Indice
Perdita di peso e dimagrimento
La maggior parte di noi prima o poi si trova a dover fare i conti con un aumento di peso corporeo e a voler dimagrire. Può succedere durante l’adolescenza, dopo una gravidanza o con l’avanzare dell’età, o perché si è trascurata la propria alimentazione per diversi mesi o anni. Ci si può trovare con pochi chili in più o con un evidente sovrappeso, ma il modo per dimagrire è sempre il medesimo.
Chiariamo però che perdere peso e dimagrire non sono esattamente la stessa cosa. Il peso corporeo, infatti, è dato dalla somma di massa magra (i muscoli), acqua e massa grassa e può oscillare nell’arco della giornata, della settimana o del mese in base a diversi fattori tra cui fluttuazioni ormonali e variazioni della quantità di acqua all’interno del corpo. Inoltre, la massa muscolare pesa di più della massa grassa, quindi se confrontassimo tra loro una persona sportiva e una sedentaria, a parità di peso la prima sarebbe quasi sicuramente più magra della seconda. Perdere o guadagnare peso non equivale a dimagrire o ingrassare: si dimagrisce quando si perde grasso e, di contro, si ingrassa quando la quantità di grasso corporeo aumenta.
Anziché utilizzare la bilancia, sarebbe più utile ricorrere a un metro da sarta per stabilire se siamo ingrassati, misurando il girovita e la circonferenza di fianchi e cosce. Un metodo ancora più rapido è la taglia degli abiti: quando i jeans non si allacciano più, è evidente che siamo ingrassati. Per stabilire se si è normopeso o sovrappeso occorre però una visita da un/una nutrizionista che valuterà in modo obiettivo l’indice di massa corporea e la percentuale di massa magra e massa grassa.
Cosa fa aumentare e diminuire il grasso corporeo? La quantità e la qualità degli alimenti che mangiamo. Se si vuole (o si deve) dimagrire, cioè perdere grasso, bisogna quindi agire innanzitutto sull’alimentazione, prestando attenzione a ciò che mettiamo nel piatto.
Perché si ingrassa e come si dimagrisce
Sebbene il dimagrimento non segua sempre un andamento lineare e uguale per tutti, esistono dei fattori comuni alla base del processo che consente di ridurre la massa grassa. Avrete sicuramente sentito parlare di calorie, metabolismo basale e dispendio energetico. Il nostro corpo, infatti, ricava energia dai nutrienti e li utilizza per tutte le attività che compie. L’energia dei nutrienti è espressa in calorie e il fabbisogno di energia individuale dipende dal metabolismo basale – cioè l’energia necessaria a mantenere le funzioni di base del corpo – e dall’attività svolta nel corso della giornata, dal lavoro allo sport alla passeggiata con il cane. Se viene mantenuto un equilibrio tra energia introdotta sotto forma di calorie ed energia spesa attraverso le attività, il bilancio sarà in pareggio e non si accumulerà né si consumerà grasso. Se invece le calorie introdotte sono maggiori di quelle spese, nel lungo periodo si vedrà aumentare la propria massa grassa. Al contrario, introducendo meno calorie rispetto a quelle necessarie, il girovita e la circonferenza dei fianchi diminuiranno e, sempre nel lungo periodo, si dimagrirà. Le calorie però non sono l’unico aspetto da considerare, ma bisogna anche prestare attenzione alla qualità degli alimenti.
Perché dopo una dieta si ingrassa di nuovo
Per dimagrire e per mantenere costante il proprio peso corporeo è necessario aggiungere un ingrediente importante alle proprie ricette: la consapevolezza. Senza consapevolezza, infatti, qualsiasi dieta, anche la più rigida e “miracolosa” sarà destinata a fallire nel lungo periodo. Le diete, oltre a mettere ansia e aumentare i livelli di stress, non possono essere protratte molto a lungo e non danno risultati duraturi nel tempo. Più un regime alimentare è restrittivo meno si riesce ad aderire alle regole e si “sgarra” facilmente. Inoltre, una dieta non educa a mangiare sano ed equilibrato e, quando la si abbandona, con il passare del tempo si torna al punto (e al peso) di partenza. Una corretta educazione alimentare, invece, consente di perdere peso e soprattutto, di mantenere il proprio peso forma nel tempo, evitando quel fenomeno noto come “effetto yo-yo”.
Cosa mangiare
Ognuno di noi attinge energia dagli alimenti, ma gli alimenti non sono tutti uguali. I cibi sono infatti divisi in carboidrati, proteine e grassi in base al macronutriente dominante. In un regime alimentare equilibrato, la quota di energia totale della giornata (che ricordiamo, è data dalla somma di metabolismo basale ed energia necessaria allo svolgimento delle attività quotidiane) dovrebbe derivare per il 45-60% da carboidrati, per il 25-30% da grassi e per la restante percentuale da proteine. Ogni pasto dovrebbe contenere questi tre macronutrienti – carboidrati, proteine e grassi – in modo bilanciato. Non è finita qui: esistono carboidrati, proteine e grassi migliori di altri, e sono quelli da preferire per dimagrire e rimanere in forma a lungo.
Ad esempio, fanno parte dei carboidrati tutti i cereali (pasta, pane, cracker, grissini eccetera) ma anche verdura, frutta e legumi sono fonte di carboidrati. A differenza di pane, pasta e affini, verdura e frutta sono da preferire perché hanno un minor impatto sulla glicemia, apportano più fibre, acqua, vitamine e sali minerali, saziano di più e migliorano il transito intestinale. Questo non significa privarsi di pasta e pane, ma ricordare che nella quota di carboidrati devono essere inclusi anche verdura cruda e cotta a ogni pasto, frutta a colazione e per gli spuntini. La stessa cosa vale per i grassi: olio extravergine di oliva, noci e frutta secca sono fonti di grassi, ma lo sono anche burro e margarina. I primi però sono considerati “grassi buoni”, mentre i secondi sarebbero da evitare. Infine, per quanto riguarda le proteine, meglio scegliere fonti proteiche magre, evitando carni trasformate, salumi e insaccati e formaggi particolarmente ricchi di grassi. Attenzione poi alle bevande ricche di zucchero, a quelle alcoliche e agli alimenti confezionati, trasformati o già pronti, che sono spesso sbilanciati, calorici e poco sani.
Un piatto sano ed equilibrato è dato dunque da una fonte proteica, una fonte di carboidrati – preferibilmente verdura e cereali integrali- e una fonte di grassi “buoni”, come un cucchiaio di olio extravergine di oliva o una manciata di frutta secca. Bilanciando in questo modo i nutrienti, non si patirà la fame e si forniranno i giusti nutrienti per sentirsi energici e concentrati durante la giornata.
Pesare gli alimenti e contare le calorie (magari utilizzando un’app, per comodità) può essere inizialmente d’aiuto per abituarsi alle quantità, ma dovrebbe servire appunto a “fare l’occhio” sulle porzioni, senza trasformarsi in una schiavitù. Anche quelli che vengono considerati “sgarri” non sono da demonizzare: se ogni tanto ci si vuole viziare con un bicchiere di vino, una fetta di torta o un fritto, non c’è bisogno di disperarsi, correre ai ripari o cercare di rimediare con metodi drastici. Per dimagrire e mantenere il proprio peso ideale è sufficiente seguire un regime alimentare corretto per la maggior parte dei pasti e si possono fare “sgarri” purché questi siano saltuari.
Quanto tempo serve per dimagrire
La velocità con cui si perde massa grassa e si dimagrisce è soggettiva e dipende da tante variabili, tra cui l’età, la quantità di massa grassa, il fabbisogno energetico e la quantità di calorie introdotte normalmente, prima di decidere di dimagrire. In linea generale, ogni 7000 calorie circa in eccesso, si guadagna un chilo di grasso e, per perdere un chilo di grasso, occorre un deficit calorico di circa 7000 calorie. Facciamo un esempio pratico: ipotizziamo che una donna adulta e in buona salute abbia un fabbisogno di 1900 calorie al giorno. Se la dieta fornisse esattamente 1900 calorie, la massa grassa non aumenterebbe e non diminuirebbe. Se invece la dieta fornisse un eccesso di 200 calorie al giorno, in poco più di un mese la massa grassa aumenterebbe di un chilo. Al contrario, un regime alimentare di 1200 calorie potrebbe farle perdere un chilo in una decina di giorni.
Normalmente per perdere massa grassa occorre ridurre l’introito calorico (fino al 30% del proprio fabbisogno) senza scendere sotto una determinata soglia (1200 calorie per le donne) per evitare carenze nutrizionali. Ovviamente occorre bilanciare i pasti, fornendo sempre carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato. In questo modo si ha un dimagrimento sano, che può oscillare da mezzo chilo a un chilo a settimana. Per perdere due chili di massa grassa potrebbero dunque bastare da due a quattro settimane, mentre per perderne dieci occorreranno almeno due mesi e mezzo. Il deficit di calorie viene mantenuto fino al raggiungimento del proprio peso forma, dopodiché la dieta tornerà a coprire il fabbisogno.
In caso di sovrappeso e obesità e se si soffre di patologie (diabete, pressione alta, malattie cardiovascolari eccetera) è comunque necessario rivolgersi al proprio medico e a un/una nutrizionista. Solo un professionista sarà in grado di elaborare un piano alimentare adeguato alle proprie esigenze e accompagnare in un processo che non sia solo finalizzato a dimagrire ma anche a un’educazione alimentare, così da poter mantenere il proprio peso ideale nel tempo.
L’importanza dell’attività fisica
Quando si vuole perdere massa grassa e migliorare la propria forma fisica, l’attività fisica è importante per diversi motivi. Un esercizio fisico costante, anche se moderato, contribuisce infatti ad aumentare il dispendio energetico, sviluppare massa magra, aumentare il metabolismo basale, favorire la perdita di centimetri e velocizzare il dimagrimento. Inoltre, l’attività fisica aumenta il tono di muscoli e pelle, migliora la respirazione, regola la pressione sanguigna, riduce lo stress e mantiene in salute l’apparato osteoarticolare.
L’attività fisica è dunque fondamentale per il benessere ma di per sé non sempre consente di dimagrire senza un regime alimentare equilibrato. Questo perché se si ha un fabbisogno di 1600 calorie e attraverso l’alimentazione si assumono 2500 calorie, difficilmente l’esercizio fisico potrà compensare il surplus energetico. Per dimagrire occorre dunque prima di tutto agire sulla dieta, fornendo sufficienti calorie o una quantità di calorie di poco inferiore al fabbisogno, bilanciare in modo corretto i pasti e avere uno stile di vita il più possibile attivo, che includa anche l’esercizio fisico regolare.
Fonti:
