Ogni persona, si sa, è diversa dall’altra. E quindi anche sul fronte delle marce in campagna o in montagna, con gite che aiutano a ritemprarci, occorre studiare caso per caso ritmi, modalità di sforzo, pendenza, adattamento all’attività. Perché anche il trekking può nascondere qualche insidia.
A ricordarlo sono gli esperti della SIOT (Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia) “Conoscere la tecnica dello sport che si vuole praticare è importante – sottolinea Alberto Momoli, Presidente SIOT e Direttore UOC Ortopedia e Traumatologia Ospedale “San Bortolo”, Vicenza. Rispettare un’adeguata preparazione fisica prima di dedicarsi allo sport durante le vacanze estive è fondamentale per limitare il rischio di infortuni ai legamenti, muscoli e ossa. Spesso, infatti, chi pratica i più comuni sport in estate tende a farlo in modo amatoriale aumentando il rischio di stress muscolari, distorsioni e lesioni”. Cosa fare quindi per un trekking in sicurezza? Ecco qualche semplice consiglio.
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I vantaggi vanno oltre l’attività fisica
Gli esperti della SIOT ricordano che i benefici di questa attività, che si pratica soprattutto in montagna (ma senza dimenticare le gite in campagna, con ascese su colline più dolci) sono diversi. E vanno oltre il semplice allenamento per cuore, muscoli e articolazioni. Insomma, non bisogna pensare solamente al potenziamento muscolare.
I benefici riguardano l’apparato cardiovascolare, anche perché l’ambiente più sano della montagna aiuta; è una buona attività per la stimolazione osteo-muscolare atta a prevenire l’osteoporosi grazie anche all’esposizione solare (Vitamina D), aiuta il metabolismo glicidico (quindi è uno sport adatto a chi soffre di diabete) e lipidico (stimola la riduzione del colesterolo). Ultima, ma altrettanto importante considerazione, gli effetti benefici sulla psiche anche per le condizioni ambientali tipiche della pratica di questa attività sportiva.
Preferite lo sforzo aerobico per cuore e arterie
Non caricate troppo l’attività del cuore, soprattutto se siete all’inizio della vacanza in montagna e non siete perfettamente acclimatati. Per capire se state chiedendo troppo all’apparato cardiovascolare, c’è un sistema molto semplice: bisogna contare i battiti cardiaci ed evitare tachicardie troppo significative.
Gli studiosi ricordano che per sapere se state chiedendo troppo al vostro organismo, e in particolare al cuore, basta sottrarre da 220, ovvero la frequenza cardiaca massima teorica, l’età. Quanto più si va avanti con gli anni, quindi, tanto minore deve essere lo sforzo indotto sul cuore. L’ideale è mantenersi nel limite del lavoro aerobico, ovvero non arrivare con i battiti a superare il 50-70 per cento di quanto calcolato. Ovviamente si tratta di parametri generali, per cui chi è maggiormente allenato può tranquillamente spingere la frequenza cardiaca a valori più elevati, mentre il classico sedentario che fa la passeggiata può tenersi tranquillamente anche sotto il 50 per cento della frequenza calcolata”.
Zaini e scarpe idonee
La classica passeggiata, a velocità e pendenza più o meno spinte in base alla risposta dell’organismo, è sicuramente indicata a tutte le età. Fondamentale è però evitare salite eccessivamente ripide e zaini troppo pesanti, anche perché se lo sforzo diventa eccessivo si possono mettere a repentaglio le articolazioni, in particolare del ginocchio e della caviglia, specie se il sentiero è particolarmente impervio. Gli zaini dovrebbero essere tecnici e di peso leggero.
Gli indumenti invece dovrebbero consentire un’adeguata traspirazione. Attenzione particolare va prestata ai piedi. Ricordate che vanno ben calcati per “entrare” sul terreno per spingere e non devono solo essere appoggiati. Vanno invece tenuti ben diritti, per distribuire la forza del passo su tutta la pianta. Evitando che i piedi “subiscano” la camminata, quindi spingendo, si dà una posizione corretta a tutto il corpo e soprattutto alla schiena, riducendo il rischio di dolori una volta arrivati.
Per questo è importante che le calzature non siano troppo strette per consentire una valida circolazione del sangue nel piede e ben allacciate. Per quanto riguarda il tacco bisogna ricordare che la parte posteriore del piede andrebbe leggermente rialzata, quindi dovrebbe aggirarsi sui due centimetri. Attenzione anche alle calze che debbono consentire la traspirazione e ridurre il rischio di microtraumi da scarpa.
Il vantaggio del Nordic Walking
La camminata con le racchette consente di svolgere un’attività aerobica che non coinvolga solo le gambe, ma anche le braccia ed altri fasci muscolari. Nata in Finlandia, questa disciplina prevede infatti l’utilizzo dei bastoni e riprende i movimenti classici dello sci da fondo, ovvero il cosiddetto passo “alternato”, con il bastone che viene appoggiato al terreno in corrispondenza della proiezione del baricentro del corpo. Grazie all’impiego dei bastoni, più o meno come avviene con le racchette da sci, si riduce anche il carico della camminata sulle caviglie, sulle ginocchia e sulle anche.
In montagna i bastoni del Nordic Walking sono sicuramente utili perché danno maggior sicurezza e consentono di mantenere il corpo in posizione corretta, soprattutto in discesa: assicurano una miglior propulsione e un valido equilibrio. Inoltre si distribuisce meglio il peso. Un unico bastone, al contrario, può essere utile se c’è deficit di forza a una gamba.
