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Cos’è l’isometria
Il principio fondante dell’isometria si basa proprio sull’usare la forza di cui siamo dotati/e per svilupparne ulteriore e per fare questo si mantengono in statica alcune posizioni specifiche. Questo tipo di esercizi non richiedono carichi o manubri o bilancieri e nemmeno piccoli attrezzi (al massimo cavigliere nel caso del ginocchio) e servono proprio a rinforzare parti specifiche del corpo. La via fondamentale per rendere efficace questo tipo di ginnastica sta nel controllo del movimento, nella sua precisione e nella coordinazione con una respirazione lenta e profonda.
Quando si eseguono esercizi di isometria in scarico, tutto il corpo partecipa e non si grava sull’arto interessato, quindi si eseguono spesso dalla posizione supina o prona. Alzare una gamba, mettere a contrasto una mano contro l’altra, spingere con il braccio verso una parete da stesi/e, sollevare le anche tenendo i piedi a terra e facendo quindi leva sulla propria forza sono tutti modi per aiutare il rinforzo del ginocchio. Questo tipo di esercizi lavorano in modo determinante il tono del muscolo e lo rendono elastico, forte, aumentano la propriocezione e migliorano la gestione del passo dalla posizione eretta.
Esercizi per il ginocchio
Il ginocchio, come anche la caviglia e in generale tutte le 26 ossa del piede, risentono della gestione della massa e di tutte le forze che a livello superiore si scaricano verso il basso con un vero e proprio “effetto a cascata”. Questo significa ad esempio che un bacino bloccato o una tratto cervicale sempre teso influenzano in modo importante l’assetto di legamenti e tendini, ossa e muscoli a livello del ginocchio. La funzione di ammortizzazione si esprime nel suo movimento di flessione ed estensione e nella minima rotazione interna ed esterna che il ginocchio riesce a compiere. Il range di movimento si amplia e migliora se i muscoli intorno al sistema del ginocchio sono forti in modo giusto (non troppo deboli ma nemmeno ipertrofici). In questo modo il ginocchio rimane sempre protetto e riesce a garantire un passo stabile, un gesto di accovacciata sicuro e una corsa funzionale.
Il ginocchio viene continuamente sollecitato: basta pensare a tutte le volte che facciamo scale, solleviamo buste, raccogliamo qualcosa da terra o anche semplicemente se camminiamo in pendenza, che sia salita o discesa. Vediamo insieme 3 esercizi di isometria in scarico del ginocchio che sia rinforzano la struttura sia le danno sollievo e per questo vengono anche eseguiti dopo un’operazione o in fase riabilitativa.
Pressione verso il basso a gamba stesa
Prima dell’esercizio si posiziona un piccolo asciugamano arrotolato (non troppo alto) sotto al ginocchio che deve lavorare, tanto per avere una superficie di appoggio morbida dietro al cavo popliteo. Da stesi/e a pancia in su (posizione supina), con le braccia ai lati del corpo e il collo lungo e libero, si esegue espirando e si mantiene per 5 secondi una pressione del ginocchio verso il piccolo asciugamano. La tenuta statica rappresenta la fase massimale di rinforzo e non va svolta in apnea ma anzi respirando molto profondamente. L’estensione della gamba va mantenuta fino a completo svuotamento dei polmoni per poi tornare a inspirare quando si flette la gamba di nuovo. Da ripetere per almeno 10 volte, accertandosi di rallentare se dovessero presentarsi dolori al retro del ginocchio e assicurandosi di non irrigidire altri distretti muscolari, provando quindi a isolare al movimento del ginocchio. Passare poi all’altra gamba. Questo esercizio potrebbe essere svolto anche con una palla fisioterapica abbastanza grande e non troppo gonfia sotto al retro del ginocchio.
Scivolamento in avanti e sollevamento lento dell’arto
Sempre dalla posizione distesa a pancia verso l’alto, si piega un ginocchio portando il corrispondente piede a terra. Espirando si allunga la gamba facendo scivolare bene tutta la pianta, imprimendo una lieve forza e pressione verso il materassino. Una volta estesa la gamba, si inspira e si flette di nuovo. Ripetere almeno 10 volte lentamente per poi passare all’altra gamba. Fatta questa sequenza con entrambe le gambe, si torna alla gamba che per prima ha eseguito gli esercizi e si flette l’altra, con il piede a terra che rimane d’appoggio. La gamba estesa viene sollevata fino all’altezza del ginocchio dell’altra gamba e rimane sospesa in alto per almeno 5 secondi. Si abbandona poi la posizione statica per riscendere con la gamba e ripetere il sollevamento con tenuta per almeno 10 volte, prima di passare all’altro arto. Ottimo esercizio per il rinforzo del quadricipite e tutti i muscoli di sostegno al ginocchio, specie se eseguito con una cavigliera oppure con un elastico che viene tenuto da entrambe le mani collocate vicino al petto.
Shoulder bridge lento
Entrambe le ginocchia flesse e i piedi a terra alla larghezza delle spalle. Le braccia e le mani vanno in direzione del soffitto e rimangono in questo assetto per tutta l’esecuzione. Senza mettere peso sul collo, inspirando si solleva il bacino. Espirando si riporta il bacino verso terra con controllo, tenendo sempre entrambi i piedi a terra e articolando la colonna verso il basso vertebra dopo vertebra. Ripetere per almeno 10 volte mantenendo glutei e addome attivi.
