La farina da sempre è uno degli alimenti base per la preparazione di pasta, pane, biscotti e altri prodotti da forno. La farina deve essere introdotta nella dieta considerando il suo elevato valore nutrizionale. Infatti, essendo ricca di carboidrati, la farina è utile per sostenere il corpo umano e conferire l’energia giusta per le attività di tutti i giorni. Ovviamente, esistono tante tipologie di farina anche più salutari delle tradizionali o più vicine alle proprie esigenze nutrizionali. L’elenco delle farine alternative a quella bianca, che possono rivelarsi vantaggiose per aspetti come il controllo del peso e del colesterolo, è molto ampio.
Indice
Cos’è la farina?
La farina alimentare è un prodotto che deriva dalla macinazione dei frutti secchi o dei semi di varie tipologie di piante. Si può parlare di farina di grano, di mais, di orzo, di farro, di riso, di segale, di castagne, di ceci, di mandorle o di grano saraceno. Comunemente però si indica col nome di farina, senza specificarne l’origine, quella ottenuta dal grano tenero (o Triticum aestivum) e usata per la panificazione, in pasticceria e in cucina. La farina di grano duro, usata per la panificazione e la produzione di pasta alimentare, prende il nome di “semola”. La farina è stata utilizzata sin dai tempi più antichi per la realizzazione dei pasti e questo è dovuto alla diffusione delle pianta in modo uniforme in tutto il mondo. Che sia grano, mais, amaranto o riso, questa matrice alimentare è presente in ogni paese del mondo e per questo si sono diffuse tantissime tipologie di farina, ognuna con le proprie caratteristiche e con i propri valori nutrizionali specifici.
Farina 00 e farina integrale
Partiamo dalla differenziazione tra farine normali e farine integrali, per capire quali siano le differenze e quali possono essere i vantaggi nell’assumere prodotti realizzati con farine integrali. La farina 00 è quella più raffinata e priva di particelle di crusca e cruschello. La farina integrale è, invece, quella con la più alta percentuale di cruschello e crusca. In parole povere, per integrale si intende un chicco che viene lavorato in modo integrale, ovvero che comprende anche le cuticole esterne del seme, ricche di fibre e vitamine. E’ pur vero, che spesso si addiziona semplicemente una polvere di crusca al normale impasto di prodotti realizzati con farina 00 o bianca. Si è aperto da tempo un dibattito sui prodotti realizzati con farina realmente “integrale”, ottenuta con la macinazione a pietra, e quella invece ricostruita per esempio unendo farina “Tipo 0” alla crusca. La farina ricostruita contiene fibra in quantità simili alla farina integrale, ma vengono tuttavia osservate quantità inferiori di vitamine, minerali, enzimi, e grassi, ovvero le sostanze più preziose del grano dal punto di vista del profilo nutrizionale.
Farine per ogni gusto
La farina di riso
Ricavata ovviamente dal riso, si tratta di una farina molto leggera e povera di proteine (gluten Free). Proprio per questa sua proprietà, che vale anche per altre tipologie di farina alternativa, non sono ingredienti adatti alla lievitazione e quindi utilizzabili per la panificazione. Si tratta di una farina molto molto ricca di amido, che ha le seguenti proprietà nutrizionali:
- Le proteine solitamente all’interno dei cereali si aggirano intorno al 12-14%, quindi quasi il doppio rispetto al 6-7% presenti nel riso. Il riso, come tutti gli altri cereali, è tutto meno che un alimento proteico. Il valore biologico delle proteine, però, è maggiore rispetto al frumento. Il glutine, come abbiamo detto, non è presente e per questo viene utilizzato per la realizzazione di alimenti per celiaci.
- I carboidrati sono rappresentati quasi tutti dall’amido, che è presente in misura molto maggiore rispetto ad altri cereali, e questo rende la farina di riso una delle farine con il potere calorico più elevato, tra le altre.
- I grassi contenuti nel riso sono pochissimi, e costituiscono solo l’embrione della futura pianta, e così anche i sali minerali. Essendo il riso un chicco molto lavorato, le parti che conterrebbero questi elementi sarebbero quelle esterne (cuticola) e vanno a scomparire con le varie lavorazioni, motivo per cui alla fine ne ritroviamo pochissimi nella farina. Insomma, non si consuma certo la farina di riso per la presenza di questi elementi ma piuttosto per il suo alto valore energetico e per l’assenza di glutine. Molto diffuse sono anche alcune tipologie di pasta (dal colore molto chiaro) che vengono create proprio a partire dalla farina di riso.
La farina d’orzo
Farina che si ottiene dopo la preventiva decorticazione del cereale. In Italia se ne producono circa 1.4 milioni di tonnellate l’anno e si tratta di una farina molto simile a quella tradizionale, anche per la presenza di glutine (non adattai ai soggetti affetti da celiachia). Una farina molto ricca di fibre, sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio, magnesio, zinco e silicio) e di vitamine, soprattutto vitamina A, vitamine del gruppo B (B1, B2, B3) e vitamina E. Tra i vari cereali spicca per le sue proprietà remineralizzanti, soprattutto è una fonte generosissima di fosforo, che è utile per tutti i processi cerebrali. Inoltre, pare avere proprietà stimolanti per la peristalsi intestinale e il rafforzamento del sistema immunitario. Questo cereale è anche noto per la sua proprietà galattogena (ovvero di stimolare la corretta produzione di latte materno a livello del seno).
La farina di farro
Sarebbe uno dei cereali più antichi, forse tra i primi coltivati dall’uomo (secondo i reperti ritrovati). Subito viene poi scalzato dal grano, in quanto aveva una bassissima resa in assoluto, per le poche cariossidi (i pochi chicchi) che ogni spiga produceva. Ciò non rende e non rendeva economicamente vantaggioso coltivarlo. Di farro ne esistono tre tipologie, che sono la variante piccola, la media e la grande. Di fatto sono tre specie diverse, che appartengono ai generi Triticum monococcum, Triticum dicoccum e Triticum spelta, rispettivamente con proprietà nutrizionali leggermente diverse l’una dall’altra. Si può affermare con certezza che le differenze tra la farina di farro e quella più comune di frumento sono davvero poche. Le uniche differenze possono riguardare prezzo, spore e una leggerissima concentrazione superiore di proteine all’interno della farina di farro.
La farina d’avena
Ecco una delle farine più amate e apprezzate da salutisti, sportivi, amanti della palestra e anche dai nutrizionisti. La farina d’avena è una particolare tipologia di farina molto versatile che viene utilizzata per la realizzazione di numerose ricette. Chi non ha sentito i famosi pancake con la farina d’avena? Questo cereale è utilizzatissimo in ambito fit per la sua elevata concentrazione di grassi e proteine (più alta rispetto agli altri cereali). Ciò gli conferisce un elevato potere energetico e quindi risulta essere un ottimo ingrediente per la preparazione di colazioni pre workout. Attenzione in caso di celiachia in quanto l’avena non è un cereale che può essere integrato nella dieta gluten-free. Anzi dir il vero, la sua pertinenza nell’alimentazione del celiaco è tutt’oggi oggetto di controversie, poiché la gran parte dei soggetti celiaci la sopportano brillantemente. D’altro canto, per una questione di sicurezza, lo stesso Ministero della Salute ne consente l’assunzione solo in assenza di compromissioni intestinali (ipertrofia della mucosa) e comunque in porzioni assolutamente limitate (circa 50g per gli adulti e circa 25g per i bambini più piccoli).
La farina di cocco
Entrando nel vivo delle opzioni succitate, ricordiamo innanzitutto la farina di cocco. Priva di glutine e prodotta macinando la polpa del celebre frutto esotico, è un’ottima fonte di trigliceridi a catena media. Quando si nomina questa tipologia di grassi, è opportuno fare presente il loro ruolo cruciale nel supporto all’efficienza del metabolismo, con ovvi vantaggi relativi al controllo ponderale. La farina di cocco è pure ricca di antiossidanti e, secondo alcuni studi, contraddistinta da proprietà benefiche per l’intestino. Per quel che concerne il sapore, ricordiamo che è tendente al dolce. Il suo utilizzo viene spesso consigliato nelle preparazioni in cui è richiesto il ricorso alle uova per mantenere l’umidità dell’impasto. Viene utilizzata frequentemente anche per la realizzazione di pancakes o altre preparazioni del settore dolciario ma anche per ricette fit per sportivi.
La farina di mandorle
Proseguendo con l’elenco delle farine alternative alla bianca che possono essere incluse nella dieta, è il caso di soffermarsi su quella di mandorle, straordinaria fonte di vitamina E nonché alleata speciale nei casi in cui, partendo da quello che si mette in tavola, si punta a tenere sotto controllo il colesterolo LDL e a migliorare la resistenza all’insulina. Anche questa farina viene utilizzata moltissimo per la preparazione di dolci, incorporandola all’interno di preparai per torte o ciambelloni.
La farina di quinoa
Una menzione deve essere dedicata alla farina di quinoa, ricavata dall’apprezzatissimo pseudocereale, priva di glutine e ricca di proteine, ferro e grassi saturi. Si tratta di una farina versatile che trova spazio in moltissime ricette e abbinata a tante altre tipologie di farina (come quella di amaranto). Non mancano varie ricette di tipo “farinata” e alcune preparazioni destinate all’alimentazione dell’infante post-divezzamento.
La farina di grano saraceno
Come non citare poi la farina di grano saraceno? Prodotta a partire dal grano saraceno macinato, ha proprietà che sono state più volte al centro dell’attenzione scientifica. Degno di nota, tra i tanti lavori di ricerca effettuati nel corso degli anni, è uno studio pubblicato nel 2007 e condotto da un’equipe attiva presso la Seconda Università Medica Militare di Shanghai (Cina). Gli esperti in questione si sono concentrati sugli effetti del consumo di semi di grano saraceno, scoprendo, al follow up, effetti positivi per quanto riguarda la dislipidemia (ossia la variazione della quantità di lipidi presenti nel circolo ematico, in primis colesterolo e trigliceridi). Quando ci si sofferma sui benefici della farina di grano saraceno, è opportuno dedicare un cenno pure alla presenza di prebiotici, una tipologia di fibra molto importante ai fini dell’incremento dei batteri non patogeni dell’intestino. Un appunto per chi non vuole sbagliare in cucina: questa farina, se si punta a portare in tavola delle preparazioni gustose, dovrebbe essere combinata con un 20/25% di farina integrale (altra alternativa interessante alla farina bianca e, come ben si sa, caratterizzata dalla presenza delle parti più ricche di nutrienti del chicco di frumento, ossia la crusca e il germe).
Le farine di legumi
Negli ultimi anni stanno spopolando anche le farine realizzate a partire dai legumi, che vengono impiegate per la realizzazione di pasta, crostini e altri prodotti confezionati. Molti, in modo errato, pensano che queste farine siano prive di carboidrati ma invece non è così. Sicuramente a cambiare maggiormente è la quantità di carboidrati, ma ciò non significa che ne siano prive. La farina di legumi si ricava dall’essicazione e dalla macinazione di piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fave e lupini. Da questa moltitudine di materie prime derivano molte tipologie di farina, ricche di proprietà e dai valori nutrizionali molto interessanti (uno tra tutti è il contenuto in proteine). Queste farine sono di natura prive di glutine, di conseguenza adatte a diete formulate per persone celiache.
Esempio di giornata con farine differenti
| Colazione | Pancakes con farina d’avena e albume + 1 frutto |
| Spuntino | 1 finocchio + 1 tisana |
| Pranzo | Pasta alla farine di lenticchie con spinaci + 1 frutto |
| Merenda | Yogurt con fiocchi d’avena e miele + 5 mandorle |
| Cena | Cotoletta di pollo impanata nella farina di quinoa + verdure cotte + verdure crude |
Si ricorda di utilizzare olio extravergine d’oliva a crudo per condire le pietanze e idratarsi a sufficienza (minimo 1,5 2 litri d’acqua giornalieri).
Facilmente reperibili sul mercato, le farine alternative a quella bianca possono rivelarsi portentose per la forma fisica e per la salute in generale. Concludiamo facendo presente che, prima di introdurle nella dieta, è opportuno chiedere consiglio al proprio medico curante o ad un nutrizionista. Anche perché si tratta comunque di alimenti che non hanno un basso valore energetico e quindi devono essere inseriti correttamente all’interno dei propri regimi dietetici e alimentari, soprattutto se di tipo ipocalorico.
