Appena usciti dall’abbuffata natalizia o pasquale? oppure state per entrare in quel periodo e avete paura di prendere qualche chilo di troppo? Non bisogna avere paura o fare terrorismo psicologico, le feste e gli eventi sono fatti per rilassarsi e godersi le gioie della famiglia, degli amici e soprattutto della tavola. L’importante però è correre ai ripari nei giorni seguenti. Senza accampare scuse o procrastinare dopo settimane di festeggiamenti. Il periodo di Natale o pasquale non sono da considerare momenti in cui vengono totalmente rimosse tutte le indicazioni dietetiche, bensì dei momenti in cui è possibile concedersi qualcosa in più. Per questo motivo forniamo delle dritte utili per tutte, premesso che per diete mirate è sempre bene sentire uno specialista che la calibrerà sul caso specifico.
Hai appena vissuto un’abbuffata e ti senti in colpa? Respira profondamente e rilassati, perché recuperare l’equilibrio è possibile. In questo articolo, esploreremo strategie efficaci per rimettersi in forma dopo un’eccessiva indulgenza, concentrandoci su approcci realistici e sostenibili e non su digiuni e diete strampalate.
Indice
1. Capire l’abbuffata:
Prima di iniziare il percorso di perdita di peso post-abbuffata, è importante capire cosa l’ha causata. L’eccesso alimentare potrebbe essere stato scatenato da stress, emozioni o semplicemente dalla disponibilità di cibi irresistibili. Riconoscere questi fattori può aiutarti a prevenirne la ricorrenza. Infatti, le abbuffate oltre ad essere presenti durante particolari periodi dell’anno, come natale, capodanno, pasqua e compleanni, possono entra anche all’interno di disturbi del comportamento alimentari, che vanno trattati da equipe di nutrizionisti e psicologici.
2. Ritornare all’equilibrio:
Non bisogna scoraggiarsi e bisogna subito prendere in mano le redini della situazione, tornando all’equilibrio quotidiano giusto e se questo equilibrio prima non esisteva, si può sempre iniziare.
- Idratazione: dopo un’abbuffata, l’organismo può trattenere molti liquidi e generare stati di gonfiore localizzato o diffuso. Aumentare, quindi, il consumo di acqua per idratarsi e facilitare il processo di eliminazione dei liquidi in eccesso.
- Alimentazione bilanciata: tornare a una dieta equilibrata con un focus su frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Ridurre l’assunzione di cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di zuccheri aggiunti o di sale. Seguire un’alimentazione iposodica può essere d’aiuto per sgonfiarsi in qualche giorno.
3. Riprendere l’attività fisica:
- Allenamento moderato: riprendere gradualmente l’attività fisica senza strafare è fondamentale. Una passeggiata quotidiana o una sessione di allenamento moderata possono aiutare a stimolare il metabolismo e riportarci in forma. Se prima di allora non ci si era mai allenati, può essere il motivo giusto per iniziare a mettersi in forma.
- Varietà di esercizi: includere una varietà di esercizi, come cardio e allenamento con pesi, per bruciare calorie e migliorare la tonicità muscolare. Questo tipo di esercizi permettono di mantenere in salute il sistema cardio-circolatorio e in questo modo si facilita anche l’eliminazione di liquidi in eccesso nei tessuti, attraverso il sistema linfatico.
4. Pianificare i pasti e gli snack:
- Frequenza dei pasti: mangia piccoli pasti frequenti per mantenere costante il livello di energia e prevenire la sensazione di fame eccessiva, evitando alimenti con elevato indice glicemico. Questi possono creare, infatti, picchi di glicemia e insulina che provocano sensazione di fame e voglia di altri zuccheri.
- Snack salutari: finito il tempo del pandoro a colazione e della colomba a merenda, optare per snack salutari come frutta, noci o yogurt magro per evitare il ricorso a cibi ad alto contenuto calorico tra i pasti, o con livelli di zuccheri o sodio troppo elevati.
5. Gestire lo stress e le emozioni:
- Tecniche di rilassamento: praticare tecniche di gestione dello stress come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda per evitare l’eccesso alimentare causato dallo stress. Rilassare la mente è il primo passo per un sostengo alla propria dieta e al benessere alimentare.
- Supporto psicologico: se necessario, cercare il supporto di uno psicologo o counselor per affrontare le emozioni legate all’alimentazione può essere di fondamentale importanza in alcune condizioni specifiche.
6. Monitorare il progresso:
- Diario alimentare: tenere un diario alimentare per monitorare cosa si mangia e le proprie sensazioni può aiutare a gestire l’introito calorico e a evitare l’assunzione di pasti non programmati. Questo può aiutarti a identificare schemi e apportare modifiche necessarie.
- Misurazioni del corpo: monitorare le misurazioni del corpo insieme al peso sulla bilancia. Talvolta, i cambiamenti nelle misure possono essere più significativi del peso stesso.
7. Pazienza e realismo:
- Obiettivi realistici: impostare sempre degli obiettivi di perdita di peso realistici e sostenibili nel tempo. Evitare di cercare soluzioni rapide che possono portare a un ciclo di diete eccessive o troppo restrittive, come digiuni o protocolli alimentari malsani.
- Pazienza: la perdita di peso sana richiede tempo e il giusto apporto di nutrienti, oltre ad una costante idratazione e regolare attività fisica. Sii paziente con te stesso e apprezza i piccoli progressi lungo il percorso. Perdere peso dopo un’abbuffata è una questione di equilibrio, moderazione e consapevolezza. Approcciare il percorso con gentilezza verso se stessi e focalizzati su uno stile di vita sano e sostenibile.
Alcune domande utili sulla perdita di peso post-abbuffate:
In quanto tempo si perdono i chili messi durante le ipercaloriche giornate di festa?
Innanzitutto va detto che quei kg di troppo acquisiti così velocemente, o li smaltiamo subito oppure faremo fatica a perderli dopo, perché si stabilizzano. Quindi sin dai primi giorni è opportuno incominciare una dieta ipocalorica. Questo non deve mettere paura, infatti basterà seguire un regime alimentare pulito ed equilibrato nei giorni che seguono la singola festività. Ad esempio, durante il periodo di natale non si tornerà a dieta il 7 gennaio, bensì nei giorni seguenti al natale e poi nei giorni seguenti al capodanno e così via.
Quale può essere una dieta valida da utilizzare dopo un’abbuffata?
Una dieta che è possibile utilizzare è quella dei “giorni alterni”. Il giorno A è quello più rigido e prevede una colazione a base di latte parzialmente scremato o tè con due fette biscottate lisce (oppure una con un velo di marmellata); un pranzo a base di tonno sott’olio sgocciolato, con pomodori, e 40 grammi di pane; la cena è a base di petto di pollo, carne rossa o bianca (massimo 130 gr), pesce e verdure: se fa freddo si può trattare di un passato di verdure caldo. A metà mattina e a metà pomeriggio, un frutto. Nel giorno B invece si segue una dieta meno rigorosa, e quindi la colazione è libera, anche cappuccino e brioche, a pranzo si può mangiare carne, uova, formaggio light, tonno, verdura, e a cena un qualunque secondo con contorno, anche gustoso e gratificante come il rombo con le patate, lo spezzatino con i piselli, verdure, frutta e pane: se però il pasto prevede già patate o legumi, il pane va saltato.
Quanto si perde con una dieta di questo tipo?
In una settimana si arrivano a smaltire anche 2 kg. Che non si riprendono subito perché si trattava di peso preso di recente e in modo improvviso. L’errore da evitare è proprio quello di lasciare consolidare il peso in eccesso e iniziare a seguire una dieta a distanza di settimane dal periodo di festa.
Qualche mito da sfatare?
Mai saltare i pasti nelle giornate di festa! Ad esempio digiunare durante il pranzo prima della vigilia di natale. Si arriva, infatti, al pasto successivo con maggiore fame e non ci si controllerà a tavola. Per questo è necessario seguire in pasto leggero, ricco di proteine e fibre, che possano riempire lo stomaco senza apportare troppe calorie. Altra indicazione erronea è quella di non mangiare la frutta dopo i pasti. Non è affatto vero. Ricca di vitamine e minerali, la frutta aiuta a saziarsi e a soddisfare la voglia di alimenti dolci (lontano ricordo delle festività)
Quanto aiuta l’attività fisica nel recuperare la linea post-abbuffate?
Parecchio. Non necessariamente la palestra ma anche delle semplici camminate in giro per la citta o in parchi e boschi. Bastano anche solo 30-40 minuti di camminata a passo spedito ogni giorno per aiutare il corpo a stare meglio. E, infine, è importante bere molta acqua, anche 1,5-2 litri di acqua al giorno per idratarsi affondo.
