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Gli anni passano, il metabolismo pure
Tutti sanno che con il passare degli anni, non solo si formano le antiestetiche rughe sul volto e i capelli iniziano a diventare bianchi ma ci sono dei veri e propri cambiamenti a livello del corpo umano e dei suoi processi biochimici. Si hanno delle variazioni del famoso “metabolismo”, non come scusa da accampare nel momento in cui prendiamo qualche chilo di troppo ma come vera e propria modifica di alcuni processi che il corpo mette in atto nei confronti degli alimenti. Questo accade soprattutto nella donna, che è soggetta all’azione di ormoni durante tutta la durata della sua vita. Esattamente! Avete capito bene, gli stessi ormoni che provocano quelle giornate no, le crisi isteriche o gli improvvisi momenti di dolcezza, sono anche gli stessi che regolano moltissime delle attività metaboliche e non solo, del corpo di una donna. Gli estrogeni che vengono messi in circolo hanno moltissime azioni sia positive, che negative sull’organismo. scopriamo insieme quelle più comuni.
Che azione hanno gli estrogeni?
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni, detti “sessuali” che sono tipici dell’organismo femminile. Vengono prodotti e secreti dall’ovaio in risposta allo stimolo di un ormone ipofisario chiamato LH o luteinizzante. Una piccola quota di estrogeni viene prodotta anche dalle ghiandole surrenali e dalla conversione di altri ormoni; in modeste quantità sono presenti anche nell’organismo maschile, ma non ricoprono lo stesso ruolo e la stessa importanza che invece hanno nell’organismo femminile. Gli estrogeni sia naturali che sintetici (quelli presenti nei farmaci per intenderci) svolgono importantissime funzioni per il corpo:
- Per prima cosa sono i responsabili della maturazione sessuale e infatti intervengono nello sviluppo dell’apparato genitale femminile.
- Grazie alla loro massiccia produzione in epoca puberale, si ottiene la chiusura delle cartilagini di coniugazione delle ossa lunghe, terminando di fatto, la fase di accrescimento staturale dell’individuo.
- Importantissimi per la stimolazione e lo sviluppo della mammella e il mantenimento di tutte le caratteristiche femminili secondarie (distribuzione dei peli, voce, statura, ossatura).
- Permettono la fecondazione e la gravidanza, intervenendo nella regolazione del ciclo mestruale.
- Importantissimi per la distribuzione del grasso corporeo nelle varie zone, favorendone il deposito nella zona dei fianchi, delle natiche, delle cosce e dell’addome. Si viene a creare la famosa deposizione di grasso che genera il corpo a forma di “pera”.
- Ormoni utili per il trofismo e il benessere delle ossa. Hanno quindi azione protettiva nei confronti dell’osteoporosi.
- Stimolano la sintesi di trigliceridi e l’aumento delle lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo buono) proteggendo le pareti vasali dal danno arteriosclerotico. Dato che le donne possiedono molti più estrogeni degli uomini fino alla menopausa il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari è considerevolmente inferiore. Attenzione però a seguire una dieta equilibrata dopo la menopausa, in quanto il rischio di accidenti cardiovascolare può aumentare notevolmente.
- Gli estrogeni stimolano la lipolisi nel tessuto muscolare e adiposo. Per questo migliorano le prestazioni sportive di durata, risparmiando il glicogeno muscolare a scapito degli acidi grassi.
- Aiutano a migliorare l’attenzione e la memoria.
- Stimolano la sintesi epatica di numerosi enzimi e proteine indispensabili per le varie funzioni del corpo umano.
In alcuni alimenti naturali, come la soia e i suoi derivati sono contenute sostanze che vanno a mimare l’azione degli estrogeni. Queste molecole naturali si chiamano fitoestrogeni (leggi anche “alimenti ricchi di fitoestrogeni”).
Alimenti da assumere dopo i 50 anni
Una volta che si va incontro al periodo della menopausa, premenopausa e postmenopausa, si hanno delle modifiche corporee importanti, che sono dovute proprio ad un calo a picco degli ormoni estrogeni. Questi ormoni che regolavano le varie funzioni, preservando il corpo, nutrendolo e facendolo restare giovane, vengono meno e quindi bisogna impegnarsi di più per il benessere dell’organismo. Tocca a noi avere una dieta più sana, rimanere idratati ancora più di prima e ovviamente praticare una costante attività fisica. Prima ci pensavano gli ormoni a mantenerci giovani, sane e belle, ora dobbiamo pensarci noi! Ovviamente è un modo semplicistico per dire che, mentre prima il corpo in molti dei suoi processi veniva aiutato dalla presenza di questi ormoni, arrivati alla menopausa è necessario un nostro impegno maggiore, soprattutto per evitare di accumulare peso.
L’arrivo della menopausa e il calo di questi ormoni favoriscono nella maggior parte delle donne un rallentamento più o meno importante del metabolismo e infatti, già in perimenopausa alcune donne lamentano un accumulo di peso che sembra difficile da controllare e, purtroppo, diventa importante e peggiora in postmenopausa. Si ha un accumulo di grassi in particolare nella zona di pancia, fianchi e glutei. Vediamo quindi quali sono le scelte alimentare da seguire, per affrontare al meglio questi anni di vita piuttosto impegnativi.
Consumare almeno 5 pasti al giorno
Come bisognerebbe fare in tutte le fasi della vita, ora durante la menopausa è fondamentale una distribuzione dei pasti che si divida in almeno 5 momenti diversi nell’arco dell’intera giornata. Si avranno, nello specifico, 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi e carboidrati (a metà mattinata e nel pomeriggio). Questi spuntini saranno prevalentemente proteici. La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per far funzionare il corpo e tutti i suoi processi metabolici.
Più proteine e meno grassi e carboidrati
Il periodo della menopausa, si sa che viene associato spesso alla depressione e alla stanchezza. Questo ha una componente di realtà e infatti durante questo periodo calano anche per effetto concatenato, gli ormoni della felicità e del piacere. Ecco arrivare, quindi, la voglia di ingurgitare cioccolata, dolci e schifezze! Tutti questi alimenti sono accomunati dall’alta presenza di grassi ma soprattutto di carboidrati e zuccheri semplici che possono influire in modo del tutto negativo sulla linea. Bisogna effettuare uno shift dei valori nutrizionali e optare per alimenti che abbiano grandi quantitativi di proteine e fibre. Questo non significa bandire i carboidrati ma significa mangiarli nella quantità giusta e soprattutto scegliendo quelli di qualità (a basso indice glicemico e ricchi in fibre, come i prodotti integrali).
- Il riso, la pasta e le patate sono ottime fonti di carboidrati facili da digerire e assimilare, ancora meglio se si scelgono prodotti integrali ricchi di fibre. Infatti, gli amidi presenti in questi alimenti iniziano la loro digestione già a partire dalla bocca, per opera della saliva.
- La carne rossa andrebbe consumata una volta alla settimana, anche perché oltre alle proteine, contiene grassi e colesterolo che andrebbero evitati. La scelta migliore da fare in questo caso, per non privarci del giusto introito di proteine e aminoacidi, consiste nella scelta di carni bianche tenere, come il pollo, il tacchino o il coniglio.
- Il pesce è la scelta più giusta, soprattutto se bianco (nasello, merluzzo o triglia) è privo di grassi e quindi presenta una digestione molto facile. I piatti a base di pesce andrebbero mangiati almeno 5 volte a settimana.
- Le verdure, in particolar modo i fogliacei come spinaci, biete e tutti i tipi di insalata, hanno una rapida digestione e sono ricchissimi di fibre. Le fibre sono sostanze che aiutano principalmente il benessere dell’intestino e della microflora batterica che vi risiede, ma hanno anche altri ruoli preziosi nella detossificazione. Questi elementi sono in grado di modulare e quindi ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi, sia per azione diretta (intrappolano e riducono l’assorbimento intestinale), sia per azione indiretta (azione modulante da parte dei batteri della flora intestinale). Per introdurre delle quantità sufficienti di fibre, è possibile scegliere alimenti come: pane, pasta e cereali integrali, frutta (mele, pere e kiwi), verdura (finocchi, carciofi e spinaci) e legumi (ceci, fagioli, lenticchie).
Qualità o quantità?
Mangiare bene non significa mangiare molto, questo è valido per una persona giovane ma è ancora più valido con persone che si apprestano a superare una certa età. Scegliere gli alimenti giusti è importante. Oltre alla frutta e alla verdura fresca di stagione, si consiglia di favorire, come già detto, l’introduzione di proteine con un alto valore biologico e con poche calorie. Stiamo palando di pesce azzurro, carni bianche e latticini poveri di grassi.
Il pesce azzurro oltre ad avere proteine di una certa qualità, è importantissimo anche perché ricco di vitamina D, fondamentale insieme al calcio per il benessere delle ossa. Gli alimenti ricchi di calcio e magnesio servono proprio per sostenere la struttura e la funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare, non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche di questi due microelementi.
Sale, idratazione e sport
La raccomandazione principale da fare a chi cerca di affrontare efficacemente il periodo della menopausa, consiste in una sana e costante idratazione. L’acqua, soprattutto quando è oligominerale, riesce ad allontanare i liquidi che altrimenti rimarrebbero intrappolati nei tessuti e aiuta così il processo di riduzione del gonfiore e depurazione dei tessuti. Inoltre, una giusta idratazione permette di mantenere la pelle più sana, più bella e più tonica. Si raccomanda di bere circa 1,5 L di acqua al giorno, con assunzioni ben distanziate nel tempo. È possibile assumere anche tisane, tè e acque aromatizzate ma senza aggiungere zucchero o miele. Per facilitare la depurazione del corpo ed evitare di appesantirci, è utile anche non assumere quantità eccessive di sale. Questa sostanza, infatti, ritiene i liquidi nei tessuti e con essi metaboliti di scarto provenienti dai vari processi cellulari. Inoltre, un’alimentazione ricca di sodio può avere influenze negative sulla pressione sanguigna e quindi peggiorare il quadro di disaggio cardiovascolare che si genera dopo una certa età. Lo sport e la vita moderatamente attiva non potevano non essere citati come fattori che aiutano il corpo a mantenersi in salute e a favorire i naturali meccanismi di depurazione e protezione di organi e tessuti, anche in assenza di estrogeni.
Esempio di alimentazione in menopausa
| Colazione: | 200 ml di yogurt a ridotto apporto di grassi + 1 porzione di frutti rossi + 30 g di fiocchi d’avena biologici + 200 ml di infuso |
| Spuntino: | 1 frutto |
| Pranzo: | 80 g di riso integrale o altri cereali (farro o orzo) + piccola fonte proteica (carne o pesce o legumi) + verdura cotta (spinaci, biete, cicoria, verza) + verdura cruda (lattuga, rucola, soncino) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva |
| Merenda: | 1 tazza di kefir + 20 g di frutta secca |
| Cena | 300 g di pesce (merluzzo, nasello, spigola) o 250 g di carne bianca (pollo, tacchino o coniglio) + piccola fonte di carboidrati (250 g di patate, 30 g di riso basmati o 60 g di pane di segale) + verdure e scelta (carciofi, spinaci, asparagi) + 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva. |
| Post-cena | Poco prima di coricarsi è possibile assumere un infuso o una tisana a base di semi di finocchio, melissa, camomilla o altre piante ad azione digestiva. Se si sente la necessità, è possibile mangiare anche 1 quadratino di cioccolata. |
Altre indicazioni generali da ricordare
- Si ricorda di ridurre al minimo il consumo di carne rossa, insaccati, formaggi, latticini, prodotti in scatola o confezionati ma anche di fritture.
- Ridurre il consumo di sale e zuccheri semplici (prodotti confezionati e merendine)
- Le uova (2) possono essere consumate 1 volta a settimana mentre i legumi possono essere inseriti 2-3 volte a settimana insieme al primo piatto o in alternative alle scelte proteiche della sera.
- È necessario rimanere idratati e bere almeno 1,5 L d’acqua al giorno
Se vuoi ricevere un piano dettagliato, che metta al centro le tue esigenze metaboliche in un momento complesso come quello della menopausa, rivolgiti ad un professionista del settore che saprà indicarti la strada più giusta da percorrere.
