Consumare legumi 2-4 volte alla settimana è una buona abitudine alimentare nel contesto di una sana alimentazione. Se preparati sotto forma di zuppe, poi, specialmente in inverno sono in grado di regalarci una appagante sensazione di sazietà, contribuendo a mantenere il peso sotto controllo.
Indice
Le proprietà dei legumi
Questi preziosi alimenti sono estremamente nutrienti.
Contengono proteine di origine vegetale, che tuttavia presentano una composizione caratterizzata da una qualità inferiore rispetto ai prodotti di origine animale, e un discreto quantitativo di amido. Sono soprattutto ricchi di fibra (mediamente nella quantità di 7g per 100 grammi) e rappresentano una fonte alimentare di minerali tra cui ferro, zinco e rame.
Il loro ferro (ferro non-eme) presenta in generale una biodisponibilità più bassa rispetto al ferro presente nella carne e nel pesce. Per aumentarne la biodisponibilità è possibile mangiarli in combinazione con carne o pesce o associarli a succo di limone o altre fonti di vitamina C presenti nella frutta e nei vegetali.
I legumi sono poi una buona fonte di tiamina, niacina, biotina e, in quantità minore, di riboflavina. Essi forniscono anche folati, importanti per la prevenzione dei difetti del tubo neurale e delle malattie cardiovascolari.
Perché i legumi fanno gonfiare la pancia
Tuttavia, molte persone li escludono dalla loro dieta poiché non è inusuale sperimentare sensazioni di pancia gonfia dopo il loro consumo. La causa è da ricercare negli oligosaccaridi contenuti: sostanze che non vengono digerite nell’intestino e che non vengono degradate con la cottura. Superano dunque i primi tratti dell’intestino e arrivano inalterati al colon dove sono digeriti dai batteri presenti, con produzione di acidi grassi a catena corta e di gas (principalmente idrogeno e metano) che provocano, soprattutto nei soggetti più sensibili, distensione e gonfiore addominale.
Per limitare questi sintomi, non è necessario eliminare i legumi dalla propria dieta. Si può provare a usare prodotti decorticati, come le lenticchie rosse, o a eliminare le bucce dei legumi usando un passaverdure. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli. La riduzione in purea interi con un frullatore, invece, non è sufficiente perché non elimina le bucce.
Zuppa di lenticchie rosse, fagiolini e patate
Ingredienti per 4 persone
- 400 g di lenticchie rosse
- 60 g di fagiolini verdi
- 2 patate pelate e a pezzi
- 1 cipollotto
- 1 chiodo di garofano
- Crostini di pane
- Olio extravergine di oliva
- Sale pepe
Pela il cipollotto e steccalo con il chiodo di garofano.
Passa sotto l’acqua corrente le lenticchie, versale in una pentola e copri di acqua fredda.
Unisci il cipollotto, i fagiolini verdi e le patate, abbassa la fiamma e porta a bollore.
Quando le lenticchie saranno morbide, dopo circa 30 minuti, elimina il cipollotto, sala e trasferiscile con il loro brodo in un mixer.
Passa nel passaverdure, irrora con un filo di olio extravergine di oliva crudo e gusta caldo accompagnando con crostini di pane tostato.
Zuppa di piselli secchi con crostini
Ingredienti per 4 persone
- 320 g di piselli secchi
- 2 carote
- 1 cipolla
- 1 costa di sedano
- 4 fette di pane integrale
- ½ limone
- Prezzemolo q.b.
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Metti i piselli a bagno per un paio d’ore in acqua fredda.
Scola l’acqua di ammollo e versa i piselli in un tegame con le verdure mondate, lavate e tagliate a pezzetti. Copri con acqua fredda e porta a ebollizione. Abbassa la fiamma e cuoci per circa 90 minuti, salando solo a fine cottura.
Tosta le fette di pane, strofinale con il mezzo limone, spezzettale e ponile nei piatti fondi.
Versa sopra il pane la minestra di piselli, spolverizza con prezzemolo tritato e irrora con un filo di olio a crudo.
Zuppa di farro e legumi con pancetta croccante
Ingredienti per 4 persone
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 1 piccola carota
- Una costa di sedano
- 1 spicchio di aglio senza anima
- 1 rametto di rosmarino
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 100 g di pancetta affumicata a cubetti
- 160 g di farro perlato
- 100 g di ceci bianchi in scatola, scolati e sciacquati
- 200 g di fagioli borlotti in scatola, scolati e sciacquati
- 1 l di acqua
- Sale, pepe
Prepara un battuto di cipolla, carota, sedano, aglio e un rametto di rosmarino. Versa gli odori in un tegame dai bordi alti, irrora con l’olio extravergine di oliva, aggiungi la pancetta e fai insaporire per circa 5 minuti o fino a quando la pancetta non diventerà croccante.
Unisci l’acqua e il farro sciacquato sotto acqua corrente e fai cuocere per circa 30 minuti. Trascorso il tempo, unisci i ceci e i fagioli borlotti e prosegui la cottura per altri 10 minuti. Sala e mescola. Servi caldo con un giro di olio extravergine di oliva a crudo e una spolverata di pepe nero appena macinato.
