Zona lombare: dove si trova, cause del dolore ed esercizi utili

Quali sono gli esercizi per rinforzare la zona lombare a livello muscolare e prevenire dolori alla bassa schiena

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Dove si trova

Al di sotto dell’area dorsale – anche detta toracica – troviamo la zona lombare. Si tratta di 5 vertebre di diversa grandezza che terminano incontrando la zona sacrale (a sua volta formata di vertebre fuse insieme) fino a terminare nel coccige. Questa zona viene anche definita in termini diagnostici rapidi come L1-L5 e di solito si sente parlare spesso di problemi a livello L5-S1 (tra la quinta lombare e l’osso sacro) ovvero nella zona di contatto tra i dischi articolari dell’ultima vertebra lombare e della prima sacrale, dove possono verificarsi non di rado slittamenti, pressioni, ernie, protrusioni, scivolamenti, dolori di varia natura. Queste 5 sono senza dubbio le vertebre più grandi e forti della colonna vertebrale e vanno a sostenere il peso corporeo che grava sulla schiena, incluso quello del cranio.

Insieme a quella cervicale, la lombare viene definita lordosi ovvero curvatura secondaria, in quanto la lordosi cervicale si forma quando il neonato inizia ad avere il controllo del capo e del collo, mentre la lordosi lombare si forma quando il neonato inizia a stare in piedi e riesce a muovere i primi passi. I movimenti che la persona riesce a compiere a livello di quest’area sono movimenti avvantaggiati di flesso-estensione, dovuti alla conformazione delle facce articolari poste su un piano para-sagittale. Limitata la rotazione, che raggiunge al massimo circa 1° per vertebra. I movimenti in side bending avvengono sottoforma di ibridi tra la rotazione e la flesso-estensione.

Possibili cause del dolore

A seconda dei sintomi, possono verificarsi diversi problemi a livello della zona lombare e uno di questi si chiama stenosi, un restringimento del canale vertebrale. Si tratta di una forma di disfunzione somatica che si esprime attraverso lombalgia, dolore ai glutei, infiammazione del nervo sciatico. A volte si associa a formicolio, gonfiore, colonna vertebrale ipomobile e rigida, perdita di equilibrio.

Oltre al restringimento, tra le cause di dolore lombare esteso o a barra si hanno anche alterazioni della fisiologia articolare del rachide lombare dovute a disfunzioni o resa ipomobile delle ossa iliache e del sacro (che va in torsione anteriore o posteriore, influenzando l’andamento delle vertebre sovrastanti); queste alterazioni modificano anche il passo secondo la legge di Fryette che regola il movimento di rotazione e di flessione. Per capire questa dinamica dobbiamo distinguere tra muscoli lungo costrittori (con spazio tra origine ed inserzione di circa 3 vertebre) e corto costrittori (con spazio tra origine ed inserzione di 1 vertebra). I primi creano soprattutto un movimento laterale di flessione e determinano il fenomeno per cui, a partire da una posizione neutra, se si esegue una flessione da un lato avviene automaticamente una rotazione dal lato opposto. (Prima legge di Fryette). Se da una posizione neutra invece un minimo di 3 vertebre si inclina su un lato, ecco che avviene una rotazione delle stesse nel lato opposto a causa dei corto costrittori che generano rotazione poi inclinazione dallo stesso lato delle singole vertebre (Seconda legge di Fryette), quando si parte da un grado di massima flessione o estensione della colonna. La terza legge invece stabilisce che un movimento di un’articolazione su un piano va a diminuire la possibilità di movimento nei piani restanti.

Consideriamo quindi che, se questa fisiologia viene alterata a causa di disfunzioni a carico del rachide cervicale o della zona sacrale, ecco che si riflette immediatamente sulle vertebre lombari, con conseguenze come schiacciamenti, protrusioni discali o, nei casi peggiori, ernie.

Esercizi

Ricordiamo che in caso di dolore occorre osservare riposo, anche se non totale, per non andare a indebolire a lungo termine la muscolatura. Si devono poi evitare sforzi importanti e si deve prendere l’abitudine di flettere le ginocchia per raccogliere pesi da terra anche pesanti. In fase acuta non si devono in alcun modo caricare pesi e non si devono fare sforzi eccessivi ma può dare sollievo dal dolore l’applicazione di impacchi freddi. Se il dolore si verifica una tantum e non ci sono problemi strutturali ma magari affaticamento e stanchezza generalizzata, si potrebbe ricorrere a una crema antidolorifica da spalmare sulla zona lombare.

Tra gli esercizi migliori se si verifica un dolore non troppo acuto e non dovuto a trauma, troviamo la flesso-estensione da eseguire in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e il mento verso il petto per allineare il collo; potete portare una mano alla pancia e una al sacro e inspirare inarcando ed espirare spingendo il pube in avanti, senza andare a contrarre le spalle. Potete eseguire questo esercizio anche da supini, con le ginocchia flesse, i piedi a terra e le spalle rilassate.

Sempre a terra, su un tappetino, sdraiati a pancia in su, piegate le gambe e, afferrando le cosce sotto le ginocchia fino a portarle leggermente verso il petto. Mantenete la posizione per 10-15 secondi mantenendo una respirazione lunga e profonda.