Settimana bianca, i consigli (e i falsi miti) per non rischiare muscoli e articolazioni

123RF

Siamo nel bel mezzo dei Giochi Olimpici Invernali di Milano Cortina 2026. E la neve ricopre con la sua coltre le vette dei monti, proponendo scenari da sogno. Difficile resistere alla tentazione di calzare gli scarponi, salire su sci o tavole da snowboard e lanciarsi in discese più o meno rapide. Bello. Bellissimo. Ma ci vuole attenzione. E non solo per chi fa i conti con malattie dell’apparato locomotore, ma per tutti.

Magari superando anche pregiudizi che non hanno ragione di essere come l’impossibilità di svolgere esercizio fisico per il freddo. Lo ricordano gli esperti della Società Italiana di Reumatologia (SIR): l’esercizio fisico è indicato anche col freddo: muoversi in inverno non solo è possibile, ma fa bene. Ci vuole però buon senso.

Presciistica per tutti

A rischio, secondo le indagini svolte negli anni scorsi, sono soprattutto le caviglie e le ginocchia, più esposte a superlavoro sugli sci, specie da parte degli sciatori della domenica. Sci e scarponi sono importanti, ma non basta scegliere un’attrezzatura su misura, che riduca i rischi di “spostamenti” laterali della caviglia negli scarponi, perché andare sulla neve e lasciarsi conquistare da vere e proprie “overdose” di sci fino all’ultima corsa dello skilift può rivelarsi nocivo per chi non è sufficientemente allenato.

Abituate alla pigrizia imposta dall’ufficio o alla sedentarietà della vita di città, infatti, le gambe possono anche non rispondere a dovere quando si scivola veloci sulle piste.  Il consiglio è semplice: preparatevi a dovere, irrobustendo muscoli e articolazioni.

Non solo per migliorare la resistenza agli sforzi, per cui va benissimo la corsa lenta serale o la nuotata regolare in piscina. Molto utile può essere anche la ginnastica presciistica, con esercizi che rilassino i muscoli delle gambe e della schiena. Basta poco, anche qualche seduta di stretching che mira a raggiungere lentamente una determinata posizione, da mantenere per alcuni secondi, nella quale si deve sentire “tirare” il gruppo muscolare di cui si vuole migliorare l’estensibilità.

Per avere gambe più pronte alle curve sdraiatevi sul pavimento e, dopo aver preso la punta dei piedi con le mani, tiratela quanto più possibile verso di voi. Per la schiena basta appoggiarsi con essa alla parete, e allungando le braccia verso l’alto, cercare di prendere con le mani un oggetto ipoteticamente presente sopra il vostro capo.

Il miglioramento dell’estensibilità muscolare che potete ottenere con questi esercizi è il mezzo migliore per evitare i traumi dei tendini e favorisce l’equilibrio nell’attività dei muscoli che, normalmente, si trovano ad avere azione opposta tra loro.

Grazie a questa semplice abitudine ginnica, da praticare ogni giorno prima di recarsi sulle piste, si abbassa il rischio di strappi e stiramenti muscolari. A volte, tuttavia, gli incidenti non prendono il via da debolezza muscolare e cattivo funzionamento delle articolazioni “ipersollecitate”, ma piuttosto dalla reale difficoltà a mantenere l’equilibrio sulla pista, magari di fronte ad un ostacolo imprevisto.

E il senso dell’equilibrio tende a ridursi con la stanchezza fisica, per cui occorre lavorare in chiave preventiva anche su questo aspetto. Un semplice esercizio, da fare a casa nelle settimane che precedono la partenza, può rivelarsi di grande aiuto. Basta una tavoletta basculante appoggiata per terra. Ci si sale sopra e si ripetono i movimenti che si fanno durante uno slalom, muovendo i fianchi alternativamente sui due lati e senza spostare i piedi.

Attenzione ai falsi miti

“Le Olimpiadi ci danno l’opportunità di chiamare in causa e sfatare due falsi miti che ancora oggi circondano le malattie reumatologiche, ossia che l’attività fisica e il freddo siano dannosi – fa sapere Andrea Doria, Presidente SIR e Professore di Reumatologia dell’Università di Padova. Non è così.

Partiamo dall’attività fisica: se effettuata senza sovraccarico articolare, riduce il dolore, favorisce la mobilità articolare, protegge la struttura muscoloscheletrica, influisce positivamente sull’umore e sulla qualità del sonno, migliora la tollerabilità ai farmaci; è, quindi, parte integrante della cura in reumatologia.

Venendo al freddo, non è vero che causi o peggiori le malattie reumatologiche, non è un fattore biologico in grado di riaccenderle; semplicemente aumenta la rigidità muscolare e riduce temporaneamente l’elasticità dei tessuti, producendo un effetto neurosensoriale di amplificazione della percezione dolorosa. Questa distinzione è fondamentale, perché cambia completamente l’approccio all’attività fisica in inverno nei nostri pazienti”.

Come comportarsi

“Non esistono, quindi, sport ‘vietati’ ma neppure adatti a tutti – precisa Simone Parisi, Delegato regionale SIR per Piemonte e Valle d’Aosta e Direttore FF Struttura Complessa Reumatologia AOU Città della Salute e della Scienza di Torino.

Si può individuare l’attività giusta per ogni persona, da personalizzare in base al tipo e alla fase di malattia, al grado di disabilità, al livello di allenamento e alle condizioni generali del singolo. Sci di fondo, ciaspolate, pattinaggio possono essere sport molto completi: migliorano equilibrio, coordinazione, forza neuromuscolare e anche la densità ossea. L’importante è prepararsi e scegliere il percorso più adatto alle proprie articolazioni”.

Ed ecco che si torna all’importanza del senso dell’equilibrio. Parisi lo ricorda chiaramente. “Non si può pensare di fare sci di fondo, pattinare o anche solo camminare sulla neve, se prima non si è lavorato su postura, stabilità delle diverse articolazioni e del cuore.

Allenare la forza senza aver raggiunto un buon controllo dell’equilibrio e del movimento aumenta il rischio di infortuni e riduce i benefici. Per questo è importante, soprattutto all’inizio, farsi seguire da professionisti: medico dello sport, chinesiologo e, nel caso delle nostre patologie, dal reumatologo, che fornisce una valutazione sul livello di attività della malattia. Così si può delineare un programma ragionato sul paziente, su quelle che possono essere le attività preparatorie all’attività fisica, nonché sulle performance che ci si può aspettare”.