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Riscaldamento
Riscaldare la zona addominale permette di prepararsi allo sforzo dato dagli esercizi successivi e aumentare l’efficacia del lavoro che ci si appresta a compiere.
Fare per almeno 30 secondi dei giri verso un senso, come si stesse giocando all’hula hoop e poi cambiare il senso per altri 30 secondi è l’ideale per scaldare la zona del bacino. Proseguire poi con una piccola corsetta sul posto di 1 minuto e uno stretching dinamico dei quadricipiti da eseguire per almeno 30 secondi, che si esegue portando un tallone verso il gluteo e afferrando il piede con la mano mentre il braccio del lato opposto, quello della gamba d’appoggio, si alza in alto per poi alternare.
Continuare con il riscaldamento andando ad allungare i muscoli addominali: da seduti, accavallare la gamba sinistra sopra alla destra per poi ruotare verso sinistra il busto e restare in posizione per almeno 20-30 secondi, prima di portarsi dall’altro lato e cambiare incrocio delle gambe.
Esercizi addominali di base a corpo libero
Vi proponiamo una serie di esercizi che allentano la tensione e lavorano su distretti diversi dell’area addominale.
Allentare la tensione
Stesi sul tappetino a pancia in su con le ginocchia piegate, si esegue il cosiddetto pelvic clock, ovvero si porta il coccige verso il basso, come volendolo puntare, inarcando la schiena. Si prosegue poi appiattendo la schiena e portando la sinfisi pubica in direzione del naso. Il collo non è attivo, ma rilassato e si deve immaginare che il coccige diventi una sorta di lancetta e che vada prima verso le 18 del pomeriggio e poi verso le 12, che sarebbero oltre la testa. Per eseguire l’esercizio completo, si possono immaginare anche gli “orari” laterali, spingendo il bacino verso sinistra e verso destra proprio come andasse a “toccare anche le 15 e le 9.
Allenare gli addominali alti
Importante specificare che la distinzione tra addominali alti e bassi esiste solo a livello del tessuto connettivale, in quanto la guaina che riveste il retto addominale sia davanti che dietro passa solo davanti nell’area sotto l’ombelico. In altre parole, il retto dell’addome (la famosa forma a tartaruga) è un muscolo unico che sta come una colonna al centro dell’addome, ma sotto l’ombelico ci sono meno inserzioni tendinee e maggiore connettivo, oltre al fatto che spesso l’adipe si deposita in quella zona. In generale gli esercizi addominali alti avvicinano il tronco al pube, viceversa per quelli bassi, dove il pube va verso il tronco.
Vediamo come si esegue un crunch base. La schiena a terra, le gambe su una sedia o una panca, in modo che si formino 90 gradi circa tra arti inferiori e busto. Si lascia una mano dietro la testa mentre l’altra rimane al lato del corpo con il palmo rivolto verso il materassino. Ad addominale contratto si sale con le spalle e si porta il gomito verso il ginocchio opposto. Si eseguono 10 ripetizioni poi si alterna braccio e gamba. Possibile arrivare a eseguire fino a 3 serie a seconda dell’obiettivo, senza chiudere troppo il mento sul petto e senza effettuare alcuna spinta delle mani sulla testa.
Il plank è un esercizio che allena tutti i muscoli addominali, li rende stabili e forti e, una volta preso bene l’assetto di spalle e bacino, non comporta grandi accortezze, essendo un’isometria. I polsi sono in linea con le spalle, le punte dei piedi spingono verso terra e il collo è lungo e libero, l’addome sempre contratto, le mani spingono contro il pavimento. Per aumentare il carico di lavoro è possibile arrivare alla posizione tramite il cosiddetto walkout: da in piedi si “srotola” tutta la colonna fino ad andare a toccare i piedi e poi si cammina in avanti sino a raggiungere la posizione di plank per poi tornare indietro senza irrigidire il collo, muovendo soprattutto dagli addominali.
Allenare gli addominali bassi e obliqui
Il crunch inverso è l’ideale per allenare gli addominali bassi. Dalla posizione supina, senza iperestendere le gambe, si portano verso il soffitto per poi direzionarle verso le spalle ad addominale contratto, espirando durante l’esecuzione. Anche qui, da 3 serie di 10 ripetizioni si potrebbe arrivare a 4 da 30. Importantissimo in questo esercizio non inarcare la schiena quando si torna.
Altro esercizio “principe’ per allenare gli addominali bassi è il leg raises, che richiede di appendersi su una barra da trazione o qualsiasi barra orizzontale alta e stabile. Semplicemente, ci si appende essendo sicuri che le spalle non siano troppo vicini alle orecchie e poi si sollevano le gambe estese (la classica posizione a L) o con ginocchia piegate verso il busto. Nella seconda fase del movimento lavorano molto gli addominali, nella prima i flessori dell’anca. Infine, se ci si mette nella posizione del plank che abbiamo visto prima e si solleva una gamba si ottiene il plank monopodalico, che sollecita molto la parte bassa del retto dell’addome oltre a tanti altri importanti muscoli stabilizzatori del tronco. I sollevamenti della gamba vanno alternati in modo da lavorare entrambe le lateralità.
Per quel che riguarda l’allenamento degli obliqui interni ed esterni, stiamo parlando di gruppi muscolari che stabilizzano il corpo e rivestono quindi un importantissimo ruolo nell’equilibrio posturale globale. Ottimo esercizio per gli obliqui: il side plank. Ci si stende di lato e si lasciano le ginocchia piegate a terra, una sopra l’altra (posizione di decubito laterale). Una mano dietro alla nuca, si solleva la spalla dal pavimento mantenendo la direzione della mano/braccio verso il fianco. Non si deve spingere la testa con la mano e non si deve chiudere troppo il mento. Finite le ripetizioni da un lato, si passa all’altro lato.
Nella versione dinamica ci si zavorra o si estendono le gambe con solo i piedi che mantengono il contatto a terra. I glutei sono contratti e le scapole depresse. Si tratta di un’isometria, quindi occorre mantenerla per 30 o 60 secondi almeno.
Esercizi con attrezzi
Sicuramente molti degli esercizi che abbiamo visto per gli addominali bassi possono essere eseguiti con delle cavigliere, in modo da aumentare il carico. Al posto della corsa sul posto per un eventuale riscaldamento che precede gli esercizi addominali è possibile ricorrere al salto della corda.
Per allenare gli addominali esiste anche la ruota. Si tratta di un rullo gommato e due manopole per la presa; si scivola lentamente in avanti per poi tornare indietro senza usare troppo le braccia ma coinvolgendo soprattutto gli addominali.
La panca piana o declinata è tra gli attrezzi classici per fare tantissimi tipi di esercizi addominali: dai crunch classici a quelli inversi fino ai sit up e alle flessioni delle gambe.
Quanto spesso fare esercizi addominali
I muscoli addominali stabilizzano il corpo, funzione importantissima. Quindi imparare i movimenti e avere precisione nelle varie esecuzioni è un ottimo traguardo, in quanto alla lunga permette di muovere anche arti inferiori e superiori con maggiore coscienza.
Vivamente sconsigliato allenare gli addominali tutti i giorni della settimana, ci vuole il giorno di riposo e di scarico tra un allenamento ai fini del corretto recupero muscolare. Nelle sessioni di allenamento per i muscoli addominali conviene inserire una fase cardio in modo da bruciare massa grassa e facilitare i progressi total body.
Sono sufficienti 2 volte a settimana con un allenamento mirato di 40 minuti per ottenere dei risultati e mantenerli, ma davvero indispensabile è non andare ad affaticare la schiena con esercizi come il crunch. Se gli addominali si eseguono in modo scorretto a risentirne sono immediatamente il tratto lombo-sacrale e quello cervicale della colonna. Una volta appresa bene la tecnica si possono aumentare le ripetizioni, senza trascurare i giorni dedicati ad altri distretti muscolari come le braccia, le spalle, le gambe e i glutei.
