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Cosa sono
Ci si impegna per eseguire un movimento e di colpo sentiamo una fitta, un dolore da contrazione che ci cambia il respiro, la sudorazione e a volte ci costringe a fermare l’esercizio che stiamo eseguendo per prenderci cura della zona interessata. Ma da cosa derivano i crampi e da cosa sono causati?
Il crampo corrisponde a tutti gli effetti a uno spasmo improvviso, breve, una fitta dolorosa che colpisce varie parti del corpo, dai muscoli delle gambe, ai muscoli delle braccia, ma anche le dita dei piedi e delle mani. Interessa un distretto muscolare o numerosi gruppi muscolari insieme. Il crampo comune, quello che di solito colpisce il polpaccio o l’arco plantare, viene identificato come crampo benigno idiopatico e avviene di solito di notte. Il 73% della popolazione affronta questo disturbo che non deriva da una causa precisa, ma corrisponde a una reazione involontaria che permette anche al corpo di scaricare le tensioni che accumuliamo anche inconsapevolmente. Il crampo che compare prima, dopo o durante uno sforzo ha varie cause e di solito rimane un fattore innocuo che si risolve in poco tempo, ma che non va comunque sottovalutato e che richiede di indagare le cause.
Cause e rimedi
Tra le cause dei crampi muscolari ce ne sono molteplici e vanno prese in considerazione tutte; a volte possono sommarsi e combinarsi.
Disidratazione
La disidratazione porta a un ridotto volume sanguigno e quindi peggiora di molto la performance sportiva, esponendo al rischio serio di crampi muscolari e altre conseguenze dannose. Sete, secchezza della bocca e mancanza di saliva sono indici di disidratazione, insieme ad astenia, apatia e stanchezza continua, e quando compaiono vuol dire che il corpo convive con una condizione di carenza d’acqua da tempo. Idratarsi in modo corretto aiuta i muscoli, il cuore, la pelle e il mantenimento del peso. Indicativamente (i valori variano a seconda delle abitudini) un adulto dovrebbe bere intorno ai 2 litri di acqua al giorno, cercando di condire le pietanze senza eccedere con il sale.
Mancanza di sostanze nutritive
Quando i livelli di potassio e magnesio sono bassi, il corpo soffre. Per questo esistono specifici integratori e per questo si dovrebbe nella dieta inserire sempre alimenti con un’adeguata dose di nutrienti. La mancanza di questi importanti elementi causa alterazioni elettrolitiche da cui deriva il disturbo. L’integrazione di calcio, magnesio, potassio, vitamine del complesso B o della vitamina E permette di riprendere energia in tempi brevi e aiutare tutti i tessuti a recuperare velocemente, andando a ridurre sensibilmente la frequenza dei crampi. Se gli integratori si assumono con acqua vanno anche a sopperire a un’eventuale disidratazione o comunque a costituire un buon promemoria per non restare disidratati/e. L’apporto di magnesio, potassio e calcio si ottiene anche dal consumo di alimenti come banane, verdura a foglia verde, spinaci e verze, uova, legumi, rucola e broccoli.
Riscaldamento inadeguato
Fare sforzi fisici senza essersi occupati di fare un adeguato riscaldamento mette a rischio tutto il corpo, i muscoli, le strutture tendinee, i legamenti, le ossa. Bisognerebbe sempre fare un riscaldamento di base che prepara i muscoli e le giunture. Attraverso un adeguato riscaldamento i muscoli si preparano ad ampliare il range di movimento e vanno meno incontro a contratture e stiramenti. La respirazione rimane un fattore fondamentale per rendere il warm up davvero efficace.
Anche la mente gioca il suo ruolo
I crampi possono dipendere anche da un carico psicologico eccessivo e una dose di stress difficile da smaltire che si trasforma immediatamente in stress negativo. Con conseguenze su umore, visceri e stato emozionale. Sarebbe importante restare sempre in osservazione dei pensieri che si rivolgono a se stessi/e in modo che non si attivino processi di boicottaggio o reazioni ansiose che alterano la fisiologia interna. Ottima in questo senso la meditazione e tecniche di rilassamento specifiche.
Postura invariata
Quando non si cambia la posizione del corpo per un periodo di tempo lungo e si resta per esempio con le gambe accavallate per troppo tempo o in altre posizioni anomale anche per lavoro, ecco che l’apparato muscoloscheletrico reagisce e genera crampi. Anche delle anomalie posturali e degli squilibri meccanici che alterano le catene muscolari generano crampi, basti pensare a paramorfismi a carico delle ginocchia, dell’alluce, del bacino. La gestione anomala del peso data dal paramorfismo o dal dismorfismo crea un gestione dei carichi errata con conseguente esposizione al rischio di crampi.
Assunzione di specifici farmaci
Alcuni farmaci sono responsabili della comparsa di crampi e tra questi troviamo farmaci come gli inibitori del recettore dell’angiotesina II, il cisplatino, il clorofibrato, alcuni farmaci broncodilatatori, alcuni beta-bloccanti, determinati contraccettivi orali o anfetamine e farmaci a base di caffeina.
Patologie specifiche
Le patologie che di frequente causano crampi sono quelle neurologiche quali le neuropatie, le plessopatie, le miopatie, le radicolopatie o anche malattie a carico del sistema ormonale per viene alterato l’equilibrio metabolico (una tiroide che funziona troppo o troppo poco, ad esempio).
Infine, per le donne in gravidanza, i crampi sono frequenti “visitatori”, sia per la gestione del carico a livello della colonna, sia per la ritenzione idrica che si verifica in gravidanza. I crampi possono anche accompagnare chi perde molto sangue durante il ciclo mestruale (dismenorrea), ma anche chi tende ad avere un ciclo molto scarso o assente (amenorrea). Per tenere sotto controllo il livello pressorio, in modo preventivo, si consiglia di misurare la pressione arteriosa di tutti gli arti, specie quelli inferiori (di solito viene preso in esame il polso e il rapporto tra pressione arteriosa caviglia-polso).
