Mayo Clinic Diet, cos'è e quali sono le controindicazioni

Perdere quasi 5 kg in due settimane è possibile? Questo è ciò che promette la dieta Mayo Clinic, divenuta celebre nel 1949 negli Stati Uniti grazie al bestseller Mayo Clinic Diet Book. Nonostante la sua premessa iniziale, questa dieta punta ad essere un insieme di abitudini facili da seguire per tutta la vita senza perdere la motivazione. Non è incentrata su un divieto assoluto nei confronti di determinati alimenti, ma si pone come obiettivo quello di modificare alcuni comportamenti nocivi e sostituirli con abitudini in grado di favorire la perdita di peso.

Il programma si divide in due fasi ed è progettato per perdere fra i 2,7 e i 4,5 kg durante una fase iniziale di due settimane. Una volta che si è in grado di applicare i suoi principi alla vita di tutti i giorni, è possibile continuare a perdere chili e mantenere il peso desiderato senza fare troppi sforzi. Oltre al miglioramento della forma fisica, la dieta Mayo Clinic risulta essere in generale un’opzione salutare per l’organismo, poiché aiuta a ridurre il rischio di problemi di salute come le malattie cardiache, il diabete, l’ipertensione e l’apnea notturna. Scopriamo in che cosa consiste e come metterla in pratica.

Indice

Cos’è

La dieta Mayo Clinic nasce grazie al lavoro degli esperti della Mayo Clinic di Rochester, considerata una delle migliori strutture ospedaliere degli Stati Uniti. Pubblicata per la prima volta nel 1949 e aggiornata nuovamente nel 2017, si configura come un programma alimentare a lungo termine, in grado però di dare i primi risultati in breve tempo. La struttura, oggi ubicata a Rochester nel Minnesota, a Jacksonville in Florida e a Phoenix in Arizona, è parte integrante del programma: affidandosi alla Mayo Clinic è infatti possibile ottenere l’accesso a una piattaforma digitale completa che offre contenuti educativi, sessioni di gruppo online con i propri medici e tanti altri strumenti per consolidare le buone abitudini e integrare la dieta con esercizi semplici da replicare in casa. È possibile scegliere fra diversi programmi dietetici (ad esempio mediterraneo, vegetariano, proteico o cheto), che guidano chi si sottopone ad essi attraverso un’illustrazione piramidale.

Principi base

La piramide della Mayo Clinic offre indicazioni sulle scelte alimentari da seguire, ma anche sullo stile di vita: alla base della piramide ci sono infatti frutta, verdura e attività fisica, che diventeranno quindi le fondamenta del programma. Man mano che si sale verso la punta della piramide, vengono raffigurati gli alimenti da ridurre progressivamente e che dovranno far parte della propria alimentazione in misura minore: prima i carboidrati (categoria che non comprende soltanto pane e cereali, ma anche mais e patate), poi le proteine, i grassi e infine i dolci. Il concetto è quindi quello di concentrarsi sugli alimenti presenti alla base della piramide e di ridurre quelli in cima, ovvero consumare maggiori quantità di frutta, verdura e cereali, limitando il più possibile l’assunzione di grassi e zuccheri. Per massimizzare la perdita di massa grassa, la dieta Mayo Clinic fornisce anche un piano di allenamento che comprende la camminata o esercizi di resistenza facili, oltre a promuovere maggiore movimento nella routine quotidiana, come salire le scale a piedi invece di prendere l’ascensore.

Prima fase: Lose it

Come dicevamo, la dieta Mayo Clinic prevede due fasi. La prima fase si chiama “Lose it!” ed è focalizzata su una perdita di peso iniziale che può variare fra i 2,7 e 4,5 kg in due settimane. Questa fase della dieta si concentra su 15 abitudini: 5 abitudini da interrompere, 5 nuove abitudini da inserire nella propria vita e 5 abitudini “bonus” per ottimizzare i risultati.

Le cattive abitudini da evitare:

Evitare di assumere alimenti che contengono zuccheri aggiunti.
Evitare gli spuntini, a meno che non si tratti di frutta e verdura.
Non consumare troppa carne e latticini ricchi di grassi.
Non mangiare mai mentre si guarda la TV.
Evitare di mangiare fuori, a meno che non si possa ordinare un piatto che rispetti le regole della dieta.

Le nuove buone abitudini:

Fare una colazione salutare.
Consumare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno.
Mangiare cereali integrali, ad esempio riso integrale e orzo.
Prediligere i grassi buoni, come l’olio d’oliva, limitando i grassi saturi ed evitando il più possibile i grassi trans (che si trovano soprattutto nei prodotti processati industrialmente).
Camminare o fare attività fisica per almeno 30 minuti ogni giorno.

Le abitudini bonus sono di diverso tipo: è consigliato ad esempio l’esercizio per 60 o più minuti al giorno, la rinuncia a cibi processati o l’uso di diari alimentari. La dieta suggerisce le quantità di frutta, verdura, carboidrati, proteine, latticini e grassi in base ai propri obiettivi, limitando le calorie assunte nel corso di una giornata. La fase “Lose it!” può garantire risultati iniziali piuttosto rapidi ed è fondamentale per iniziare ad inserire nella propria vita le buone abitudini da portare nella fase successiva.

Seconda fase: Live it

Una volta terminata la prima fase, si può passare alla seconda, chiamata “Live it!”, che si può seguire per tutta la vita. Le regole sono le stesse della prima, ma si andrà a ricalcolare il fabbisogno calorico in modo da mantenere il peso desiderato. Come suggerisce il nome stesso, la fase “Live it!” può diventare permanente e consente di imparare di più sulle porzioni, sulla pianificazione dei menù settimanali e sull’implementazione di attività fisica regolare. Per quanto riguarda la perdita di peso, si potrebbe continuare a perdere tra gli 0,5 kg e 1 kg a settimana fino al raggiungimento del peso desiderato. Questa fase prevede anche la possibilità di effettuare delle pause dalle regole della dieta.

Alimenti consentiti

La piramide alimentare della dieta Mayo Clinic consente il consumo di diversi gruppi alimentari, ciascuno in diverse quantità. Frutta, verdura e carboidrati rappresentano la parte più consistente della piramide, andando a limitare gradualmente proteine o latticini e grassi. La dieta Mayo Clinic non vieta nessun alimento, ma consiglia di assumere principalmente verdure (fresche o congelate) e frutta (fresca, congelata o in succhi costituiti al 100% di frutta).

Fra i carboidrati sono consigliati soprattutto i cereali integrali, pane, pasta e riso integrale. Le proteine o i latticini dovrebbero essere poveri di grassi: via libera a legumi (anche in scatola), pesce (anche tonno in scatola, possibilmente povero di sodio), pollo senza pelle, albume, tofu, yogurt magro e formaggi. Da preferire sempre alimenti contenenti grassi insaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nella frutta secca. Nella punta della piramide si trovano i dolci, categoria che comprende sia biscotti e dolciumi che bevande alcoliche. Durante la prima fase della dieta Mayo Clinic (due settimane) questi dovrebbero essere evitati del tutto, per poi essere reintegrati in minime dosi nella seconda fase, per un totale di 75 calorie al giorno.

Alimenti vietati

A parte i dolci, vietati esclusivamente durante le prime due settimane, non ci sono cibi vietati in assoluto dalla dieta Mayo Clinic. Si consiglia piuttosto di limitare o evitare il più possibile determinati alimenti da ciascuna delle categorie presenti nella piramide. Per quanto riguarda la frutta, sarebbero da evitare i succhi di frutta che non siano al 100% frutta e la frutta sciroppata. Le verdure amidacee, come mais e patate, andrebbero limitate poiché la dieta Mayo Clinic le comprende nella categoria dei carboidrati. Da limitare anche i prodotti a base di farina, come il pane e la pasta, e gli zuccheri raffinati. Fra le proteine non sono consigliate le carni grasse e i latticini a base di latte intero, inclusi formaggi e yogurt. Da evitare i grassi saturi, come quelli contenuti nel burro, nell’olio di cocco, nelle carni rosse e nel tuorlo d’uovo, così come i grassi trans, presenti nei prodotti lavorati industrialmente. Per quanto riguarda i dolci, dopo la prima fase della dieta sono consentite 75 calorie al giorno fra pasticcini, biscotti, torte o bevande alcoliche.

La giornata tipo

Ma cosa mangia chi segue la Mayo Clinic Diet? Chiunque può seguire la dieta Mayo Clinic, anche chi ha scelto un regime vegetariano. Il programma infatti prevede che si possa selezionare tra cinque diversi stili alimentari e diversi livelli calorici, in modo da adattarsi ad ogni esigenza e obiettivo.

Il sito ufficiale della Mayo Clinic fornisce un esempio di un programma alimentare mediterraneo basato su 1200 calorie giornaliere.

Colazione: Porridge di avena con frutti di bosco e pera
Pranzo: Zuppa di fagioli bianchi toscani conditi con pesto
Cena: Pollo arrosto con broccoletti, cipolle e pomodori
Spuntino: Peperoni a fette e una banana

È previsto anche un dolce che non superi le 75 calorie al giorno. La clinica consiglia di inserire un dessert, come uno yogurt magro o del cioccolato fondente, e poi evitare dolci per qualche giorno, sommando quindi le 75 calorie giornaliere e considerandole settimanalmente piuttosto che giorno per giorno.

Benefici

Per la salute

I benefici della dieta Mayo Clinic non riguardano soltanto la perdita di peso, ma anche la salute dell’organismo in generale. Innanzitutto, promuovendo un consumo di maggiori quantità di frutta e verdura, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, di disturbi tipici dell’invecchiamento e di cancro. Inoltre, l’alto contenuto di fibre, vitamine, sali minerali e antiossidanti presente nelle verdure e nella frutta contribuisce a migliorare la salute dell’apparato digerente, a ridurre le infiammazioni e a migliorare il proprio sistema immunitario nella lotta contro i virus.

Fra le buone abitudini incentivate dalla dieta Mayo Clinic, ci sono anche almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno, che possono migliorare la salute e prevenire malattie cardiache e diabete. L’esercizio fisico può infatti aiutare migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, riduce i fattori di rischio per i disturbi cardiovascolari, come il colesterolo alto e l’ipertensione. L’attività fisica regolare, combinata con una dieta equilibrata, aiuta anche a mantenere una buona salute mentale, riducendo lo stress e migliorando l’umore.

Per la perdita di peso

La dieta Mayo Clinic incoraggia diverse abitudini che non riguardano soltanto quello che si deve e quello che non si deve mettere nel piatto. Questo è un aspetto fondamentale quando si desidera perdere i chili di troppo. Un regime basato esclusivamente su restrizioni alimentari potrebbe essere meno efficace per perdere peso rispetto a un programma che comprende anche l’esercizio fisico. Questo è sicuramente un punto centrale della dieta Mayo Clinic, che si basa proprio su una dieta salutare e variegata, composta soprattutto da frutta, verdura e cereali integrali, sicuramente povera di calorie, ma da abbinare ad uno stile di vita sano. In secondo luogo, è importante non sottovalutare le qualità nutrizionale degli alimenti previsti da una dieta.

Nel caso della dieta Mayo Clinic sono previsti soprattutto cibi ricchi di fibre (come frutta, verdura e cereali), in grado di stimolare il senso di sazietà e di regolare le funzioni intestinali. In uno studio su oltre 3.000 persone a rischio di diabete, una dieta ricca di fibre provenienti da frutta e verdura e povera di grassi saturi è stata collegata a un peso inferiore dopo 1 anno rispetto alle persone che non avevano aumentato l’apporto di fibre. La dieta Mayo Clinic è in definitiva un programma equilibrato, basato su alimenti sani ed esercizio fisico regolare. Riducendo l’apporto di calorie potrebbe quindi favorire la perdita di peso, ma è importante precisare che non esistono ancora studi indipendenti su di essa. Risultano quindi necessarie ulteriori ricerche per determinare la sua efficacia come dieta per perdere peso.

Controindicazioni

Sono necessari ancora studi specifici per approfondire i possibili effetti negativi della dieta Mayo Clinic sulla salute. In generale, la dieta della Mayo Clinic è ricca di fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali. Passare da una dieta a basso contenuto di fibre alla dieta Mayo Clinic, potrebbe causare gonfiore e gas per un periodo limitato di tempo. Inoltre, assumere maggiori quantità di frutta potrebbe aumentare temporaneamente il livello di zucchero nel sangue. Si tratta di un effetto che tende a diminuire quando si inizia a perdere peso, ma è comunque consigliata l’opinione di un esperto per adattare il piano alimentare alle diverse esigenze. Chiunque soffra di diabete o di qualsiasi altra condizione di salute, dovrebbe in ogni caso consultare il proprio medico prima di considerare la dieta Mayo Clinic.

Fonti bibliografiche