di sazietà più duratura rispetto ad altre fonti di cibo. Pertanto, eliminando i carboidrati dalla colazione, potrebbe verificarsi un maggiore desiderio di cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri nel corso della giornata, compromettendo gli sforzi per mantenere un’alimentazione equilibrata e controllare il peso corporeo.
Ricette
Parfait di yogurt greco con miele e noci
Ingredienti: 200g di yogurt greco, 2 cucchiai di miele, 2 cucchiai di noci tritate, mezza tazza di frutti di bosco, 1 cucchiaio di semi di chia
Procedimento: metti una parte dello yogurt greco in un bicchiere o una ciotola. Aggiungi uno strato di miele e un po’ di noci tritate. Ripeti l’operazione con un altro strato di yogurt, miele e noci. Completa con i frutti di bosco e i semi di chia.
Smoothie verde
Ingredienti: 1 tazza di latte di mandorle senza zucchero, mezzo avocado maturo, 1 banana, 1 tazza di spinaci freschi, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’agave (opzionale)
Procedimento: metti tutti gli ingredienti nel frullatore.Frulla fino a ottenere un composto cremoso e omogeneo. Versa in un bicchiere e bevi subito.
Yogurt greco con mele e cannella
Ingredienti: 200g di yogurt greco, 1 mela, tagliata a cubetti, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaio di noci tritate, 1 cucchiaino di semi di chia
Procedimento: metti lo yogurt greco in una ciotola. Aggiungi i cubetti di mela sopra lo yogurt. Spolvera con la cannella, le noci tritate e i semi di chia. Mescola leggermente, lascia riposare una mezz’ora e gusta.
Frittata di verdure e ricotta
Ingredienti: 3 uova, 100 g di ricotta, mezza zucchina tagliata a dadini, una tazza di spinaci freschi, sale, olio evo
Procedimento: scalda una padella antiaderente con un po’ di olio evo. Aggiungi le verdure e falle cucinare finché non saranno tenere. IIn una ciotola, sbatti le uova con il sale. Versa le uova nella padella e mescola con le verdure. Aggiungi la ricotta a cucchiaiate sopra la frittata. Cuoci fino a che la frittata non sia ben cotta e dorata.
Involtini di salmone e formaggio light
Ingredienti: 100 g di salmone affumicato, 100 g di formaggio light spalmabile, 1 cetriolo tagliato a strisce sottili, erba cipollina per legare
Procedimento: spalma un po’ di formaggio light su ogni fetta di salmone. Aggiungi una striscia di cetriolo su ogni fetta. Arrotola le fette di salmone e, se desideri, lega ogni rotolino con un filo di erba cipollina. Servi subito.
Uova strapazzate con avocado e verdure
Ingredienti: 2 uova, mezzo avocado tagliato a fette, 1 pomodoro tagliato a dadini, sale, olio evo
Procedimento: scalda una padella con un po’ di olio d’oliva. Aggiungi il pomodoro e fallo saltare un pochino. Intanto in una ciotola, sbatti le uova con sale, versa le uova nella padella e mescola con le verdure. Cuoci fino a che le uova siano strapazzate e ben cotte. Servi con delle fette di avocado.
Crema di ricotta e cacao
Ingredienti: 200g di ricotta magra, 3 cucchiai di cacao amaro in polvere, dolcificante a piacere (come miele, sciroppo d’agave, stevia o eritritolo), 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 2 cucchiai di latte
Procedimento: assicurati che la ricotta sia ben scolata. Se è troppo acquosa, puoi metterla in un colino a maglie fini per qualche minuto. In una ciotola, metti la ricotta magra e schiacciala con una forchetta fino a renderla cremosa. Aggiungi il cacao amaro in polvere e il dolcificante scelto. Mescola bene fino a ottenere una crema omogenea. Se usi l’estratto di vaniglia, aggiungilo alla crema e mescola bene. Se la crema risulta troppo densa, aggiungi 1-2 cucchiai di latte e mescola fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Fonti bibliografiche
- 50 Low-Carb Breakfasts You’ll Actually Be Excited To Eat, Delish
-
The 12 Best Foods to Eat in the Morning, Healthline
-
Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults—A Crossover Study, PubMed
-
Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, PubMed
