Come allenarsi con una sedia: 4 esercizi

Esercizi splendidi e facili da eseguire per allenarsi bene sulla sedia e fortificare in modo sinergico diversi distretti muscolari contemporaneamente

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Vantaggi

Ci vuole molto poco a reperirla, ci allena in modo efficace e possiamo averla subito a disposizione. Inoltre, non ci si allena solo con una parte della sedia, ma sia con la seduta che con lo schienale e possiamo occupare varie forme nello spazio con il corpo a seconda del distretto muscolare che viene allenato. Possiamo poggiarci sulla seduta, sullo schienale e stendere un arto, restare in appoggio monopodalico o dare la schiena alla sedia e fare piegamenti per il tricipite oppure stenderci a terra e poggiare parte della gamba o delle gambe. Una volta appresi gli esercizi, poi, si riesce ad eseguirli in totale autonomia, sempre dopo aver scaldato bene il corpo, anche se si ha a disposizione una piccola finestra di tempo.

Allenarsi con una sedia permette di conoscere meglio il proprio corpo in modo semplice. Se si apprendono in modo funzionale alcuni esercizi si riescono a trasmettere anche in modo immediato e si potrebbe pensare di allenarsi insieme a qualcuno con cui condividiamo lo spazio domestico. Inoltre, ci sono alcuni esercizi che si possono fare anche mentre si stanno compiendo altri lavori di tipo intellettuale e che richiedono impegno ma a livello mentale o cognitivo; ad esempio, passare molte ore davanti al computer potrebbe essere scandito anche da contrazioni regolari dei glutei, entrambe le natiche contemporaneamente o una alla volta.

Infine, la sedia diventa anche uno strumento magnifico per danzare, se la usiamo per muoverci con ritmo e magari simulare movimenti che appartengono a stili precisi come il burlesque. Una sedia quindi potrebbe anche diventare fonte di dispendio calorico, divertimento e puro apprendimento di schemi motori.

4 esercizi

Vediamo insieme 4 esercizi specifici che si possono eseguire con il semplice ausilio di una sedia.

Dips per il tricipite

Dalla posizione seduta avanzare con il bacino in avanti e posizionare le mani sulla seduta, tenendo ben salda l’area palmare e i pollici rivolti in avanti. Scostare di poco il bacino e uscire dalla seduta, flettere i gomiti senza avamporre le spalle e scendere in modo diretto verso il basso, avendo cura di espirare mentre si risale. Eseguire almeno 8 ripetizioni per 3 serie, con 10 secondi di recupero. Le prime volte che si eseguono questi esercizi si dovrebbe rendere il movimento familiare evitando soprattutto di portare il bacino in avanti, rischiando di sforzare le spalle in modo scorretto. Molto importante mantenere gli addominali attivi e il mento in linea verso lo sterno, non inarcarlo indietro. Cercare di mantenere l’assetto delle ginocchia ad angolo retto.

Mountain Climber

Si parte dalla posizione di plank, ovvero le mani ai lati della seduta, gli addominali ben contratti e i glutei anche, le spalle che non cedono verso il basso e il bacino leggermente in avanti. Si porta un ginocchio e poi l’altro in avanti in modo ritmico, appoggiando la punta dei piedi senza sostare troppo a terra e usando tutta la propulsione per spingersi verso l’alto col ginocchio in modo alternato. Se occorre perdere un pochino di peso, conviene evitare questo esercizio che rischia di andare a sollecitare in modo eccessivo l’articolazione del ginocchio; evitare di iper-estendere la gamba e mantenere un assetto allineato e una pressione costante delle mani; anche il gomito non dovrebbe essere estremamente esteso, e non si deve in nessun modo inarcare il tratto lombare. Quando l’esercizio diventa familiare, il tronco non “balla” troppo e gli addominali riescono a tenere la posizione in modo efficace. Il rachide deve essere allineato e non si deve lasciar andare la testa verso il basso e nemmeno inarcarla troppo indietro. L’esercizio permette di ossigenare bene i tessuti, attivare i muscoli addominali, bruciare calorie in modo efficace con il grande vantaggio di non andare a sollecitare e sovraccaricare nel modo sbagliato la schiena; il corpo rimane in posizione obliqua e quindi si lavorano gli addominali aggirando conseguenze spiacevole al rachide.

Attivazione del trasverso

Si appoggiano le mani sulla seduta e si mettono i piedi in una sorta di mezza prima, ovvero con talloni convergenti e dita di un piede che guardano in direzione opposta rispetto alle dita dell’altro; le ginocchia non sono del tutto estese. La testa rimane reclinata verso il basso e la schiena crea una curva lunga verso il pavimento. Inspirando si rimane nella posizione ed espirando si sollevano i talloni premendoli l’uno contro l’altro e sentendo come una linea continua, una sorta di “cerniera” tra i talloni uniti e il centro dell’addome, all’incirca la zona che corrisponde all’ombelico e alle prime tre vertebre lombari. Questo esercizio diventa molto efficace se eseguito con la corretta respirazione. Si dovrebbe espirare mandando l’ombelico verso la colonna mentre si sollevano i talloni. Si riscende lentamente. Eseguire 10 ripetizioni con assetto corretto e focus mentale adeguato.

Abduzioni della gamba

Dalla posizione eretta, mantenere la posizione in equilibrio di assetto monopodalico. Portare la gamba lontano dall’asse centrale e mantenere la punta dell’alluce rivolta in avanti, in modo da allenare bene il tensore della fascia lata. Eseguire 12 slanci laterali con una gambe poi passare all’appoggio sull’altra gamba ed eseguirne altri 12. Questo esercizio permette di ottenere gambe snelle e attive ed evitare il cosiddetto effetto di culotte de cheval, accumulo adiposo nell aparte esterna delle cosce.