Arance rosse: benefici, periodo e come inserirle nella dieta

Tipiche della stagione invernale, le arance rosse inserite nella dieta sono utili per dimagrire. Riducono il senso di fame, aumentano la sazietà, sono ricche di nutrienti importanti per la salute e sono poco caloriche.

Spremute (senza zucchero però), mangiate crude, da sole o in macedonia, le arance rosse quindi sono un toccasana per il nostro benessere e aiutano a perdere peso. Sono anche molto versatili in cucina, da aggiungere a piatti di carne o alle insalate per piatti gustosi e originali.

Vediamo allora quali sono i benefici delle arance rosse e come inserirle nella dieta.

Indice

Cosa sono le arance rosse

Fanno parte della famiglia degli agrumi, sono tipiche della Sicilia orientale, e si caratterizzano da una polpa rossa brillante. Il loro colore si deve alla presenza degli antociani, una famiglia di pigmenti polifenolici, tipica di molti frutti, ma meno nelle arance. Infatti, per ottenere il classico pigmento rosso è necessario che l’arancio sia coltivato in un terreno esposto a una spiccata escursione termica tra il giorno e la notte, soprattutto durante la maturazione. È lo stress termico, difatti, il responsabile della produzione degli antociani, che sono usati dalla pianta per difendersi dal freddo notturno.

In Sicilia sono tre le varietà principali, tutelate dal Consorzio arance rosse di Sicilia: Moro, Tarocco (di origine italiana) e Sanguinello (di origine spagnola). Sono tutte e a Indicazione Geografica Protetta (IGP), coltivate nelle province di Catania, Enna, Ragusa e Siracusa.

La varietà Tarocco, la più dolce, è detta anche “mezza rossa” perché la polpa non è di un colore rosso vivo come il Moro e il Sanguinello, ma è più “screziata”. La varietà Moro è la più colorata e scura delle arance rosse, la polpa è di un bel colore rubino, quasi violaceo, con un profumo che ricorda il lampone.

Le arance rosse e il loro succo contengono elevate quantità di diversi composti fitochimici tra cui polifenoli, flavonoidi, antociani, acido ascorbico (vitamina C), acidi idrossicinnamici. Sono sostanze che insieme svolgono una potentissima azione antiossidante e protettiva.

Ma da dove vengono le arance rosse? Non si conosce con esattezza la loro origine, si ipotizza possano provenire dalla Cina o dalle regioni del Mediterraneo meridionale. Gli agrumi sembrano essere stati introdotti in Sicilia da commercianti arabi nel VII secolo e coltivati come ornamento fino al XVI secolo. Gli spagnoli introdussero la coltivazione delle arance nel Sud America nel 1500 e da lì anche negli Stati Uniti. La prima descrizione dell’arancia rossa in Sicilia è presente in un’opera del 1646, in cui l’autore descrive un particolare tipo di frutto arancione (aurantium inducum), molto colorato (purpurei coloris medulla), importato nell’isola da un missionario genovese delle Filippine.

Proprietà nutritive

Povere di calorie (45 kcal/100 g), le arance rosse sono ricche di importanti nutrienti e soprattutto di antiossidanti, sostanze che riducono lo stress ossidativo cellulare e abbassano il rischio di malattie croniche come il diabete o le patologie cardiovascolari.

Vediamole nel dettaglio (per 100 g di prodotto):

Proteine	0,7 g
Lipidi	0,2 g
Carboidrati	9,9 g
Fibra totale	1,6 g
Sali minerali
Ferro	0,2 mg
Calcio	49 mg
Sodio	3 mg
Potassio	200 mg
Fosforo	22 mg
Vitamine
B1, tiamina	0,06 mg
B2, riboflavina	0,05 mg
Vitamina C	50 mg
Niacina	0,20 mg
B6	0,10 mg
Folati	31 µg
Vitamina E	0,24 mg
Vitamina A	210 μg

A cosa fanno bene le arance rosse?

Gli antiossidanti, le vitamine, i sali minerali e altri nutrienti presenti nelle arance rosse forniscono molti benefici per la salute. Sono frutti che aiutano a fare il pieno di vitamine, in particolare la vitamina C, fondamentale per sostenere le difese immunitarie e contrastare i tipici mali della stagione invernale.

Aiutano poi la digestione grazie alle fibre che conferiscono anche un senso di sazietà. Aspetto da non trascurare se si è a dieta.

Ma vediamo nel dettaglio i benefici delle arance rosse.

Antiossidanti

Il succo di arancia rossa svolge un’importante attività antiossidante, modulando molti sistemi enzimatici che contrastano efficacemente il danno ossidativo, una condizione che può favorire l’insorgenza di malattie come l’arteriosclerosi, il diabete e perfino il cancro.

Nelle arance rosse, in particolare, sono i flavonoidi ad avere proprietà antinfiammatorie in grado di contrastare la formazione di placche aterosclerotiche. Come abbiamo visto, poi sono ricche di antociani, potenti antiossidanti e antiradicali liberi. Queste sostanze proteggono i tessuti dalle alterazioni cellulari e dall’invecchiamento, riducono gli stati infiammatori e proteggono cuore e arterie. Flavoni, flavonoli, antociani e, in maggiore quantità, flavanoni sono i quattro tipi di flavonoidi presenti negli agrumi, la cui concentrazione dipende anche dall’età della pianta.

Alleate dell’intestino

Le arance rosse sono un’ottima fonte di fibre, 1,6 g per 100 g di prodotto. Le fibre ammorbidiscono e conferiscono volume alle feci, favorendo la regolarità intestinale e quindi prevenendo la stitichezza. È anche utile per il trattamento di molti disturbi come le emorroidi e la diverticolite. Inoltre, l’aggiunta di più fibre nella dieta può anche aiutare a migliorare la salute del microbioma intestinale, la colonia di batteri benefici che si trovano nel tratto digestivo. Secondo molti studi, il microbioma intestinale svolge un ruolo chiave per il nostro benessere, in particolare nella digestione e nella funzione immunitaria.

In particolare, la fibra nelle arance rosse si presenta in due forme: solubile e insolubile. Entrambi favoriscono il sistema digestivo.

Ottime per la gravidanza

Le arance rosse contengono diversi nutrienti che sono importanti per promuovere una corretta crescita e sviluppo del feto durante la gravidanza.

Il folato, ad esempio, è necessario per prevenire le alterazioni del tubo neurale e altri difetti alla nascita. Anche la vitamina C è fondamentale durante la gestazione. Uno studio su 1.138 donne ha riportato che l’aumento dell’assunzione di vitamina C o frutta e verdura a metà gravidanza era associato a una migliore crescita fetale e nell’infanzia.

Inoltre, la fibra può aiutare a prevenire diversi problemi, tra cui diabete, costipazione e preeclampsia o gestosi (elevato aumento della pressione sanguigna).

Alcuni studi hanno anche scoperto che mangiare più agrumi durante la gravidanza può essere utile per i bambini. Uno in particolare ha mostrato che i figli di madri che hanno mangiato più agrumi durante la gravidanza avevano meno probabilità di sperimentare iperattività e disturbi emotivi e comportamentali durante l’infanzia.

Aiutano a perdere peso

Le arance rosse possono essere un ottimo alimento per una dieta dimagrante. Sono poco caloriche e contengono fibre. Queste ultime attraversano il tratto digestivo molto lentamente, aiutando il senso di sazietà.

È stato scoperto poi che consumare l’arancia rossa (soprattutto il succo il succo della varietà Moro) limita l’aumento di peso corporeo, migliora la sensibilità all’insulina e diminuisce i trigliceridi e il colesterolo totale. Il succo sembra perfino migliorare notevolmente anche la steatosi epatica (fegato grasso).

Infine, uno studio che ha coinvolto per più di 20 anni circa 133.000 adulti ha evidenziato una stretta relazione tra il consumo agrumi a una maggiore perdita di peso.

Regolano il colesterolo

Le arance rosse, come molti tipi di agrumi, sono ricche di vitamina C. Questo può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo secondo alcuni studi recenti. Il consumo regolare di vitamina C non solo può abbassare significativamente il colesterolo LDL “cattivo”, ma può anche aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL “buono”.

Inoltre, la fibra solubile che contengono si trasforma in una specie di gel nello stomaco, assorbendo il colesterolo prima che possa entrare nel flusso ematico, aiutando a contrastare i possibili eccessi.

Supportano il sistema immunitario

Un altro vantaggio della vitamina C presente nelle arance rosse è la sua capacità di sostenere il sistema immunitario. È una vitamina solubile in acqua, pertanto il corpo non può immagazzinarla e deve necessariamente introdurla con l’alimentazione. Assumere regolarmente una quantità sufficiente di vitamina C aiuta pertanto a mantenere attivo il sistema immunitario, in particolare i globuli bianchi.

Quante arance rosse si possono mangiare a dieta?

Le arance rosse sono preziose per la nostra alimentazione, poiché ricche di vitamine e sali minerali. Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina C, basta consumare 2 o 3 arance al giorno che aiutano a rafforzare il sistema immunitario e a prevenire raffreddori e influenze.

Con solo 45 kcal per 100 g di arance, sono perfette se si vuole dimagrire, anche perché aumentano il senso di sazietà e frenano gli attacchi di fame.

Anche a dieta quindi si può iniziare la giornata con una squisita e salutare spremuta di arancia per fare il pieno di vitamine e di energia. Se poi tra un pasto e l’altro si riaffaccia l’appetito e ci serve uno spuntino adatto per la dieta, tenere un’arancia sempre a portata di mano è la scelta migliore.

Le arance rosse aiutano a dimagrire?

La risposta è sì e lo conferma la scienza. Sono buone e gustose ma soprattutto composte per l’87% da acqua, con una minima quantità di zuccheri. Non solo, hanno poche calorie e la quantità di acqua più le fibre producono un notevole effetto saziante. Ciò le rende perfette se si sta seguendo una dieta ipocalorica. Meglio poi mangiarle prima dei pasti, in questo modo attenueranno l’appetito.

Il loro effetto diuretico aiuta anche a combattere la tanto odiata cellulite e la ritenzione idrica.

Sono molti gli studi che confermano che le arance rosse favoriscono la perdita di peso e aiutano a tenere sotto controllo grassi e colesterolo. Ciò non vuol dire che mangiando tante (o solo) arance rosse si dimagrisce. È sempre l’effetto di una dieta corretta ed equilibrata, associata a una regolare attività fisica, che consente di dimagrire in modo sano e duraturo.

Arance gialle e arance rosse: quali sono le differenze

Le arance più facilmente reperibili sul banco del mercato sono quelle “bionde”, quindi quelle con la polpa arancione e dal gusto più aspro. Si differenziano non solo per il colore o il sapore, ma anche nelle caratteristiche organolettiche.

Dal punto di vista nutrizionale non ci sono grandi differenze, ma l’arancia bionda è ricca di carotenoidi, i precursori della vitamina A che conferiscono al frutto il suo tipico colore. In particolare: carotene alfa (11,4 μg/100 g), carotene beta (24,5 μg), criptoxantina (197 μg).

Oltre a essere precursori della vitamina A, dal potere antiossidante, i carotenoidi proteggono il nostro organismo da molte malattie, grazie alla loro capacità di disattivare i radicali liberi, i principali responsabili dei danni cellulari. Potenziano poi il sistema immunitario e svolgono una funzione fotoprotettiva, proteggendo il nostro organismo dai raggi solari.

Arance rosse: usi in cucina

La stagione delle arance rosse è da dicembre a maggio, quindi sono perfette per gli spuntini invernali. Ma il loro gusto dolce le rende adatte anche per preparare dessert light, per la colazione o per ricette salate.

Se si è a dieta, sono perfette nelle insalate, magari insieme alle olive nere cotte al forno e condite con un filo di olio extravergine d’oliva. Sono poi un ottimo condimento agrodolce, sposandosi, ad esempio, con le carni bianche, i crostacei o il pesce. La loro scorza grattugiata esalta anche la sapidità e l’aroma delle tartare di pesce crudo. Sono molto buone anche con il riso, come il risotto all’arancia, con l’aggiunta del succo filtrato a metà cottura.

Quindi, si tratta di un frutto molto versatile in cucina, per ricette sane e appetitose in cui gustarle crude, cotte o spremute: dalla macedonia alla spremuta, dalla marmellata ai cocktail analcolici.

Fonti: