Allenarsi con il ciclo: cosa c’è da sapere?

Come conviene allenarsi prima, durante e dopo la fase mestruale per rispettare il corpo ed eliminare le tossine, senza esagerare

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Ciclo mestruale e sport

Molte donne vivono il ciclo mestruale come un ostacolo, un impedimento alla vita normale e soprattutto all’allenamento. Questa percezione potrebbe derivare da un fattore fisiologico ma anche da una componente mentale e sociale. Prima di trattare la questione fisiologica, parliamo delle altre due componenti.

In un assetto sociale principalmente patriarcale, il flusso mestruale poteva venire considerato come un momento da nascondere o tenere in sordina, tra imbarazzo e superstizioni.

In un bell’articolo di Silvia Bencivelli pubblicato da La Repubblica, lo storico della scienza all’Università di Bari Francesco Paolo de Ceglia precisa: «Gli organi della generazione sono introflessi e il tutto viene descritto come umido, molle, stato umido che si diceva che venisse espulso con le mestruazioni, una specie di liberatorio salasso naturale. Questa idea della religione viene assorbita dalla scienza e così si giunge al concetto per cui le mestruazioni sono un po’ come escrementi». Sono parole importanti dietro alle quali viene spiegato quel senso di impuro, sporco, quella costante paura di sporcarsi, di chiazze rosse che emergono dai pantaloni e così via.

Vivere bene le mestruazioni ha anche a che fare con il modo personale in cui ogni donna vive il sanguinamento e il proprio genere. C’entra l’educazione, le esperienze in fase di sviluppo, le ferite emotive generate magari da forme di scherno o umiliazioni ricevute.

Una cultura che non parla di mestruazioni corrisponde anche a una cultura che le ignora sul versante del piano di allenamento. Molti personal trainer non domandano, non tengono conto della fase di ovulazione e vengono in questo modo strutturati regimi di allenamento che non tengono affatto conto degli equilibri ormonali.

Lo sport ha un grande potenziale per aiutare le donne a vivere meglio la fase premestruale e mestruale in quanto si tratta di una costante che permette di rimanere a contatto con se stesse, aiuta a non accumulare troppe tossine che rischiano di aumentare i dolori e agisce sull’equilibrio ormonale e sull’umore; costituisce inoltre anche un fattore che aiuta a trovare un ritmo regolare per le donne che convivono con l’oligomenorrea.

Sicuramente vanno seguiti degli accorgimenti importanti se si vogliono coniugare i due aspetti e il primo passo sta nell’ascoltarsi a fondo e non rinunciare a priori a muoversi in quanto l’esercizio fisico stimola la circolazione del sangue nell’area pelvica andando quindi a ridurre in modo importante il dolore mestruale.

3 consigli

Vediamo insieme 3 consigli preziosi per allenarsi durante il ciclo.

Non eccedere

Eccedere con lo sforzo fisico potrebbe avere conseguenze sul flusso di sangue durante la fase mestruale e in alcuni casi potrebbe portare a riduzione drastica dello stesso (amenorrea). Anche se ci si impegna a fondo nella performance e si arriva a mangiare molto meno, si rischia la scomparsa del ciclo. Ben venga rallentare ma evitando di fermarsi del tutto. Non rinunciare del tutto allo sforzo fisico significa trasmettere all’inconscio che teniamo alla nostra salute e che non consideriamo quei giorni come se fossimo inferme o inadatte al movimento. Vivamente consigliato rallentare e attenuare il carico di lavoro soprattutto nei primi 2 giorni del ciclo, dove subentra maggiore stanchezza, nervosismo, meno concentrazione, senso di rallentamento e poca forza.

Se ci si allena in palestra, occhio all’igiene nelle docce, conviene prendersi ancora maggiore cura delle zone intime in quella fase delicata. Se il seno in fase premestruale diventa sensibile conviene indossare un bel reggiseno tecnico che contenga e sostenga. Ricordiamo che esistono molte App che permettono di abbinare il calendario mestruale al ritmo di allenamento per tenere sotto controllo il lavoro fisico, lo stato mentale ed emotivo e il flusso.

Microcircolo di scarico e idratazione

Nel piano di allenamento si dovrebbe inserire un microciclo di scarico che potrebbe consistere nell’aumentare il recupero a 2 giorni invece che 1 solo settimanale per quel che riguarda i 4 o 6 giorni di flusso. In alternativa, va bene anche ridurre il volume allenante o escludere gli esercizi ad alta intensità.

Ricordate sempre di avere a cuore l’idratazione e di non allenarvi nelle ore calde per evitare sbalzi pressori. Ottima idea anche fare integrazioni di magnesio. Ogni donna vive le mestruazioni in modo diverso e per questa ragione diventa importantissimo personalizzare il proprio allenamento. Non allarmatevi se in quei giorni o in quelli precedenti al ciclo avvertite dolore alla zona lombare, anzi cercate di rilassarla, sospendere le gambe e bere molta acqua.

Occhio ad addominali e invertite

Sia che praticate yoga o Pilates a corpo libero o sul Reformer o altri grandi macchine o altre forme di allenamento, dovreste stare attente a non eccedere con crunch, esercizi per addominali bassi e tutte quelle esecuzioni che mettono a dura prova l’area del retto dell’addome, del trasverso e degli obliqui. Occhio anche alle posizioni invertite (come Sarvangasana o Sirsasana nello yoga o tutte quelle posizioni per andare in verticale); vanno evitate per non bloccare le mestruazioni e soprattutto per evitare che il sangue ritorni nell’utero.

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