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Cos’è
Il tofu, chiamato anche “formaggio di soia” si ricava a partire dal latte di soia attraverso una semplice operazione di cagliatura con il cloruro di magnesio (oppure, se fatto in casa, con limone o aceto).
Originario della Cina, dove si ritiene sia nato circa 2.000 anni fa, questo alimento si è rapidamente diffuso negli altri Paesi dell’Estremo Oriente, dove rappresenta tutt’oggi un alimento tradizionale. Non a caso, nell’isola giapponese di Okinawa, che vanta una popolazione di ultracentenari, viene portato a tavola ogni giorno ed è considerato un elisir di lunga vita.
Valori nutrizionali
I valori nutrizionali del tofu possono variare leggermente da prodotto a prodotto. È pertanto utile verificare l’etichetta in fase di acquisto. Orientativamente, 100 g di alimento contengono:
- Energia: 155 Kcal
- Grassi 9 g (di cui acidi grassi saturi 1,5 g)
- Carboidrati 0.7 g (di cui zuccheri 0 g)
- Fibre 0,8 g
- Proteine 16 g
- Calcio 150 mg
Proprietà
Grazie a una lavorazione davvero minima, il tofu è un alimento in grado di mantenere le proprietà nutritive dell’ingrediente originale (soia).
Molti studi scientifici hanno confermato che il consumo di soia può contribuire a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue contribuendo a proteggere dalle malattie cardiovascolari; previene il diabete e migliora la salute dell’osso.
La soia, inoltre, si è rivelata protettiva verso alcuni tipi di cancro: in particolare ci sono buone evidenze che mangiare soia nell’adolescenza e nell’età adulta, per le donne diminuisca il rischio di cancro alla mammella e l’effetto protettivo vale anche per le donne che hanno già avuto una diagnosi di cancro. Per gli uomini è benefica perché previene il tumore alla prostata.
Ulteriori studi scientifici hanno dimostrato che questo alimento è in grado di ridurre il rischio di andare in menopausa prima dei 45 anni, allungando dunque potenzialmente la propria vita riproduttiva. A rivelarlo è una ricerca condotta da epidemiologi delle University of Massachusetts Amherst e Harvard T.H. Chan School of Public Health e pubblicato sull’American Journal of Epidemiology. Gli esperti hanno visto che le donne che consumavano in media 32,5 grammi al giorno di proteine vegetali da svariate fonti (tra cui tofu e soia) risultavano più protette dalla menopausa precoce, con tutto il carico di rischi (cardiovascolare, osteoporosi, declino cognitivo precoce etc) a essa associato.
Da tempo inoltre è risaputo che consumare prodotti a base di soia come tofu, hamburger, zuppa di miso, barrette e altro, può aiutare la fertilità. Questi alimenti, infatti, sembrano proteggere dagli effetti negativi del bisfenolo A (Bpa), un composto chimico contenuto ad esempio nel packaging dei prodotti, che può avere un’influenza negativa e ‘mima’ gli ormoni femminili per eccellenza, gli estrogeni, interferendo con il concepimento e l’impianto di ovociti fertilizzati nell’utero durante la fecondazione in vitro.
Oltre a essere un’ottima fonte di proteine vegetali, il tofu è anche ricco di calcio, ferro, potassio e altri minerali, e non contiene colesterolo. Il tofu è anche un alimento facilmente digeribile e, essendo privo di lattosio, può essere inserito senza problemi anche negli individui intolleranti al latte.
Ricette
Il tofu al naturale bianco, non aromatizzato, ha un sapore neutro e può essere mescolato ad altri ingredienti. Per esempio, può essere usato nei ripieni, al posto della ricotta, per farcire torte salate o sostituire il formaggio negli involtini, all’interno dei ravioli e in ogni genere di ripieno.
Un altro uso comune è quello di sbriciolarlo con la forchetta e aggiungerlo a delle insalate per renderle più “ricche” o utilizzarlo mescolato alle verdure alla griglia. In alternativa può essere aggiunto per farcire panini e tramezzini, tagliato a fettine sottili e accompagnato a verdure cotte (ad esempio alla griglia) e crude (ad esempio pomodoro a fette e insalata).
Il tofu alle erbe, oppure affumicato, o aromatizzato con altri ingredienti, è gustoso anche da solo e si può utilizzare in panini e tramezzini così come sta.
Paté di tofu alle olive
Nel boccale di un mixer, inserisci 200 g di tofu tagliato a pezzetti e 100 g di olive verdi in salamoia denocciolate. Aggiungi qualche cucchiaio di salamoia delle olive e un filo di olio extravergine di oliva. Frulla fino a ottenere una crema simile a un paté e utilizzala per farcire crostini, panini o sulle torte salate.
Tofu alla mediterranea
Schiaccia il panetto di tofu con una forchetta o taglialo a fettine, quindi fallo soffriggere leggermente in un filo di olio extravergine di oliva. Aggiungi dei pomodorini ciliegino tagliati a tocchetti, delle olive nere denocciolate a rondelle e un cucchiaino di capperi. Fai cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti, aggiusta di sale e aromatizza solo alla fine con foglie di basilico fresche.
Controindicazioni
Il tofu è un alimento che generalmente non presenta controindicazioni, a meno che non si è allergici alla soia. Alcuni esperti ne sconsigliano l’uso se si soffre di ipotiroidismo.
