Le alici sono uno dei pesci azzurri più accessibili e diffusi nel nostro bellissimo Mar Mediterraneo. Spesso compaiono tra i cibi da assumere per favorire una dieta equilibrata e tenere sotto controllo il colesterolo cattivo, ma non solo. Grazie ad un alto valore proteico, sono consigliatissime anche quando si segue una dieta con obiettivo di calo ponderale, ma è necessario seguire alcuni accorgimenti per inserirle al meglio nella propria alimentazione. Ecco allora propietà, benefici e caratteristiche nutrizionali di questo alimento speciale.
Indice
Che cosa sono
Le alici sono un tipo di pesce azzurro appartenente alla famiglia degli Engraulidae. Sono pesci di piccole dimensioni, caratterizzati da un corpo allungato e sottile, con una colorazione argentea e riflessi bluastri. Le alici sono molto diffuse nel Mar Mediterraneo e vengono spesso utilizzate nella cucina tradizionale di diverse regioni costiere. Questo pesce è particolarmente apprezzato per il suo sapore intenso e salato, che lo rende un ingrediente versatile in molte preparazioni culinarie. Le alici possono essere consumate fresche, ma sono spesso sottoposte a processi di conservazione come l’essiccazione o la salatura, che ne prolungano la durata e ne intensificano il gusto. Le alici sono anche un alimento molto nutriente. Sono ricche di proteine di alta qualità e contengono importanti quantità di acidi grassi omega-3, vitamine (come la vitamina A, la vitamina D e la vitamina B12) e minerali (come il calcio, il ferro e il fosforo). Queste sostanze nutritive conferiscono alle alici numerosi benefici per la salute, in particolare per il cuore, le ossa e il colesterolo.
Proprietà
Le proprietà nutrizionali delle alici sono davvero notevoli. Questi piccoli pesci sono ricchi di sostanze benefiche per il nostro organismo. In particolare, le alici sono una fonte eccellente di proteine ad alto valore biologico, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Inoltre, contengono una buona quantità di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, che svolge un ruolo fondamentale nella formazione dei globuli rossi e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.
Le alici sono anche una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato numerosi benefici per la salute. Gli omega-3 presenti nelle alici sono in grado di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, contribuendo così a prevenire malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi. Inoltre, questi acidi grassi possono favorire la riduzione dell’infiammazione nel corpo e migliorare la funzionalità del sistema immunitario.
Nonostante le dimensioni ridotte, le alici sono anche una buona fonte di minerali importanti come il calcio, il fosforo e il magnesio. Questi nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa e dei denti, oltre ad avere un ruolo chiave nella contrazione muscolare e nel trasporto degli impulsi nervosi.
Benefici
Per il colesterolo
Le alici, sono un alimento che offre numerosi benefici per la salute, tra cui la capacità di aiutare a ridurre il colesterolo. Questo pesce azzurro è ricco di acidi grassi omega-3, che sono noti per i loro effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Gli omega-3 presenti nelle alici possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL, comunemente noto come “colesterolo cattivo”. Questo perché gli acidi grassi omega-3 aiutano a migliorare il profilo lipidico nel sangue, riducendo i livelli di trigliceridi e aumentando quelli di colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”. Inoltre, le alici contengono anche una buona quantità di niacina, una vitamina del gruppo B che può contribuire ad aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue.
Per il cuore
I benefici delle alici per il cuore sono numerosi e possono contribuire a mantenere la salute cardiovascolare. Le alici sono ricche di acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà anti-infiammatorie e antitrombotiche. Questi acidi grassi possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, come l’aterosclerosi, in quanto favoriscono la riduzione del colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”) nel sangue. Inoltre, le alici contengono anche una buona quantità di coenzima Q10, un potente antiossidante che può proteggere le cellule del cuore dai danni ossidativi. L’alto contenuto di vitamina D presente nelle alici può essere benefico per la salute cardiovascolare in quanto questa vitamina è coinvolta nella regolazione della pressione sanguigna e nella prevenzione dell’ipertensione. Infine, le alici contengono anche una buona quantità di calcio, un minerale essenziale per la salute delle ossa ma che può anche avere un ruolo positivo nella regolazione della pressione arteriosa. Tuttavia, è importante considerare che le alici sono anche ricche di sodio, quindi è consigliabile consumarle con moderazione e fare attenzione a non eccedere con il consumo di sale.
Per le ossa
Le alici, oltre ad essere un gustoso alimento, offrono numerosi benefici per la salute delle ossa. Ricche di calcio, fosforo e vitamina D, le alici contribuiscono a mantenere una buona densità ossea e a prevenire l’osteoporosi. Il calcio è uno dei principali costituenti delle ossa e delle cartilagini, ed è fondamentale per la loro salute e resistenza. Le alici sono una fonte naturale di calcio facilmente assimilabile dall’organismo, fornendo una quantità significativa di questo minerale essenziale. Inoltre, le alici sono anche una buona fonte di fosforo, un altro minerale che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Il fosforo lavora in sinergia con il calcio per promuovere la formazione e il mantenimento di una struttura ossea solida. La vitamina D contenuta nelle alici è cruciale per l’assorbimento del calcio nell’intestino e per la regolazione dei livelli di calcio nel sangue. Questa vitamina favorisce la corretta mineralizzazione delle ossa, riducendo il rischio di fragilità ossea e fratture.
Le alici a dieta
Le alici sono un alimento molto versatile e salutare da includere nella dieta. Ma quante alici dovremmo mangiare e come prepararle in modo sano? Quando si tratta di consumare alici a dieta, la quantità dipende dalle esigenze individuali e dal regime alimentare. Generalmente, è consigliabile consumarne da 2 a 3 porzioni a settimana. Una porzione può consistere in circa 100 grammi di alici fresche o 50 grammi di alici sott’olio. Per quanto riguarda la preparazione delle alici, è preferibile cuocerle alla griglia, al vapore o al forno anziché friggerle, per ridurre l’apporto di grassi aggiunti. Inoltre, è possibile marinarle con limone o aceto per ridurne l’odore caratteristico e renderle più gradevoli al palato.
Le alici possono essere utilizzate in molte ricette, come insalate, pasta o condimenti per pizza. Tuttavia, è importante prestare attenzione agli altri ingredienti utilizzati nelle preparazioni, in modo da mantenere un equilibrio nutrizionale adeguato. Ad esempio, se si sceglie di preparare una pasta con alici, si può optare per una salsa leggera a base di pomodori freschi e verdure.
Le alici in estate
Le alici sono un pesce prezioso per la cucina estiva. La loro carne morbida e delicata si presta a molte preparazioni, che vanno dalla semplice marinatura al fritto croccante. Le alici fresche sono particolarmente apprezzate per il loro gusto intenso e il profumo di mare che evocano. Sono un ingrediente ideale per insalate, pasta e pizza, aggiungendo un tocco di salinità che esalta i sapori estivi. Ricche di omega-3 e proteine, le alici offrono anche benefici per la salute, contribuendo al benessere del cuore e del cervello. La loro disponibilità in estate rende ancora più piacevole l’esperienza culinaria estiva, consentendo di gustare piatti leggeri e gustosi. Per apprezzare appieno il sapore delle alici, è importante scegliere quelle fresche e conservarle correttamente.
Conservazione
Per assicurarsi di scegliere e conservare al meglio le alici fresche, è importante seguire alcuni consigli utili. Innanzitutto, durante l’acquisto, è fondamentale selezionare alici che abbiano un aspetto fresco e luminoso, con occhi vivaci e corpo sodo. Evitare quelle che presentano macchie o odori sgradevoli, poiché potrebbero indicare una bassa qualità o una conservazione non adeguata. Per quanto riguarda la conservazione delle alici fresche, è importante mantenerle nel frigorifero a una temperatura di circa 4°C. È preferibile conservarle all’interno di un contenitore ermetico o avvolte in un foglio di carta da cucina umido per evitare che si secchino. Le alici possono essere conservate per un massimo di due giorni, quindi è consigliabile consumarle il prima possibile per apprezzarne al meglio il sapore e la consistenza.
In caso di avanzo di alici fresche, è possibile congelarle per prolungarne la conservazione. Prima di congelarle, è necessario pulirle accuratamente rimuovendo le interiora e lavandole sotto acqua fredda corrente. Successivamente, si possono disporre le alici su un vassoio e metterle nel freezer per qualche ora, in modo che si congelino singolarmente. Una volta congelate, le alici possono essere trasferite in sacchetti sigillati per una conservazione più lunga, fino a tre mesi.
Controindicazioni
Nonostante le numerose proprietà benefiche, le alici possono comportare alcune controindicazioni da tenere in considerazione. Innanzitutto, è importante sottolineare che le persone allergiche al pesce dovrebbero evitare di consumare alici, in quanto potrebbero scatenare reazioni allergiche anche gravi. Inoltre, le alici sono ricche di sodio, quindi chi ha problemi renali dovrebbe moderarne il consumo per evitare un aumento della pressione arteriosa o un sovraccarico dei reni.
Un altro aspetto da considerare è la presenza di mercurio nelle alici. Questo metallo pesante può accumularsi nel corpo e causare problemi alla salute se assunto in quantità eccessive. Pertanto, è consigliabile limitare l’assunzione di alici, soprattutto per donne in gravidanza, bambini piccoli e persone che consumano frequentemente altri tipi di pesce ad alto contenuto di mercurio.
nfine, è importante prestare attenzione al modo in cui vengono preparate le alici. Se fritte in olio ad alta temperatura, possono diventare molto caloriche e aumentare il contenuto di grassi saturi. Questo potrebbe rappresentare un rischio per chi ha problemi di colesterolo alto o soffre di malattie cardiovascolari.
Ricette
Alici marinate al limone e zenzero
Ingredienti: 200 g di alici fresche, pulite e sfilettate, succo di 2 limoni, un cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, uno spicchio d’aglio, tritato finemente, prezzemolo fresco tritato, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: disporre i filetti di alici in un piatto fondo. In una ciotola, mescolare il succo di limone, lo zenzero, l’aglio, un pizzico di sale e pepe. Versare la marinata sulle alici, coprire e lasciare riposare in frigorifero per almeno 2 ore. Prima di servire, guarnire con prezzemolo fresco e un filo d’olio extravergine d’oliva.
Alici al vapore con verdure
Ingredienti: 200 g di alici fresche, pulite e sfilettate, 1 zucchina, tagliata a julienne, 1 carota, tagliata a julienne, 1 cipolla rossa, tagliata finemente, succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: cuocere a vapore le verdure (zucchina, carota e cipolla) per circa 5-7 minuti, fino a quando risultano tenere ma croccanti. Aggiungere le alici alle verdure e cuocere per altri 3-4 minuti, finché non diventano opache. Disporre le alici e le verdure su un piatto, condire con succo di limone, sale, pepe e un filo d’olio.
Alici alla griglia con pomodorini e origano
Ingredienti: 200 g di alici fresche, pulite e sfilettate, 10 pomodorini, tagliati a metà, origano secco q.b., succo di 1 limone, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe
Procedimento: riscaldare la griglia o una padella antiaderente. Disporre le alici sulla griglia e cuocere per 2-3 minuti per lato. In una ciotola, mescolare i pomodorini con origano, sale, pepe e olio. Servire le alici grigliate con i pomodorini conditi e un po’ di succo di limone.
Insalata di alici crude con finocchi e arance
Ingredienti: 200 g di alici fresche, pulite e sfilettate, 1 finocchio, affettato sottilmente, 1 arancia, pelata a vivo e tagliata a fette, succo di 1 limone, prezzemolo fresco tritato, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale e pepe q.b.
Procedimento: disporre le fette di finocchio e arancia in un piatto. Adagiare i filetti di alici sopra. Condire con succo di limone, olio, sale, pepe e prezzemolo. Lasciare riposare in frigorifero per 30 minuti prima di servire.
Fonti bibliografiche
- Health Benefits of Anchovies, WebMD
- Anchovies: Nutrients, Benefits, Downsides, and More, Healthline
- Fish, anchovy, european, canned in oil, drained solids, FoodDataCentral
- U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008, PubMed
