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Introduzione alla dieta antifame
L’articolo di oggi non parlerà della solita dieta miracolosa per perdere tanti chili in 3 giorni, senza fatica e senza sforzi da fare. Quello è solo marketing! L’articolo di oggi sarà incentrato sui trucchetti e sugli alimenti da scegliere per aiutare il corpo a ristabilire il proprio equilibrio dopo weekend di sgarri o dopo le feste. Ovviamente, si da per scontato che quotidianamente si segua già una corretta e sana alimentazione, che permettano di non far aumentare il peso corporeo ponderale e quindi questi consigli della “dieta antifame” serviranno solo a coadiuvare il passaggio, dal periodo di “sgarro” alla routine di tutti i giorni. Sono proprio questi i momenti più difficili, poiché durante le feste o durante un fine settimana al mare o in montagna, si tende a stare più liberi e a concedersi qualche pasto in più e qualche scelta alimentare un po’ meno sana. Insomma, lo stomaco la fa da padrona e viene coccolato con alimenti che spesso non sono presenti nella dieta quotidiana. Pizze, dolci, colazioni interminabili, permettono allo stomaco di adattarsi facilmente a questi nuovi ritmi alimentari e quindi tornare alla routine può essere davvero spiacevole. Ma anche a livello fisiologico il cambio repentino si nota subito, sia per una componente legata alla distensione delle pareti gastriche, ma anche legata ai componenti alimentari che vengono introdotti nella dieta e che hanno reazioni biochimiche diverse sul corpo. Basti pensare agli effetti sul corpo che può avere l’introduzione di un cornetto con la cioccolata, confrontato con una tazza di yogurt, fiocchi d’avena e mela verde. Il corpo risponderà in modo totalmente diverso, a partire dalla glicemia fino alla risposta insulinemica. Cerchiamo di capire bene di cosa si parla.
Glicemia e insulina
Ogni alimento dolce o salato che sia, contiene al suo interno degli zuccheri, o anche chiamati carboidrati. Queste macromolecole sono fondamentali per conferire energia e vitalità al corpo e alle sue cellule, ma un loro eccesso può provocare risposte corporee non così gradevoli per l’organismo. I carboidrati come dice la parola stessa sono delle molecole idrate e quindi si accompagnano a grandi quantitativi d’acqua all’interno del corpo. È questo uno dei motivi per i quali, un’eliminazione improvvisa di questi zuccheri dalla propria alimentazione, ci faccia perdere peso o meglio liquidi, molto velocemente. Ma come risponde il corpo al cibo che introduciamo e cosa è la glicemia? Quando mangiamo un qualsiasi alimento, questo verrà digerito e assorbito a livello intestinale e sarà in grado di influenzare i livelli di zuccheri a livello ematico (glicemia). Quando questi picchi di zuccheri sono troppo alti, interviene un organo chiamato pancreas, che secerne l’ormone insulina. Si tratta di una molecola ipoglicemizzante, che permette di ridurre i livelli ematici di zucchero, consentendo il loro stoccaggio nel fegato, nei muscoli e nelle cellule di grasso (adipociti). A picchi molto alti di zuccheri (es. dolci, cioccolata, miele) corrispondono picchi altrettanto alti di insulina, che serve a riportare giù questo valore ematico. Talvolta, l’insulina agisce così bene e così prepotentemente da abbassare troppo la glicemia e far scattare il senso di fame. Se quindi, si mangia una bella fetta di torta, in quel momento ci sentirà sazi ma dopo poco potrà avere ancora più fame di prima. Per questo motivo è bene scegliere gli alimenti e i carboidrati giusti. Infatti, esistono zuccheri semplici come quelli appena decritti che vengono assorbiti rapidamente e innescano curve glicemiche e insulinemiche molto repentine, e poi esistono carboidrati complessi, che invece vengono assorbiti più lentamente e quindi non provocano questo effetto altalenante nei livelli di zucchero ematici.
Carboidrati complessi e fibre
Spesso queste due parole vengono abbinate insieme. Per carboidrati complessi di intendono pasta, patate e riso, che contengono zuccheri che vengono assorbiti più lentamente da parte dell’intestino. Ma l’associazione con le fibre diventa ancora più efficace. Le fibre sono sostanze che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi per combattere fame e sovrappeso. Infatti, questi nutrienti sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento degli zuccheri e non solo. Le fibre permettono di far assorbire più lentamente gli zuccheri, evitando quelle curve plasmatiche repentine che sono alla base del senso di fame e dell’aumento di peso. Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre e carboidrati complessi, è possibile scegliere:
- Alimenti integrali (pane, pasta e cereali);
- Frutta (mele, pere e kiwi);
- Verdura (Finocchi, carciofi e spinaci);
- Legumi (ceci, fagioli, lenticchie)
Che sia una dieta ipocalorica, una dieta ad alto contenuto di proteine o un regime alimentare per costruire la massa muscolare, in tutti questi casi il fine settimana viene visto comunque come un momento di pausa in cui rilassarsi e concedersi uno svago alimentare. In questi due giorni, infatti, sono possibili dei piccoli strappi alle regole, che devono però essere mirati a non distruggere o modificare tutto il percorso alimentare che si è portato avanti durante la settimana. Gli sgarri hanno solitamente un’accezione negativa e infatti il termine stesso indica un errore, uno sbaglio, un venire meno a qualcosa che si sta facendo. Nel caso nutrizionale, è un rompere il regime alimentare imposto dalla dieta, in modo consapevole o meno, con un pasto non previsto nel piano, ma solitamente molto calorico e gratificante. Gli sgarri non sono da demonizzare ma vanno affrontati e inseriti nel modo giusto, soprattutto se si stanno seguendo diete ipocaloriche per la perdita di peso. Ma ancora più importante deve essere la ripresa da questo periodo, che deve essere improntata su un recupero graduale delle proprie abitudini.
Le regole alimentari da seguire
Il primo segreto di questa dieta antifame è quello di ingannare la mente e non considerare le calorie assunte, ma le combinazioni degli alimenti. Lo scopo infatti è quello di non innalzare l’indice glicemico che, dopo il pasto, porta il nostro organismo a percepire di nuovo lo stimolo della fame.
Per questo motivo a pranzo si consiglia di mangiare pasta o riso, rigorosamente integrale, da abbinare esclusivamente a verdure fogliacee come gli spinaci, le scarole o le biete. Questa accoppiata infatti permette di sentirsi sazi molto prima, stimolare il buon funzionamento dell’intestino e drenare i liquidi in eccesso.
A cena invece meglio optare per alimenti a base di proteine come la carne bianca, il pesce oppure i legumi. Quest’ultimi sono perfetti per rimettersi in forma, perché saziano e possiedono moltissime proprietà benefiche per l’organismo. Ovviamente in questi casi sarà possibile accostare anche verdure eo ortaggi.
Per lo spuntino, a colazione e ogni volta che si ha fame, è possibile consumatore un po’ d’avena, accompagnata a yogurt e frutta. Il suo potere saziante e la capacità di non innalzare l’indice glicemico, vi aiuteranno a rimanere sazi e a non prendere chili in eccesso.
Una giusta idratazione
Tra i principali trucchi per riempire lo stomaco senza introdurre calorie, c’è sicuramente la giusta e regolare assunzione di acqua, tisane o infusi. Questa, infatti, riesce ad allontanare i liquidi che altrimenti rimarrebbero intrappolati nei tessuti e aiuta così il processo di riduzione del gonfiore e depurazione dei tessuti. Si raccomanda sempre di bere una quantità d’acqua pari a circa 1,5 L al giorno, con assunzioni ben distanziate nel tempo, che permettano di idratare i tessuti e tenere lo stomaco sempre pieno. Nel caso in cui non si riesca a bere con facilità, è possibile assumere tisane, tè e acque aromatizzate ma senza aggiungere zucchero o miele. Uno dei trucchetti che possiamo applicare 10 minuti prima di sederci a tavola al pub o in pizzeria, è sicuramente quello di bere 2 abbondanti bicchieri d’acqua con il limone. In questo modo daremo l’illusione allo stomaco di essere già in riempimento e infatti le distensioni delle pareti gastriche, permetteranno il rilascio di alcune sostanze che innescano il senso di sazietà. Si tratta ovviamente di un processo che deve essere accompagnato comunque dalla nostra forza di volontà, anche perché davanti ad un piatto di frittura fumante, non c’è acqua che tenga.
Nei giorni che seguono gli sgarri sarò opportuno anche non assumere quantità eccessive di sale. Questa sostanza, infatti, ritiene i liquidi nei tessuti e con essi metaboliti di scarto provenienti dai vari processi cellulari. Per coadiuvare il processo di perdita del gonfiore sarà quindi opportuno ridurre alimenti molto salati, come gli insaccati, il pesce conservato o i prodotti confezionati.
La densità calorica
Altro concetto fondamentale è quello della densità calorica, ovvero quante calorie vengono liberate per quantità ingerita. L’esempio è semplice, mangiare un cucchiaio di burro d’arachidi o una ciotola di lattuga risulta completamente differente, perché oltre ad essere due alimenti completamene diversi, hanno anche una densità calorica differente. Il burro d’arachidi avrà altissima densità calorica e quindi in un solo cucchiaio saranno racchiude decine e decine di calorie, che però non riusciranno a saziare lo stomaco. Al contrario mangiare una ciotola di lattuga, riempirà lo stomaco ma apportando pochissime kcal. Quindi l’insalata, come gli alimenti a bassa densità calorica, sono da preferire per ingannare il cervello, durante questi 3-4 giorni di dieta antifame.
Effetto “Delbouef”
La percezione visiva del piatto che si sta mangiando è importantissima e rientra nei trucchetti che servono per ingannare il cervello durante la dieta antifame. Una delle tecniche che si possono utilizzare si chiama effetto Delbouef. L’Illusione di Delboeuf prende il nome del filosofo belga che osservò come due cerchi identici vengono percepiti diversi se inscritti in circonferenze di diametro differente.
Basandosi su tali studi e su questo effetto ottico Brian Wansink, docente di comportamento dei consumatori alla Cornell University portò avanti una ricerca che metteva in risalto i condizionamenti indotti dalle dimensioni dei piatti sul consumatore. Ciò ha portato con il tempo alla nascita di strategie atte a indurre il consumo della giusta quantità di cibo, molto utile in casi di sovrappeso e obesità.
- Quindi l’utilizzo di piatti più piccoli instaurerebbe questo effetto ottico che ci indurrebbe a mangiare di meno, poiché ingannati dal piatto pieno. Gli studiosi sono giunti alla conclusione che si può dimagrire riducendo di circa il 10% le porzioni e quindi le calorie ingerite!
- Ma studi più recenti vedono implicato questo effetto illusorio anche nella scelta del colore del piatto. Infatti, il piatto dovrebbe essere di un colore in contrasto col cibo che si è scelto, in modo da farne risaltare la quantità.
Quando mangiamo in piatti di dimensioni più piccole, il cervello riconosce la dose giusta, trasmettendo un senso di piacere e di rilassamento per la sazietà pregustata attraverso gli occhi, grazie a ciò che percepisce “più voluminoso”, lasciandoci più appagati senza pensare al bis. La sazietà possiamo dire che quindi passi prima attraverso gli occhi e per questo se vogliamo perdere peso più facilmente, inganniamo il cervello con piatti piccoli e di colori in contrasto con quelli degli alimenti scelti (quando possibile).
Esempio di dieta antifame:
| Colazione | yogurt magro + 30 g di fiocchi d’avena + 1 mela verde |
| Spuntino | tazza da 250 ml di tisana o infuso |
| Pranzo | 80 g di riso basmati integrale + spinaci + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva |
| Merenda | 2 kiwi + 1 tazza da 250 ml di tisana o infuso |
| Cena | 250 g di nasello + 1 patata lessa grande + broccoli al vapore |
| Spuntino serale | (solo in caso di necessità) 2 finocchi |
Si ricorda in ogni caso, che per seguire una dieta efficace e salutare è sempre opportuno recarsi da un professionista del settore (dietologo, nutrizionista o dietista), che sappia redigere un piano alimentare specifico per le proprie esigenze personali.
