Hip thrust: che cos’è e come si fa

Un esercizio magnifico per i glutei, pari allo squat per efficacia. Vediamo insieme come si esegue l’hip thrust

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’hip thrust e i benefici per il “lato B”

Viene definito l’esercizio “re” per i glutei, in quanto definisce tutta la catena posteriore, la rafforza e tonifica. Oltre al compartimento dei glutei, questo esercizio interessa anche i muscoli posteriori della coscia (muscoli ischiocrurali) ma nel senso che ne va a disattivare l’intervento e quindi l’estensione dell’anca viene richiesta tutta al compartimento dei glutei (diversamente invece rispetto a quanto accade negli squats). Hip thrust sta proprio a significare dall’inglese “spinta dell’anca”, in quanto si spinge verso l’alto l’anca a partire dalla posizione sdraiata sulla panca per quel che riguarda la parte dorsale della schiena mentre il mento rimane sopra al cuore e i muscoli del collo sono attivi per tutto il tempo.

Mentre lo squat costituisce un movimento di accovacciata, l’hip thrust porta ad estendere in modo importante i flessori dell’anca. Entrambi gli esercizi possono essere svolti con carico (manubri o bilanciere) o a corpo libero a casa (meglio essere dotati di una panca nel caso dell’hip thrust). Mentre si esegue l’hip thrust l’anca spinge verso l’alto e fa salire il bilanciere o le anche se eseguito a corpo libero. La tensione sui glutei rimane costante per tutta l’esecuzione dell’esercizio e il range di movimento – ovvero l’angolo che si crea durante il lavoro – va a raggiungere quasi i 90 gradi. L’esercizio non affatica i quadricipiti e non li rende ipertrofici. Occorre sviluppare una buona tecnica ma di base l’impostazione e la gestione del movimento non sono eccessivamente complessi. Si possono eseguire fino a 20 ripetizioni e il numero delle serie dipende dalla fase in cui sono inseriti all’interno del programma.

Durante l’esercizio lo stimolo avviene sia a livello metabolico, muscolare e neurale, lo svolgimento infatti richiede forza, coordinazione e accordo con la giusta respirazione. Vengono chiamati in causa tutti i muscoli del gluteo – piccolo, medio e grande – incluso anche il piriforme, che sono tutti sempre attivi e lavorano in armonia e concomitanza. Questo esercizio multiarticolare fa lavorare bene anche le gambe e in generale tutta la parte inferiore del corpo, andando ad aumentare la massa muscolare. In generale migliora la deambulazione per via del fatto che l’esercizio va a rendere stabile il tronco e il bacino, andando a rendere migliore l’allineamento della colonna. In generale tutta la cinetica posteriore ne beneficia e questo garantisce la prevenzione di tipici disturbi a carico della curva fisiologica lombare. Va detto che l’assetto del busto deve essere curato in modo particolare altrimenti l’esercizio rischia di diventare controproducente. Se eseguito con il bilanciere, l’aumento del carico del peso deve aumentare gradualmente e quando il corpo lo consente in base al livello e alla costanza dell’allenamento. Di solito questo esercizio non viene inserito in un circuito in quanto la fase di preparazione dell’assetto richiede tempo prima che diventi un automatismo.

Come si fa

Quando l’esercizio viene eseguito senza bilanciere basta una panca e l’assetto giusto del corpo. Si prende aria e poi espirando, si spinge contemporaneamente sulle gambe e sulle braccia fino a raggiungere l’allineamento di spalle, anche e ginocchia. Nel movimento di discesa i glutei non vanno riappoggiati a terra per non creare troppi problemi alle ginocchia e alla parte bassa della schiena. Sulla panca si possono appoggiare anche i gomiti a patto che l’assetto delle spalle sia corretto.

La panca serve anche per eseguire l’esercizio con il bilanciere, in quanto l’assetto rimane lo stesso, ma va gestito bene il carico. Si inizia con la schiena verso terra e le spalle poggiate su una panca poco sotto ai deltoidi posteriori. L’angolazione del busto dovrebbe essere di 45 gradi rispetto al pavimento. Il bilanciere va posto proprio sopra al punto di flessione delle anche, portandolo leggermente in direzione dell’ombelico. Per non accusare troppo il peso del bilanciere molte persone ricorrono a un asciugamano o un’imbottitura. Si piegano le ginocchia mantenendo la pianta dei piedi a contatto col terreno, cercando un posizionamento larghezza spalle e un angolo tibia-femore di 90°, i talloni leggermente convergenti e le punte dei piedi che vanno in direzioni opposte (per evitare che le ginocchia vadano entrambe verso l’asse centrale dando fastidio alla rima meniscale). Si spinge con tutta la forza della pianta del piede contro il pavimento, alzando il bilanciere da terra fino a portare il busto ad essere parallelo al terreno e allineato con le cosce.

Infine, un dettaglio fondamentale per l’esecuzione corretta: i distretti muscolari dell’addome vanno mantenuti attivi per tutta l’esecuzione, in modo da proteggere la colonna, specie il tratto lombare. Si mantiene la posizione per 1 o 2 secondi e poi si riscende in modo controllato e calibrato con la respirazione. Mantenere l’addome attivo consente di evitare anche il solito errore di inarcamento della schiena che potrebbe essere causato da eccessiva spinta dei glutei. Attivi devono rimanere anche i muscoli del collo per evitare i problemi che l’estensione indietro potrebbe arrecare al rachide cervicale, specie se l’errore avvenisse in fase di carico. Il collo quindi non deve cedere indietro e nemmeno stare troppo attaccato allo sterno.

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