I giorni delle feste sono sicuramente un momento di gioia e convivialità per tutti, ma anche l’occasione per l’abbondanza e la sregolatezza a tavola. Tra cenoni con i parenti e brindisi con dolci e spumante, le calorie, gli zuccheri e i grassi eccedono e provocano veri e propri sovraccarichi alimentari. Questa condizione ripetuta nel tempo può contribuire a creare un’infiammazione sistemica di basso grado, che può appesantire la digestione, intaccare il metabolismo dei nutrienti e farci sentire gonfi e pesanti.
Grazie ai giusti accorgimenti nutrizionali è possibile ritrovare il giusto equilibrio corporeo, ma senza dover ricorrere a digiuni estremi o pratiche alimentare drastiche o improvvisate. In questo articolo capiremo come tornare in forma, depurandosi e alleggerendosi dopo gli eccessi delle feste e facendo un focus su alimentazione, idratazione e attività fisica leggera.
Indice
Cos’è l’infiammazione da eccessi alimentari?
Dopo le abbuffate prolungate del periodo natalizio, l’organismo può sviluppare una condizione definita low-grade inflammation (infiammazione di basso grado). Questo quadro è caratterizzato da un aumento silente delle citochine proinfiammatorie circolanti nel corpo umano, come IL-6, TNF-alfa e PCR. Ciò può generare un terreno fertile per lo sviluppo di diversi tipi di patologie e problematiche metaboliche che possono in generale aumento di peso e altre situazioni spiacevoli per l’organismo. Questa risposta dell’organismo viene provocata generalmente da diversi fattori:
- eccesso alimentare a base di zuccheri e grassi saturi
- abuso di alcol
- ridotto apporto di alimenti ricchi in fibre, vitamine antiossidanti
- alterazioni della flora batterica intestinale
Secondo diversi studi pubblicati su Nutrients (2020), un’alimentazione estremamente ricca di cibi processati può innescare fenomeni di disbiosi e aumentare la permeabilità dell’intestino, attivando tutta una cascata di processi infiammatori che possono coinvolgere il metabolismo energetico e il benessere generale del corpo umano.
Depurazione post-Natale: cosa significa davvero?
Molto spesso sui social si sente parlare di “prodotti detox” o “diete disintossicati”. Si tratta di protocolli davvero molto stringenti virgola che puntano sull’utilizzo di alimenti o integratori miracolosi, che sarebbero in grado di ripulire il fegato e l’intestino e permettere all’organismo umano di ripartire con energia e vitalità. Tuttavia, non c’è niente di più falso. L’organismo umano, infatti, è già dotato di organi emuntori preposti alla depurazione del corpo umano da alcol, tossine e metaboliti di scarto. Fegato, reni, polmoni, intestino e pelle lavorano costantemente per smaltire tossine e sregolatezze delle feste.
È anche vero che noi possiamo supportare naturalmente questi processo, adottando abitudini dietetiche che possano aiutare ad alleggerire il carico metabolico e migliorare l’equilibrio dell’intestino e l’omeostasi infiammatoria.
Come aiutare il corpo a ritrovare il suo equilibrio in pochi giorni
Alimentazione antinfiammatoria
Dopo un periodo di eccessi e sregolatezza bisogna riprendere gradualmente la propria routine alimentare, senza approdare in protocolli strampalati o eccessivi, che possono portare il corpo nel senso opposto e stressarlo ulteriormente. Di seguito alcuni consigli fondamentali per costruire un’alimentazione per riprendersi dalle feste:
- Preferisci alimenti ricchi di fibre: verdure di stagione, legumi, cereali integrali. Le fibre aiutano la regolarità intestinale e nutrono il microbiota. In questo modo si faciliterà l’espulsione delle feci e si permetteranno ai batteri buoni dell’intestino di lavorare alla digestione e all’assimilazione di tutti i nutrienti.
- Aumenta il consumo di frutta e verdura colorata: apportano antiossidanti, polifenoli e vitamina C, utili per contrastare lo stress ossidativo post-feste.
- Scegli grassi buoni: olio extravergine di oliva, frutta secca, avocado, pesce azzurro (ricco di omega-3), sono tutti alimenti che grazie alla presenza di grassi polinsaturi e monoinsaturi agiscono andando a favorire il benessere cardiovascolare dell’organismo.
- Evita per alcuni giorni gli alimenti ultra-processati: snack, dolci confezionati, insaccati, fritti.
Sono sempre di più le evidenze che sottolineano come un approccio alla dieta mediterranea possa favorire un’azione antiossidante e ridurre il rischio di sviluppare sindromi metaboliche, così come possa essere uno strumento utile per riprendersi dagli eccessi delle feste.
Idratazione
Durante le feste può capitare di non raggiungere i livelli di idratazione consigliati e di abusare di alcolici, che possono contribuire ai processi di disidratazione. Inoltre, ci si può sentire anche gonfi e appesantiti, rendendo ancora più difficile il processo di ripresa post-festiva. L’idratazione rimane un fattore cruciale per:
- Favorire la diuresi e l’eliminazione delle scorie
- Contrastare la ritenzione idrica (spesso accentuata da sale e alcol)
- Supportare la funzionalità epatica e renale
Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Inoltre, aggiungere anche tisane a base di finocchio, tarassaco, carciofo o betulla (con azione depurativa e digestiva) per migliorare la salute di organi e tessuti del corpo umano. Evitare invece le bevande zuccherate, gassate o alcoliche, che aggravano l’infiammazione tissutale del corpo umano.
Attività fisica graduale
Non serve allenarsi duramente per “smaltire” i pranzi e le cene delle feste. L’attività fisica leggera, se praticata con costanza, è sufficiente per:
- Stimolare il metabolismo
- Ridurre lo stress e l’infiammazione
- Migliorare l’umore post-festivo
Quindi, camminate a passo sostenuto, praticate yoga, stretching o una leggera attività aerobica nei giorni successivi alle feste, per far ripartire l’organismo nel modo giusto e combattere l’infiammazione sistemica dell’organismo umano.
Esempio di giornata “depurativa” post-Natale
Colazione:
- Porridge di avena con mela e cannella
- Una manciata di mandorle
- Tisana al finocchio
Spuntino:
- Yogurt naturale + semi di lino
Pranzo:
- Zuppa di lenticchie e cavolo nero
- 1 fetta di pane integrale tostato
- Insalata di finocchi e arance
Merenda:
- Tè verde + frutta fresca (kiwi o mela)
Cena:
- Filetto di sgombro al forno
- Verdure al vapore con olio EVO e limone
- Un cucchiaio di hummus di ceci
Conclusioni
Depurarsi dopo Natale non significa digiunare, saltare i pasti o affidarsi a regimi estremi. Basta poco per ritrovare equilibrio: alimentazione antinfiammatoria, idratazione, attività fisica leggera, ma non bisogna dimenticare il sonno regolare e l’assunzione di alimenti fermentati, che aiutano a favorire il benessere intestinale.
Con pochi accorgimenti mirati, in 3–5 giorni è possibile ridurre il gonfiore, alleggerire il metabolismo e sentirsi nuovamente in forma. L’ascolto del proprio corpo e il rispetto della fisiologia sono le vere chiavi del “detox” sostenibile, che niente hanno a che vedere con fantomatici prodotti detox dall’azione miracolosa.
Fonti bibliografiche
- Mentella MC, Scaldaferri F, Pizzoferrato M, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Nutrition, IBD and Gut Microbiota: A Review. Nutrients. 2020 Mar 29;12(4):944. doi: 10.3390/nu12040944. PMID: 32235316; PMCID: PMC7230231.
